Wegetarianizm a weganizm

Aktualizacja: 19 marca, 2024

W ciągu ostatnich lat coraz popularniejsza zaczęła stawać się dieta roślinna. Wiele osób decyduje się zrezygnować z mięsa głównie z powodów etycznych. Jednak dieta wegetariańska może przynieść szereg korzyści dla zdrowia, niesie również za sobą mniej szkód dla środowiska naturalnego. Jeśli myślisz o ograniczeniu mięsa w swojej diecie, ale nie wiesz, czy nie lepiej od razu przejść na weganizm, poniższe informacje pomogą Ci podjąć decyzję. 

Czym jest wegetarianizm?

Wegetarianizm to sposób żywienia, w którym świadomie nie konsumuje się mięsa, ryb ani owoców morza. Istnieje kilka odmian wegetarianizmu, w których eliminacja dotyczy też innych produktów odzwierzęcych, np. jaj i mleka. Najbardziej restrykcyjne formy wegetarianizmu wykluczają również gotowanie (witarianizm) lub ograniczają spożycie produktów do samych owoców, których zerwanie nie powoduje śmierci rośliny (frutarianizm). Najpopularniejszą i jednocześnie najmniej restrykcyjną odmianą wegetarianizmu jest laktoowowegetarianizm (owolaktarianizm), który dopuszcza jedzenie nabiału. 

Podstawą diety wegetarian są nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe, warzywa i owoce. W zdrowej diecie wegetariańskiej powinny się znaleźć także orzechy, pestki i oleje roślinne. Ponieważ białko zwierzęce jest zastępowane w tych dietach białkiem roślinnym, automatycznie zwiększa się ilość spożywanego błonnika. Dieta wegetariańska zapewnia często większe ilości kwasu foliowego, witaminy C i magnezu. Oczywiście ma to miejsce wtedy, gdy dieta jest dobrze zbilansowana i urozmaicona. 

Najczęstszym zagrożeniem związanym z dietą wegetariańską jest niedobór żelaza, cynku i wapnia. Dzieje się tak, gdy skupiamy się jedynie na unikaniu mięsa, zapominając o zastąpieniu go wartościowymi produktami. Obecne w roślinach kwasy fitynowy i szczawiowy również zmniejszają wchłanianie wspomnianych pierwiastków. Eliminowanie ryb i owoców morza z diety może z kolei wpłynąć na niedobór kwasów tłuszczowych omega-3. Nasze organizmy nie są w stanie ich produkować, dlatego muszą być regularnie dostarczane z pokarmem. Czynna forma tych kwasów to EPA i DHA. Organizm ludzki może przekształcać do nich kwas ALA, obecny np. w siemieniu lnianym, jednak nie jest to bardzo efektywny proces. EPA i DHA są obecne w dużej ilości w tłustych rybach morskich, których nie spożywa się w ramach diety wegetariańskiej. Na szczęście pierwotnym źródłem tych substancji są jadalne glony. 

Czym jest weganizm?

Weganizm to jedna z kilku odmian wegetarianizmu. Dieta ta jest całkowicie oparta na produktach roślinnych. Praktykując ją, świadomie rezygnuje się nie tylko z mięsa, ale i innych produktów pochodzących od zwierząt. Weganie nie spożywają zatem serów, jaj, mleka i jego przetworów, a także miodu. 

Podobnie jak wegetarianie weganie powinni opierać swoją dietę na wysoko odżywczych produktach. Dieta wegańska eliminuje źródła białka: jaja i mleko, co może prowadzić do niedoborów tego składnika pokarmowego. Można je uzupełnić roślinnymi produktami, które również są bogate w białko. Należą do nich nasiona roślin strączkowych i pochodzące od nich produkty (tofu, tempeh). Produkty zbożowe również zawierają białko, choć nie tak dużo jak nasiona roślin strączkowych.

Oprócz samej zawartości białka w diecie liczy się także udział pojedynczych aminokwasów egzogennych, czyli takich, których nasz organizm sam nie wytworzy. Trzeba je dostarczać w pożywieniu, żeby synteza białka w organizmie zachodziła w odpowiedni sposób. W diecie wegańskiej może brakować przede wszystkim lizyny. W produktach roślinnych jest jej bardzo mało, wyjątkiem są nasiona roślin strączkowych i orzechy. 

