Przepisy kuchni wegańskiej. Zdrowo, smacznie, kolorowo

Aktualizacja: 21 lipca, 2020

Dieta wegańska to dość restrykcyjna dieta, eliminującą produkty pochodzenia zwierzęcego, wydaje nam się ona nudna i niesmaczna. Jednak są przepisy, które na pewno przypadną do gustu również osobom lubiącym mięso i chętnie dołączą je do swojego jadłospisu.  

Kuchnia wegańska

Weganizm jest dietą, w której nie spożywa się produktów zwierzęcych i odzwierzęcych, czyli nabiału oraz jaj. Zwykle takie osoby nie spożywają również miodu.

Podstawą diety wegan są rośliny strączkowe, zboża, owoce i warzywa. Soja jest jednym z głównych zamienników produktów zwierzęcych w kuchni wegańskiej. Można z niej pozyskać mleko, które w smaku zdecydowanie różni się od mleka krowiego. Świetnie nadaje się zarówno do kawy jak i naleśników. Mleko sojowe jest dobrym źródłem białka, ale ma trochę mniej witamin z grupy B, niż krowie.

Z mleka sojowego produkowany jest również ser – jest on świetnym źródłem wapnia. Niestety trzeba umieć go dobrze przyrządzić, ponieważ pozbawiony jest charakterystycznego smaku. Na stołach Wegan często goszczą również kotlety sojowe. Można je zakupić praktycznie w każdym sklepie spożywczym.

Wszystko nie może być jednak oparte na soi, ponieważ w dużych ilościach może być szkodliwa. Zawiera ona tioglikozydy, które zmniejszają wchłanianie jodu z pożywienia. W swoim składzie posiada również fitoestrogeny, które obniżają poziom testosteronu, dlatego mężczyźni tym bardziej powinni spożywać soję z umiarem. Więcej o diecie zwiększającej płodność przeczytacie tutaj.

Wszelkiego rodzaju pasty czy dipy, które my przygotowalibyśmy z twarożku, weganie opierają na awokado. Ma ono swój specyficzny smak i jest wysokoenergetyczne. Typowo wegańskimi potrawami są hummus, ratatouille, guacamole czy gazpacho. Ważne jest także spożycie orzechów, siemienia lnianego czy pestek dyni, ponieważ są one dobrym źródłem kwasów tłuszczowych szczególnie nienasyconych.

Przepisy wegańskie

W internecie możemy znaleźć wiele przepisów kuchni wegańskiej. Poniżej wymieniam te, które są idealne na początek.

Zapiekanka z kaszy jaglanej

Składniki:

1. 1 szklanka kaszy jaglanej
2. 0,5 kg pieczarek
3. 200g tofu
4. 1 duża cebula
5. papryka słodka
6. papryka ostra
7. sól i pieprz
8. olej do smażenia
9. ketchup

Przygotowywanie: Kaszę jaglaną ugotować na sypko w 1,5 szklanki wody. Cebulę należy zeszklić na oleju, dodać do niej pieczarki i smażyć, aż będą miękkie. Następnie dodać tofu i kaszę oraz przyprawy. Wszystko wymieszać i włożyć do naczynia żaroodpornego. Piec przez 30 min. Podawać z dowolną surówką, polane ketchupem.

Hummus to obok ratatouille, guacamole czy gazpacho typowo wegańska potrawa.

Kluski leniwe wegańskie

Składniki:

1. 0,5 kg ziemniaków
2. 0,5 kg tofu
3. mąka ziemniaczana
4. sok z cytryny
5. cukier

Przygotowanie: Ziemniaki ugotować, następnie zarówno ziemniaki jak i tofu zmielić, tak aby powstała masa bez grudek. Doprawić ją sokiem z cytryny. Następnie dodać do masy mąkę ziemniaczaną. Konsystencja masy powinna być dosyć gęsta. Uformować z niej cienki wałek i pokroić na kawałki. Następnie gotować kilka minut we wrzątku, wyciągnąć i podawać posypane cukrem.

Wegańskie ciasto drożdżowe z owocami

Składniki:

1. 0,5 kg mąki pszennej
2. 30 g świeżych drożdży
3. 60 g cukru
4. 250 ml mleka sojowego
5. 2 łyżki oleju
6. świeże owoce

Przygotowanie: Drożdże rozdrobnić z odrobiną mleka, cukru i mąki. Odstawić do wyrośnięcia na 15 minut. Do miski dać wszystkie składniki, na końcu zaczyn i wymieszać. Gotowa masa powinna mieć gęstą konsystencję. Odstawiamy na 30 min w ciepłe miejsce do wyrośnięcia. Ciasto wyłożyć na blaszkę, posypać ulubionymi owocami i piec przez około 50 min w nagrzanym piekarniku do 180 stopni Celcjusza.

Aby przygotować nasze ulubione dania w wersji wegańskiej wystarczy jedynie zamienić niektóre składniki i dołączyć do swojego jadłospisu niektóre produkty. Dobrym przykładem jest tutaj ser.

Dowiedz się również jak przygotować majonez wegański!

Weganizm jest dosyć trudną dietą. Wymaga wielu zmian w dotychczasowym sposobie żywienia, ale także musi być prowadzona racjonalnie, dlatego przechodząc na nią należy najlepiej skonsultować się z dietetykiem, aby nie doszło do niedoborów składników odżywczych w naszym organizmie. Na pewno nie można powiedzieć o weganizmie, że jest to nudna i niesmaczna dieta.