Żelazo – zapotrzebowanie i wchłanianie niezbędnego składnika mineralnego

Aktualizacja: 15 kwietnia, 2024

Żelazo jest jednym z najtrudniejszych do dostarczenia makroskładników, jego wchłanialność jest bardzo niska, a podczas przygotowywania posiłków dochodzi dodatkowo do dużych strat. Jednak prawidłowy poziom żelaza w naszej krwi jest niezbędny do oddychania komórek. Jak więc zadbać o najlepsze dostarczenie żelaza?

Żelazo

Żelazo jest składnikiem hemoglobiny, mioglobiny i ferrytyny, bierze udział w transporcie tlenu i elektronów, uczestniczy w syntezie DNA i oddychaniu tkankowym, stanowi ważne ogniwo w procesach desaturacji kwasów tłuszczowych, rozkładu nadtlenku wodoru, jodowania tyrozyny, biosyntezy prostaglandyn, katabolizmu tryptofanu, detoksykacji w wątrobie, czy w immunomodulacji.

Niestety, nowoczesna szybka dieta oparta na prostych cukrach oraz tłustych, gotowych produktach nie dostarcza wystarczającej ilości tego pierwiastka. Innym powodem niedoboru żelaza są choroby związane z upośledzonym wchłanianiem, takie jak celiakia (nietolerancja glutenu) czy choroba Leśniowskiego-Crohna. Zbyt niski poziom tego makroskładnika objawia się głównie obniżeniem odporności i apatią, brakiem sił pomimo długiego snu, bladością skóry, łamliwością paznokci i włosów. Ponadto może przyczyniać się do problemów z koncentracją, pogorszenia pamięci i zdolności uczenia się.

Żelazo – zapotrzebowanie

Młodzież męska powinna dostarczać swojemu organizmowi 11 mg żelaza dziennie. Mężczyźni od 19 roku życia powinni przyjmować średnio 8 mg żelaza dziennie.

Jednak największe niedobory żelaza obserwuje się wśród kobiet, ponieważ zjadają one statystycznie mniejsze ilości czerwonego mięsa, będącego jego najlepszym źródłem, częściej niż mężczyźni stosują niedoborowe diety oraz tracą krew w czasie menstruacji. Dziewczęta w wieku od 9 do 13 lat powinny przyjmować 8 mg żelaza dziennie. Od 14 do 18 roku życia zaleca się 15 mg żelaza na dzień. Kobiety w przedziale wiekowym od 19 do 50 lat powinny dostarczać organizmowi przynajmniej 18 mg żelaza dziennie. Od 50 roku życia kobiety nie potrzebują już tak dużo żelaza, dlatego jego dzienne zapotrzebowanie wynosi 8 mg.

Żelazo jest niezbędnym minerałem, potrzebnym do prawidłowego rozwoju układu nerwowego oraz mózgu. Kobiety ciężarne i karmiące powinny dostarczać około 25 mg żelaza na dzień, natomiast dzieciom od pierwszego do ósmego roku życia zaleca się podawać 7–10 mg żelaza.

Żelazo w jedzeniu

Żelazo potrzebne organizmowi do prawidłowego funkcjonowania można dostarczyć spożywając zarówno produkty zwierzęce, jak i roślinne. Mimo że często w przeliczeniu zawartości na masę to produkty roślinne wykazują przewagę, to żelazo obecne w mięsie i podrobach występuje w łatwiej przyswajalnej formie, która ma większe znaczenie dla ludzkiego organizmu. Produktami najbardziej zasobnymi w żelazo są: suszone drożdze – 20 mg/100 g, wątróbka – 7,5 – 17 mg/100g, otręby pszenne – 12,9 mg/100 g, wołowina – 1,3 – 3,1 mg/100 g produktu. Raczej trudno doprowadzić do zatrucia żelazem dostarczając je z produktów spożywczych – większe ryzyko stanowią suplementy diety i inne produkty wzbogacane. Poza formą żelaza na jego biodostępność wpływ ma również szereg innych czynników – np. równoległe spożycie herbaty ogranicza przyswajalność, a spożycie soku z cytryny ją poprawia.

W czym jest żelazo?

