Rośliny strączkowe w diecie

Aktualizacja: 5 marca, 2025

Nasza codzienna dieta powinna być zróżnicowana pod każdym kątem, a już najlepiej zawierać w sobie choć jedną porcję roślin strączkowych. Są one cennym źródłem białka, błonnika oraz długo uwalnianych i dających długotrwałą energię węglowodanów. Jak więc odpowiednio je przygotować, by nie naprzykrzyły się naszym jelitom?

Dobrze przygotowane potrafią być nieocenionym źródłem zróżnicowanych wartości odżywczych. Przede wszystkim zawierają ogromne ilości białka (do 35 g w 100 g), są bardzo sycące i dostarczają duże dawki błonnika – regulującego trawienie. Warto więc zagłębić się w dalszą część artykułu i poznać prawdziwą odsłonę roślin strączkowych, jako produktów wspomagających nasze zdrowie.

Wartości odżywcze roślin strączkowych

Rośliny strączkowe, to przede wszystkim: groch, soja, soczewica, fasola, bób i ciecierzyca.

Charakterystyczną cechą większości z nich jest wysoka zawartość dobrego jakościowo białka, które jest niezbędne w diecie każdego człowieka. Przykładowo w soi, która jest najbogatsza w wymieniony składnik, jest go aż 35 g/100 g, a dla porównania w serze białym, który uważany jest za produkt bogatobiałkowy jest go zaledwie 22/25 g.

Strączki zawierają dość spore ilości węglowodanów, są to jednak węglowodany długo uwalniające energię i dające długotrwałe uczucie sytości oraz zapobiegające skokom poziomu cukru we krwi. Większość z wymienionych roślin zawiera ich w granicach 50 g/100 g, jedynie bób jest wyjątkiem, gdyż w 100 g mieści się zaledwie 8 g węglowodanów oraz całkiem niewielkie ilości kalorii.

Zawartość tłuszczów natomiast nie jest czymś, co szczególnie wyróżnia rośliny strączkowe. Większość z nich zawiera ich niewielkie ilości (do 3–4 g/100 g), jedynie soja może posiadać ich więcej, nawet do 20 g/100 g. W znacznej części są to jednak tłuszcze nienasycone, które wspomagają pracę naszego układu krwionośnego i regulują pracę serca i funkcjonowanie naczyń.

Oprócz podstawowego profilu odżywczego, strączki zawierają dość spore ilości błonnika i zaraz po produktach pełnoziarnistych, są najbogatszym jego źródłem.

Rośliny strączkowe – bogactwo witamin i minerałów

By lepiej pokazać zawartość składników, pozwolę sobie przedstawić ich skład w bardziej przejrzystej formie. Rośliny strączkowe są bogatym źródłem witamin i minerałów takich jak:

Witaminy:

• Witamina B1 – jest ona niezbędna dla ogólnego rozwoju organizmu, a w szczególności układu nerwowego. Uczestniczy także w procesie regulacji działania układu pokarmowego, przemianie węglowodanów i właściwym przebiegu trawienia.
• Witamina B6 – ma swoją rolę w kontrolowaniu i wyzwalaniu apetytu, w szczególności uczestniczy w przemianie kwasów tłuszczowych w naszym organizmie. Wspomaga także pracę układu hormonalnego, podnosi odporność oraz obniża skutki uboczne niektórych leków (wpływa na ich metabolizm).
• Witamina E – jest bardzo znanym antyoksydantem, wspomagającym usuwanie wolnych rodników, powstających podczas stresu i wysiłku w organizmie. Wpływa na wzmacnianie naczyń krwionośnych, odżywia komórki, chroni skórę przed UV, a także korzystnie wspomaga problemy z erekcją u mężczyzn. Bardzo ważną jej cechą jest także działanie antynowotworowe i zapobiegające powstawaniu zmian trądzikowych.

Minerały:

• Wapń – ważny budulec kości, ale także jeden z niedocenianych składników wspomagających procesy regeneracji w organizmie, co jest szczególnie ważne dla osób uprawiających sport. Jest jednym z elementów uczestniczących w przekazywaniu składników odżywczych do komórek oraz uczestniczącym w procesie skurczu serca.
• Fosfor – jest podstawowym składnikiem RNA i DNA, mówiąc krótko, utrzymuje homeostazę w całym organizmie, a także co ważne dla osób będących na diecie – przyspiesza spalanie cukrów, dla celów zużycia energii.
• Magnez – współdziała z wapniem i uczestniczy w procesach jego transportowania umożliwiając mu dostanie się w głąb komórek i transport do celu. Przeciwdziała skurczom i reguluje ich procesy, a w szczególności ma wpływ na stany przemęczenia w organizmie. Wiąże się także z odpornością, ponieważ jego niedobór zaburza wchłanianie witaminy C, aktywuje on także wiele innych witamin, przez co spełnia tak ważną rolę w organizmie. Jest bardzo wrażliwy na nawozy i konserwanty, przez co dostarczanie go w nasionach strączkowych z pewnego źródła jest lepszym wyborem.
• Żelazo – jest podstawowym składnikiem hemoglobiny, która ma niebagatelny wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego. Zapobiega stanom przemęczenia, dba o odpowiednie funkcjonowanie organizmu i transport składników odżywczych.
• Potas – to główny składnik, biorący udział w przekazywaniu impulsów nerwowych (znana zapewne wszystkim ze szkoły – pompa sodowo – potasowa), wspomaga utrzymywanie odpowiedniej równowagi wodnej oraz tlenowej w organizmie. Obniża ciśnienie krwi (w przeciwieństwie do sodu) oraz bierze udział w usuwaniu produktów przemiany materii. Jest bardzo ważnym makroelementem, często niedostarczanym w odpowiednich ilościach.

