Odmiany wegetarianizmu

Aktualizacja: 30 grudnia, 2024

Nie tak dawno temu wegetarianizm był postrzegany jako zagrażająca zdrowiu fanaberia. Ktoś, kto świadomie rezygnował ze spożywania mięsa, był niemalże sensacją. Zapewne nikt nie przypuszczał, że wegetarianizm zyska tak dużą popularność, jaką cieszy się w dzisiejszych czasach. Dotyczy to również weganizmu, który w swoich założeniach jest nawet bardziej restrykcyjny. 

Historia wegetarianizmu

Kolebką wegetarianizmu są Indie, gdzie był on praktykowany na dużą skalę, jako część religii. Dietę bezmięsną stosowano również w antycznej Grecji, jednak miała ona znacznie mniej zwolenników. Wegetarianami byli głównie filozofowie i przedstawiciele wyższej klasy społecznej. Ideą, która przyświecała diecie roślinnej, było zmniejszenie cierpienia zwierząt. Ograniczanie mięsa było praktykowane również w średniowieczu w ramach postu. Była to jednak praktyka czysto religijna, mająca na celu umartwienie ciała, a nie zapewnienie dobrobytu zwierzętom. Zasady postu również nie były całkowicie zgodne z założeniami diety wegetariańskiej, ponieważ dopuszczane było jedzenie ryb. W Europie wegetarianizm bardzo długo nie był popularny, choć poszczególne jednostki praktykowały dietę roślinną. Jednym z bardziej znanych wegetarian minionych wieków był Leonardo da Vinci. Dopiero w XIX wieku wegetarianizm zyskał ponownie na znaczeniu. Miało to miejsce głównie w Anglii i Ameryce. Wtedy też powstały pierwsze stowarzyszenia wegetarian. Kierowali się oni głównie względami etycznymi, ale głosili również korzyści zdrowotne diety roślinnej. W tamtych czasach wegetarianizm wyobrażano sobie jako „dietę przyszłości”.

Motywacja

Istnieje kilka powodów, dla których ludzie zostają wegetarianami. Bardzo często chodzi o postawę etyczną wobec zwierząt. Jedzenie mięsa wiąże się z ich cierpieniem i wiele osób nie chce się do niego przyczyniać. Jak wykazano w badaniu Jessen i współpracowników [1], zdecydowana większość wegan (prawie 90%) wskazuje właśnie dobrostan zwierząt jako powód przejścia na dietę roślinną. Dużą rolę odgrywa także ekologia i dążenie do ograniczenia negatywnego wpływu na środowisko. Produkcja mięsa wymaga bowiem dużych nakładów wody i areału pod pasze dla zwierząt.

Przejście na dietę wegetariańską niesie za sobą także korzyści dla zdrowia, a to również może być powód ograniczania i eliminacji mięsa z jadłospisu. We wspomnianym badaniu przejście na wegetarianizm z powodów korzyści dla zdrowia zadeklarowało prawie 70% ankietowanych. Wegetarianizm jest także elementem niektórych wyznań, np. buddyzmu i hinduizmu. Jednak nie wszystkie religie jasno wskazują, że chodzi o dobrostan innych żywych istot.

Wiele osób praktykujących dietę roślinną kieruje się więcej niż jednym czynnikiem i to również pokazano w badaniach Jessen. Kilka powodów przejścia na wegetarianizm wskazało ponad 80% ankietowanych.

Wegetarianizm a zdrowie

Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska jest źródłem wielu korzystnych dla zdrowia składników. Jedzenie dużej ilości produktów roślinnych pozwala dostarczyć do organizmu więcej błonnika, kwasu foliowego, nienasyconych kwasów tłuszczowych i polifenoli. Mniej jest w niej cholesterolu, nasyconych kwasów tłuszczowych oraz substancji dodatkowych, używanych w produkcji wędlin: azotanów, fosforanów czy glutaminianu sodu.

Dieta wegetariańska może być bardzo odżywcza, a jednocześnie niskokaloryczna. Pożywienie roślinne zawiera dużo wody i błonnika, a także wymusza dłuższe przeżuwanie kęsów. To właśnie dzięki temu wegetariańskie posiłki są sycące. W metaanalizie 12 randomizowanych badań wykazano, że osoby stosujące dietę roślinną schudły więcej w tym samym czasie niż osoby na konwencjonalnej diecie. W obu przypadkach zastosowano dietę redukcyjną [3].

Wegetarianie są mniej narażeni na niektóre choroby cywilizacyjne, w tym cukrzycę typu 2, otyłość czy nadciśnienie tętnicze. Dietę wegetariańską można stosować jako profilaktykę niektórych nowotworów. Dieta wegańska może wpływać na zmniejszenie stanów zapalnych w organizmie. Jej stosowanie prowadzi do obniżenia się poziomu CRP – głównego markera stanu zapalnego w organizmie.