Weganie są jeszcze bardziej narażeni na niedobory żelaza i wapnia niż owolaktarianie, ponieważ prócz mięsa eliminują również jaja i mleko. To także zwiększa ryzyko niedoboru witaminy B12, która jest niezbędna do metabolizmu homocysteiny. Nadmiar tej substancji nasila stany zapalne w organizmie i sprzyja chorobom układu krążenia. 

Wegetarianizm a weganizm – różnice

Wegetarianizm jest szerszym pojęciem i obejmuje kilka odmian. Niektóre z nich dopuszczają jedzenie poszczególnych produktów odzwierzęcych. Dzięki temu dieta jest bardziej urozmaicona i bogatsza w łatwo przyswajalne białka i wapń. Wegetarianizm jest również wygodniejszy od weganizmu. Kiedy nie jemy mleka, sera czy jaj, musimy posługiwać się zamiennikami. To z kolei wpływa na ilość używanych składników, czas przygotowania i jakość potraw. O ile jajka są dostępne w każdym osiedlowym markecie, o tyle tofu czy mąka kokosowa już niekoniecznie. 

Wegetarianizm a weganizm – podobieństwa

Cechą wspólną obu diet jest niewątpliwie duża zawartość błonnika, witaminy C i kwasu foliowego. Zarówno weganizm, jak i wegetarianizm niosą za sobą korzyści zdrowotne – mniejsze ryzyko chorób serca, cukrzycy i otyłości. Roślinne dania mają często dużą objętość i mało kalorii. Dlatego sprzyjają utrzymaniu prawidłowej masy ciała, a niektóre osoby mogą nawet schudnąć po zmianie diety. Dieta wegetariańska nie jest oczywiście lekiem na wszystko i warto o tym pamiętać. Nieodpowiednio zbilansowane diety roślinne mogą spowodować groźne niedobory witamin i składników mineralnych (co dotyczyć może też każdej innej diety). 

Który sposób żywienia jest zdrowszy ?

Która dieta jest zatem lepsza dla organizmu? Oficjalne stanowisko Instytutu Żywności i Żywienia głosi, że diety wegetariańska i wegańska są zdrowe, jeśli są odpowiednio zbilansowane i uzupełnione właściwymi suplementami, gdy zachodzi taka konieczność. Owolaktarianizm jest łatwiejszy do wprowadzenia w życie, gdy dopiero zaczynasz zmieniać dietę. Weganizm natomiast wymaga większej świadomości i wiedzy żywieniowej. Dieta roślinna nie polega jedynie na usunięciu z diety produktów odzwierzęcych, ale na umiejętnym zastępowaniu ich produktami roślinnymi. 

Gdy główne dania w diecie wegetariańskiej to słodzone twarożki, kanapki z dżemem czy miseczka makaronu, ciężko uznać takie odżywianie się za zdrowe i brak mięsa nie ma tu nic do rzeczy. 

Wybierając dietę, zwróć uwagę na swoje zapotrzebowanie energetyczne oraz na makroskładniki. Dla pewności zrób badania krwi, żeby sprawdzić, czy nie musisz uzupełnić żelaza, witaminy B12 i B6 oraz witaminy D. Wybierz na początek dietę, która jest dla Ciebie łatwiejsza w stosowaniu, poszukaj produktów, którymi możesz zastąpić mięso. Jeśli nie jesz ryb, a glony na talerzu nie budzą Twojego zachwytu, poszukaj odpowiednich suplementów DHA i EPA. Możliwe, że będziesz potrzebować także suplementów z jodem (szczególnie, gdy ograniczasz sól kuchenną). Zawsze możesz się zwrócić o pomoc do dietetyka, który podpowie Ci, jak wprowadzić w życie powyższe kwestie. 

Dieta roślinna nie jest trudna w stosowaniu, jednak wymaga pewnej wiedzy o produktach. Wielu wegetarian i wegan cieszy się dobrym zdrowiem i kondycją, ale tylko wtedy, gdy ich dieta bazuje na wartościowych, niskoprzetworzonych produktach. Źle zbilansowana dieta wegetariańska może przynieść więcej szkody niż pożytku, dlatego zamiast iść na żywioł warto najpierw zaplanować, czym zastąpimy eliminowane produkty.