Rośliny strączkowe – właściwości zdrowotne

Wiedząc już, jak poszczególne witaminy i minerały zawarte w roślinach strączkowych wpływają na nasze zdrowie, warto zainteresować się wpływem ich podstawowych wartości odżywczych na zdrowie.

Bób w 100 g mieści się zaledwie 8 g węglowodanów oraz całkiem niewielkie ilości kalorii.

Jak już wcześniej wspomniałam, strączki są bardzo bogatym źródłem białka, które jest szczególnie ważne w diecie osób dbających o sylwetkę, ale także borykającymi się z pewnymi problemami zdrowotnymi. W szczególności dieta osób chorych na niedoczynność tarczycy, choroby nowotworowe lub niedożywienie, powinna być obfita w białka roślinne, dostarczające odpowiedniego profilu szybko wchłanianych aminokwasów. Białko stymuluje przemianę materii, która często jest spowolniona przy powyższych schorzeniach oraz przyspiesza proces odchudzania, gdyż podczas trawienia tego składnika spalane jest o wiele więcej kalorii, niż podczas trawienia węglowodanów (pomimo tej samej kaloryczności – 1 g białka oraz węglowodanów = 4 kcal). Białko zapewnia także uczucie sytości na dłużej, dlatego właśnie rośliny strączkowe pozwalają zmniejszyć przyjmowane porcje posiłków, dzięki czemu pozytywnie wpływają na redukcję wagi.

Inną korzystną cechą jest także niski indeks glikemiczny (IG) większości roślin strączkowych. Jest to zaletą szczególnie dla diabetyków, których dieta opiera się głównie na takich właśnie produktach. Spożywanie ich zapobiega skokom poziomu cukru, a co za tym idzie – napadom głodu. Dłuższe odżywianie produktami z niskim IG reguluje prace układu krwionośnego oraz pokarmowego, wspomaga kontrolować ciśnienie krwi i pracę nad wagą.

Duże ilości błonnika, które znajdują się w strączkach wpływają korzystnie na zdrowie poprzez regulację procesów trawienia i hamowaniu nadmiernej aktywności jelit. Pamiętać jednak trzeba, aby wypijać odpowiednie ilości wody przy diecie bogato-błonnikowej, by zapobiegnąć zaparciom oraz wzdęciom. Składnik ten sam w sobie bardzo służy naszemu układowi pokarmowemu, gdyż wspomaga oczyszczanie go ze złogów pozostałych po procesie trawienia oraz nie pozwala przywierać resztkom pokarmowym do jelit.

Obecne w warzywach strączkowych spore ilości przeciwutleniaczy oraz fitoestrogenów, mogą wspomóc profilaktykę raka piersi, miażdżycy, a także wielu chorób serca.

Ze względu na bogaty profil witamin i minerałów, warto spożywać rośliny strączkowe minimum 3–4 razy w tygodniu, oczywiście na przemiennie z innymi produktami, by nie popaść w rutynę żywieniową. Witaminy z grupy B są szczególnie ważne i dostarczane głównie z warzywami, dlatego w diecie osób, które rzadko spożywają właśnie te produkty, powinny się znaleźć m.in. groch, fasola czy ciecierzyca.

Strączki są bogatym źródłem białka, które jest szczególnie ważne w diecie osób dbających o sylwetkę.

Jak odpowiednio przygotowywać rośliny strączkowe?

Większość warzyw strączkowych jest źle przygotowywana, stąd pojawiające się problemy z trawieniem oraz ich przyswajaniem zniechęcają użytkowników do dalszego ich wykorzystywania. Wystarczy trzymać się kilku zasad dotyczących ich obróbki:

• zanim zaczniemy gotować – moczymy je w wodzie, aż zmiękną i pozbędą się substancji szkodliwych,
• pamiętamy o dokładnym opłukaniu i umyciu ich przed spożyciem,
• wody, w której moczyliśmy strączki – nie używamy do gotowania,
• nie należy spożywać nasion strączkowych na surowo.

Te kilka prostych zasad, powinno uchronić nas przed nieprzyjemnymi skutkami spożywania warzyw strączkowych. Pamiętać należy, że są one lekkostrawne i dobrze przyrządzone, są doskonałym dietetycznym elementem naszej diety.

Podsumowując – warzywa strączkowe są doskonałą formą uzupełnienia diety o niezbędne białko oraz witaminy i minerały, takie jak: witaminy z grupy B, witaminę E, magnez, potas czy fosfor. Wpływają korzystnie na nasze zdrowie, wykazują działanie antynowotworowe i regulujące pracę jelit, a dobrze przyrządzone, są lekkostrawne i świetnie przyswajalne przez nasz organizm. Spożywajmy je więc minimum kilka razy w tygodniu, by nasza dieta była urozmaicona i zawierała zróżnicowane i bogate źródła białka oraz korzystnych składników odżywczych.