Niestety, brak mięsa i ryb w diecie niesie za sobą kilka zagrożeń. Wegetarianie i weganie są narażeni na niedokrwistość spowodowaną niedoborami żelaza i witaminy B12. W diecie roślinnej może także brakować białka, wapnia i kwasów tłuszczowych omega-3. Osoby na diecie wegetariańskiej i wegańskiej powinny również zwracać uwagę na witaminę D i jod. Aby zapobiegać niedoborom tych składników diety, wielu producentów wegańskiej żywności wzbogaca swoje produkty. Warto kierować się tym podczas zakupów [2].

Dobrze zbilansowane diety wegańska i wegetariańska mogą być stosowane przez kobiety ciężarne i małe dzieci. Dieta roślinna nie polega tylko na jedzeniu samych warzyw i owoców. Powinny się w niej znaleźć również nasiona roślin strączkowych i produkty zbożowe, a także orzechy i pestki. Dzięki temu posiłki będą bogate w białko, nienasycone kwasy tłuszczowe i składniki mineralne. Aby zwiększyć wchłanianie żelaza z produktów roślinnych, warto dodawać do nich źródła witaminy C.

Odmiany wegetarianizmu

Istnieje kilka odmian wegetarianizmu. Poniżej krótka charakterystyka każdej z nich.

• Laktoowowegetarianizm/owolaktarianizm – sposób żywienia, w którym świadomie nie konsumuje się mięsa ani ryb. Eliminowanym produktem jest także żelatyna. Można za to jeść jaja oraz mleko i jego przetwory czy też miód. Jest to najpopularniejsza i zarazem najmniej restrykcyjna forma wegetarianizmu.
• Laktowegetarianizm – na tej diecie można spożywać mleko zwierzęce, natomiast niedozwolone są jaja.
• Owowegetarianizm – dieta roślinna, w której dozwolone jest spożywanie jaj, ale nie mleko i jego przetwory.
• Weganizm – dieta całkowicie oparta na produktach roślinnych. Praktykując ją, świadomie rezygnuje się nie tylko z mięsa, ale i innych produktów pochodzących od zwierząt. Weganie nie spożywają zatem serów, jaj, mleka i jego przetworów, a także miodu.
• Witarianizm – zwany też dietą „surową” lub „raw”, zakłada spożywanie tylko surowych produktów roślinnych. Oparty jest na warzywach, owocach, kiełkach i orzechach. Nie uwzględnia produktów roślinnych, które trzeba ugotować przed zjedzeniem. Maksymalna temperatura, do której można podgrzać posiłek, to 48⁰C.
• Frutarianizm – dieta oparta na owocach i tych warzywach, których zebranie nie powoduje śmierci rośliny. Dozwolone są na przykład jabłka, pomarańcze, pomidory lub papryka. Rośliny, na których te owoce wyrosły, dalej żyją i w przyszłości wydadzą kolejne owoce. Niedozwolone są natomiast rzodkiewki, marchew czy sałata, ponieważ ich zerwanie jest równoznaczne z zakończeniem ich życia. Dopuszczalne są orzechy i pestki.
• Liquidaranizm – nazywany przez niektórych dietą płynną. Ten sposób żywienia zakłada spożywanie posiłków w postaci koktajli i soków. Niektóre źródła sugerują, że liquitarianizm jest bardziej zaawansowaną formą witarianizmu, a więc przyrządzonych płynów nie należy gotować. Ten model żywienia często jest wymieniany jako element terapii z zakresu medycyny alternatywnej. Według jego zwolenników płynne posiłki mają odżywić organizm, nie obciążając go, i umożliwić oczyszczenie jelit ze złogów resztek pokarmowych.
• Sprautarianizm – zakłada żywienie się głównie kiełkami warzyw, owoców i zbóż. Jest to bardzo ekstremalna forma wegetarianizmu, podobnie jak liquidarianizm. Nie ma zbyt wielu informacji na temat tego sposobu żywienia. Można jednak przypuszczać, że sprautarianizm jest obciążający dla organizmu. Jedzenie wyłącznie skiełkowanych nasion nie pokrywa zapotrzebowania na kluczowe składniki odżywcze i w zasadzie jest to dieta głodówkowa.

Warto zaznaczyć, że spośród wymienionych diet za bezpieczną uznano dietę wegańską oraz te odmiany wegetarianizmu, które uwzględniają nabiał. Pozostałe modele żywienia nie zostały wystarczająco przebadane, więc może brakować wiarygodnych informacji na temat ich wpływu na zdrowie.

Wegetarianizm to znacznie szersze pojęcie niż tylko dieta bezmięsna. Wielu wegetarian i wegan ma więcej niż jeden powód do tego, aby zrezygnować z jedzenia produktów pochodzących od zwierząt. Mięso i nabiał trzeba umiejętnie zastępować produktami roślinnymi bogatymi w białko, wapń, B12 i żelazo. Inaczej mogą pojawić się niedobory tych składników i związane z nimi dolegliwości.