Dlaczego powinniśmy jeść ryby?

Aktualizacja: 26 marca, 2024

Jednym z głównych błędów żywieniowych Polaków to zbyt małe spożycie ryb. Ryby powinniśmy jeść przynajmniej 2 razy w tygodniu. A ty jak często po nie sięgasz? Czy zwracasz uwagę przy ich wyborze na wartość odżywczą? Dowiedz się, jakie mamy dostępne rodzaje ryb, w które składniki odżywcze są bogate i jakie płyną korzyści z ich obecności w naszej diecie.

Spożycie ryb w Polsce znacząco odbiega od ideału. Przeciętny Polak zjada ich o połowę mniej niż mieszkańcy innych krajów europejskich i aż kilkakrotnie mniej od światowych liderów – Japończyków (65,8 kg/1 rok na osobę) i Norwegów (46,3 kg/1 rok na osobę). Przekonajmy się, dlaczego to poważny błąd.

Ryby możemy podzielić:

Ze względu na pochodzenie:

• słodkowodne (karp, pstrąg, sandacz)
• morskie (łosoś, makrela, tuńczyk dorsz)

Ze względu na zawartość tłuszczu:

• chude (dorsz, tuńczyk, sola, pstrąg, dorada)
• średniotłuste (karp, lin, leszcz)
• tłuste (łosoś, węgorz, szprotki, śledzie, makrela, halibut, ryba maślana)

Niskie spożycie ryb polaków wynika głównie z ograniczonego dostępu i wyboru ryb świeżych, wysokiej ceny oferowanych produktów rybnych, problemów związanych z przygotowaniem ryby (patroszenie, filetowanie) czy utrudnioną konsumpcją ze względu na zawartość ości. Co cennego mają w sobie ryby i dlaczego jednak powinniśmy jeść ich więcej?

Poznaj 5 głównych powodów, dla których warto jeść ryby

1. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3

Ryby tłuste to bogate źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, szczególnie łosoś, tuńczyk, makrela, sardynka i śledź. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 wpływają na prawidłową pracę serca, zapobiegają chorobą układu krążenia, obniżają ciśnienie. Zmniejszają poziom złego cholesterolu LDL jednocześnie zwiększając zawartość dobrego cholesterolu frakcji HDL.

2. Źródło białka

Ryby to dobre źródło łatwo przyswajalnego i łatwo strawnego białka. W porównaniu do mięs i drobiu przyswajalność i strawność białka ryb wypada znacznie lepiej.

Grillowany łosoś

3. Witaminy

Ryby tłuste bogate są w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E, natomiast ryby chude to dobre źródło witamin z grupy B, szczególnie witaminy B₁₂. Ryby to główne źródło witaminy D w naszej diecie. Syntezowana jest ona również w skórze, ale tylko przy dostępie do słońca pod wpływem ultrafioletu. Dlatego w okresach zimowych jesteśmy szczególnie narażeni na jej niedobór. Witamina D wzmacnia kości i zęby, zwiększa wchłanianie wapnia i fosforu, pełni funkcje regulacyjne wielu narządów i tkanek. Witamina B₁₂ utrzymuje sprawność układu nerwowego, bierze udział w przemianie węglowodanów, tłuszczów, syntezie białek i procesie dojrzewania czerwonych krwinek.

4. Składniki mineralne

Ryby zawierają fosfor, siarkę, chlor, potas, sód, wapń, żelazo, cynk, miedź, mangan czy selen. Ryby morskie to dobre źródło jodu, pierwiastka, którego niedobór powoduje niedoczynność tarczycy i wole endemiczne. Jod dostarczany jest do organizmu z powietrza, ze spożyciem ryb morskich, czy soli jodowanej. Na jego niedobory narażeni są szczególnie mieszkańcy rejonów odległych od morza. Osoby te szczególnie powinny zwrócić uwagę na spożycie ryb morskich. Dobrym źródłem wapnia będą małe ryby spożywane w całości z ośćmi, jak np. sardynki.

5. Wartość energetyczna

Ryby a odchudzanie

Ryby gatunków chudych dostarczają duże ilości białka przy niskiej wartości energetycznej (50-100kcal/100g). Dlatego chude ryby jak dorsz, pstrąg, sola czy mintaj polecane są osobą odchudzającym się i dbającym o linię.

Wszyscy wiemy, że ryby są zdrowe, mimo tego sięgamy po nie rzadko. Pamiętaj, że ryby charakteryzują się wysoką wartością odżywczą i są niezbędnym elementem zdrowej, racjonalnej diety.

Przyrządzając ryby staraj się piec je w foli, gotować na parze, czy dusić w obecności warzyw. Jako przypraw użyj świeżych i suszonych ziół. Do ryb świetnie nadają się: pietruszka, pieprz, czosnek, cząber, gorczyca, bazylia, koper, rozmaryn, tymianek, curry. Ryby dobrze komponują się z wyciśniętym sokiem z cytryny. Zobacz również jak najzdrowiej przyrządzić rybę.

Najzdrowsze są tłuste ryby morskie ze względu na dużą zawartość nienasyconych kwasów omega-3, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz zawartość jodu.

Jeżeli jednak nie lubisz ryb sięgnij po oleje rybne, stosowane jako suplementy żywności, obecne na rynku w formie kapsułek lub płynu. Znajdziesz tutaj oleje wytwarzane z wątroby rybiej, zwane tranem oraz oleje wytworzone z ich mięsa. Jeżeli nie jesz tłustych ryb postaw również na olej lniany, który też jest dobrym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.

W kwestii żywieniowej ryby mają głos i to bardzo istotny.

Zatem na ryby!