Dieta redukcyjna

Zasady diety redukcyjnej

Dieta redukcyjna polega na zmniejszeniu spożycia kalorii w celu utraty masy ciała. Kluczowe zasady to:

  • Ustalanie deficytu kalorycznego (spożywanie mniej kalorii, niż się zużywa).
  • Zwiększenie aktywności fizycznej.
  • Dążenie do zrównoważonego odżywiania, które dostarcza niezbędnych składników odżywczych (białek, tłuszczy, węglowodanów) oraz witamin i minerałów.
  • Regularność w przyjmowaniu posiłków, niezbędna dla efektywności procesów metabolicznych.

➤ Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne
➤ Co jeść na redukcji?
➤ Napoje zakazane podczas redukcji tkanki tłuszczowej
➤ Najpierw masa czy redukcja? Wskazówki dla początkujących

Dieta redukcyjna od czego zacząć?

Redukcja tkanki tłuszczowej to dieta, którą należy przystosować indywidualnie. Chcąc, aby dieta na redukcję przyniosła spodziewane efekty, należy:

Krok 1: określić zapotrzebowanie kaloryczne - najłatwiej użyć do tego dostępnych w sieci kalkulatorów BMR. Zgodnie z tym, jakie dieta redukcyjna określa zasady, należy przyjmować mniej kalorii niż wskazuje BMR - o ile? Zakłada się, że “obcięte” kalorie powinny równać się 15% całego zapotrzebowania.

Krok 2: zadbać, aby dieta redukcyjna opierała się o przepisy umożliwiające przygotowywanie zdrowych posiłków, zaspokajających w odpowiednim stopniu zapotrzebowanie na białko, węglowodany i tłuszcze.

Krok 3: przyjmować posiłki w równych odstępach czasu (zaleca się spożywanie 4-5 posiłków dziennie, co 3-4 godziny), dzięki czemu metabolizm będzie mógł przez większość czasu pracować w pełni efektywnie, co przełoży się na utratę kilogramów.

Co jeść w diecie redukcyjnej?


✅ Dozwolone produkty:
  • Chude białka (np. kurczak, ryby, tofu)
  • Warzywa (szczególnie te niskokaloryczne, jak brokuły, szpinak)
  • Owoce (w umiarkowanych ilościach)
  • Pełnoziarniste produkty zbożowe (np. brązowy ryż, owsianka)
  • Zdrowe tłuszcze (np. awokado, orzechy, oliwa z oliwek)

❌ Zakazane produkty:
  • Przetworzone produkty spożywcze (np. fast food, snacks)
  • Słodzone napoje (napoje gazowane, słodkie soki)
  • Tłuszcze trans (np. margaryna, niektóre rodzaje fast foodów)
  • Cukry proste (słodycze, ciasta).