Pierwiastek ten w przyrodzie najczęściej występuje w różnych połączeniach, tworząc związki chemiczne o różnych właściwościach. Poza żelazem w organizmach zwierzęcych i roślinnych, ogromne znaczenie dla ludzkości ma obecność tego pierwiastka w stopach z węglem – czyli w stali. Jak powszechnie wiadomo, stal jest dominującym materiałem przemysłu metalurgicznego na całym świecie. Masa żelaza stanowi około 35 % masy wszystkich pierwiastków planety Ziemi.

Produkty bogate w żelazo – tabela

Wchłanianie żelaza i suplementacja

Żelazo zawarte w pokarmach jest trójwartościowe. W żołądku zmienia się w żelazo dwuwartościowe, które po połączeniu się z białkiem, tworzy przyswajalny związek – ferrytynę. Organizm człowieka jest w stanie przyswoić jedynie 10% żelaza zawartego w pokarmach, a z produktów roślinnych jeszcze mniej!

Aby wyrównać braki żelaza, należy zastosować się do kilku zaleceń:

• Zrezygnować z mocnej herbaty oraz kawy, zastępując je słabszymi odpowiednikami lub sokami, ponieważ kofeina utrudnia wchłanianie żelaza.
• Pamiętać o tym, że wapń jest składnikiem upośledzającym wchłanianie żelaza, więc należy tak komponować posiłki, aby nie zawierały jednocześnie źródeł wapnia i żelaza, jednak nie należy eliminować wapnia całkowicie z diety, szczególnie dziecka, ponieważ w okresie rozwoju jego kośćca jest niezbędnym składnikiem budulcowym!
• Zwiększyć spożycie takich produktów jak szpinak, pietruszka, jaja, papryka i pomidory, ponieważ zawierają witaminy B12, B6, C, E, kwas foliowy oraz miedź, cynk i molibden poprawiające dobroczynne działanie żelaza i pozytywnie wpływające na jego wchłanianie.
• W przypadku zdecydowania się na suplementację żelaza, tabletki należy popijać naturalnymi sokami zawierającymi witaminę C, która usprawni jego wchłonięcie.

Najlepszym źródłem żelaza są produkty pochodzenia zwierzęcego – wątroba i czerwone mięso.

Najlepszym źródłem tego minerału (tak jak innych cięższych pierwiastków) są produkty pochodzenia zwierzęcego (wątroba i czerwone mięso) oraz ryby morskie.

Duże ilości produktów bogatych w żelazo mogą powodować zaparcia, warto więc pamiętać o odpowiedniej porcji błonnika w diecie, który rozwiązuje ten problem, poprawiając perystaltykę jelit.

Nadmiar żelaza jest bardzo rzadko spotykany, jednak może występować u dzieci, u których kumuluje się szybciej. Nadmiar żelaza w organizmie może stanowić poważne zagrożenie dla zdrowia. Może powodować zaburzenia hormonalne, bóle brzucha, bóle stawów, osteoporozę, depresję i choroby serca.

Żelazo jest mikropierwiastkiem niezbędnym do życia. Warto kontrolować jego spożycie wraz z poziomem ferrytyny i wynikami morfologii ogólnej krwi, które są pewnym odzwierciedleniem poziomu odżywienia żelazem. Niedobory żelaza są najczęściej problemem w krajach rozwijających się – towarzyszą im deficyty cynku, witaminy B12 i niektórych białek. W krajach rozwiniętych jednak ten problem również odgrywa dużą rolę – ludzie „na własne życzenie” doprowadzają się niedoborów stosując niezbilansowane diety (wegańskie i inne eliminacyjne, czy prowadząc nieodpowiedni tryb życia (przepracowanie, przetrenowanie, życie w pośpiechu).

Tak więc pamiętajmy o podrobach mięsnych dobrej jakości, będących bogatym źródłem makroelementów. Szczególnie wiedząc, iż dzienne zapotrzebowanie na żelazo ciągle rośnie, a dieta bogata w tłuszcze rafinowane oraz proste węglowodany połączona z dużą ilością kawy i papierosów obniża jego poziom Wpływa to niekorzystnie na naszą sprawność intelektualną.