Produkty dla wegetarian i nie tylko

Aktualizacja: 3 kwietnia, 2024

Istnieje wiele odmian diet wykluczających spożycie mięsa. Każda z nich niesie ze sobą wiele pozytywnych efektów, ale także zagrożeń. Przedstawiamy Wam produkty, które świetnie uzupełniają niedobory witamin i minerałów wynikłe z wykluczenia mięsa ze spożywanych posiłków. Są one niezwykle ważne dla osób decydujących się na tego typu diety, ale mogą być także świetnym urozmaiceniem dań osób, które wcale nie przeszły na wegetarianizm.

Diety bezmięsne

Najpopularniejszą a zarazem najłagodniejszą dietą wykluczającą produkty mięsne jest dieta wegetariańska. Podstawą dla niej są warzywa i owoce, nabiał, jaja i ryby. Niektórzy uważają, że to także dobra dieta redukcyjna, bowiem wraz z nią wprowadzane są zdrowe nawyki żywieniowe, wykluczające produkty wysoko przetworzone i fast foody.

Inną odmianą wegetarianizmu jest weganizm. Ma on nieco bardziej zaostrzone reguły. Z diety wykluczone zostają wszystkie produkty mięsne, a także produkty pochodzenia zwierzęcego w tym nabiał oraz jaja. Dopuszczane jest jednak jedzenie ryb. Dowiedz się więcej na temat różnych odmian wegetarianizmu!

Białko w diecie bezmięsnej

Największym problemem wegetarian jest białko. Najlepszym źródłem pełnowartościowego i łatwo przyswajalnego białka jest mięso. Produkty roślinne również je zawierają, ale w większości nie posiada ono wszystkich aminokwasów niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Najlepszym źródłem pełnowartościowego białka dla wegetarian mogą stać się jaja. Zawierają one pełen zestaw niezbędnych aminokwasów.

Kolejnym produktem bogatym w białko są coraz popularniejsze ostatnio nasiona Chia. 20% ich składu stanowi pełnowartościowe białko, które może być włączone do diety zarówno wegetarian jak i wegan. Dodawane do jogurtów, koktajli i sałatek, dostarczą organizmowi także kwasy omega-3. Ponadto są bogatym źródłem przeciwutleniaczy i błonnika.

Większość przepisów na dania wegetariańskie oparte są na ciecierzycy bądź soczewicy. Obie rośliny są niezwykle bogate w białko jakościowo dorównujące zwierzęcemu. Ciecierzyca, z której przygotowuje się słynny humus, bądź falafel zawiera także duże ilości witaminy B9, żelaza potasu i cynku. Soczewica może stanowić podstawowy składnik pysznych kotlecików, placków czy zup. Jej skład różni się nieco w zależności od rodzaju, ale wszystkie stanowią bogate źródło minerałów m.in. potasu, fosforu, sodu, magnezu, cynku, wapnia, żelaza a także błonnika, który usprawnia pracę jelit.

Zarówno wegetarianie jak i weganie mogą zastąpić mięso seitanem. Jest to produkt mięsopodobny wytwarzany na bazie mąki i wody. Na rynku można znaleźć różne jego rodzaje zarówno o smaku drobiu jak i wołowiny. Dla początkujących wegetarian może stanowić świetną alternatywę w chwilach, kiedy dopada tęsknota za prawdziwym kotletem.

Żelazo w diecie bezmięsnej

Osoby stosujące dietę wegetariańską bądź wegańską narażone są na niedobory żelaza, które mogą skutkować groźną dla zdrowia anemią. Aby jej zapobiec należy włączyć do swojej diety rośliny strączkowe, które zawierają stosunkowo łatwo przyswajalne żelazo. Należy także pamiętać o obecności w swojej diecie witaminy C, która ułatwia wchłanianie tego pierwiastka.

Świetnym źródłem żelaza są również pestki dyni. Można jej dodać do sałatek, sosów, jogurtów, koktajli. Posiadają również w swoim składzie witaminy, których najczęściej brakuje w dietach bezmięsnych, czyli: B1, B2, E, A, C i D. Dodatkowo są bogatym źródłem cennych dla zdrowie nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Witaminy B1, B2 w diecie bezmięsnej

Oprócz wspomnianych już pestek dyni bogatym źródłem tych witamin dopuszczanym w diecie wegetariańskiej jest nabiał. Zaliczamy do niego zarówno mleko krowie, sery jak i jogurty.

Dla wegan proponujemy kaszę jaglaną, która zawiera także żelazo i wapń. Jedną z jej wielu pozytywnych właściwości dla zdrowia jest także odkwaszanie organizmu, dzięki czemu możemy zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka.

Ostatnim ważnym źródłem witaminy z grupy B są ryby. O cennych składnikach i właściwościach ryb, szczególnie morskich, chyba nie trzeba już nikomu mówić. Postarajmy się, aby przynajmniej raz w tygodniu zagościły na naszych talerzach.

Witamina D w dietach bezmięsnych

Kolejną witaminą, której niedobór zagraża wegetarianom, a szczególnie weganom wykluczającym ze swojej diety także produkty mleczne, jest witamina D. Można ją znaleźć w dużych ilościach w produktach rybnych, które jednak dopuszczane są do spożycia jedynie w diecie wegetariańskiej.

Weganie ryby i mleko krowie mogą zastąpić mlekiem sojowym bądź ryżowym. Oba produkty w wielu wypadkach są uzupełniane w czasie produkcji o witaminę D. Oprócz tego są źródłem wielu innych cennych dla zdrowia składników, których nie powinno zabraknąć w ich posiłkach

Jak widać wykluczając z diety mięso musimy zadbać o uzupełnienie diety we wszystkie składniki, których stanowiło ono największe źródło. Nie jest to jednak niemożliwe, da się żyć zdrowo i bez mięsa. Dzięki dobrze zbilansowanej diecie żadne niedobory witamin i składników mineralnych nam nie zagrażają.