Białko w diecie – wpływa na nasze zdrowie i wspomaga proces odchudzania!

Aktualizacja: 2 grudnia, 2020

Warunkując wzrost i regenerację komórek, białko powinno być dostarczane w diecie w zależności od zapotrzebowania: stanu fizjologicznego, aktywności fizycznej. W postaci hormonów i enzymów reguluje pracę całego organizmu wpływając na procesy metaboliczne.

Białko znane pod nazwą protein stanowi około 20% masy naszego ciała, wchodząc głównie w skład mięśni. Zbudowane jest z elementów (aminokwasów), które dzielimy na endogenne (wytwarzane w organizmie) oraz egzogenne (które dostarczane muszą być wraz z pożywieniem).

Białko a odchudzanie

Białko w odchudzaniu, jak i w normalnej diecie odgrywa ważną rolę. Powodem popularności białka w dietach redukcyjnych jest jego niska kaloryczność i słaba dostępność energetyczna z tego makroskładnika. Bardzo popularna dieta proteinowa głosi, że maksymalne zwiększenie podaży białka przy ograniczeniu innych składników odżywczych pozwoli szybko zgubić zbędne kilogramy. Po części to prawda. Jednak należy mieć na uwadze to, że białko w przeciwieństwie do tłuszczu i węglowodanów nie jest magazynowane w naszym organizmie, a jego nadmiar jest metabolizowany w wątrobie i wydalany przez nerki w postaci mocznika i ciał ketonowych. Gdy spożywamy bardzo duże ilości białka (powyżej 2g/kg masy ciała), narządy odpowiedzialne za metabolizm i wydalenie nadwyżki białka są bardzo obciążone, co może prowadzić do dysfunkcji tych organów. Dlatego jeśli cierpimy na choroby nerek czy wątroby powinniśmy bardzo uważać na zawartość białka w diecie. Nie należy przy tym wyłączać innych składników z diety, a jedynie ograniczyć spożycie tłuszczów i cukrów.

Samo białko w diecie odchudzającej daje uczucie sytości na dłużej i pobudza metabolizm poprzez termogenezę poposiłkową. Osoby odchudzające się powinny spożywać około 1,2 g białka na kilogram masy ciała. Zaleca się by pojedyncza porcja białka nie przekraczała 40g. Białka pochodzenia roślinnego dostarczają dużo składników odżywczych, witamin oraz są niskokaloryczne, natomiast pochodzenia zwierzęcego dostarczają niezbędnych aminokwasów egzogennych, potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ważna jest tu proporcja pomiędzy tymi dwoma grupami.

Przygotowane przez dietetyków jadłospisy diety białkowej możesz kupić tutaj. Jest to niezwykle wygodny sposób na wprowadzenie do życia diety ze zwiększoną ilością białka.

Jakie białko jest najlepsze?

Białka powinny stanowić 10 – 15% naszej diety, nie bez znaczenia jest jednak fakt, jakie białka wybieramy. Uznaje się za optymalne dostarczanie białka zwierzęcego na poziomie 40 – 60%, a resztę stanowią białka roślinne.

Białka możemy podzielić ze względu na zawartość niezbędnych aminokwasów. I tak mamy białka pełnowartościowe (zawierające komplet potrzebnych aminokwasów) oraz białka niepełnowartościowe (w których brakuje przynajmniej jednego aminokwasu). Aminokwasów egzogennych nie jesteśmy w stanie sami syntetyzować w naszym organizmie, dlatego tak ważna jest nasza dieta i jakość białek, jakie spożywamy, by dostarczyć wszystkich niezbędnych składników. Natomiast endogenne aminokwasy nasz organizm może sam produkować.

Białka pochodzenia zwierzęcego zawierają komplet niezbędnych aminokwasów, które sprawiają, że nasz organizm pracuje prawidłowo. Produktami takimi są: mięso, ryby, jajka, mleko, produkty mleczne (jogurt, ser) oraz soja (roślina pełnobiałkowa). Do grupy drugiej, w której brakuje aminokwasów lub jest ich zbyt mała ilość należą: fasola, groszek, pestki, ziarna, orzechy. Odpowiednie zbilansowanie diety pod względem zawartości białek, pozwoli dostarczyć wszystkich niezbędnych składników do prawidłowego funkcjonowaniu ustroju.

Białko a zdrowie

We wszystkim ważny jest umiar i zdrowy rozsądek. Przyjmuje się, że optymalna dawka białka dla zdrowego dorosłego człowieka wynosi 1g/kg masy ciała. Nie należy przesadzać z ilością białka. Zbyt duża jego podaż może poważnie nadwyrężać pracę wątroby i nerek, a spożywanie nadmiaru białka zwierzęcego może powodować podniesienie poziomu cholesterolu, ciśnienia tętniczego czy choroby serca. Dieta wysokobiałkowa ponad to może prowadzić do zaparć i niedoborów niektórych witamin. Osoby stosujące dietę wegetariańską muszą szczególnie uważać i dobierać spożywany pokarm, tak by dostarczać wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych.

Niedobór białka w diecie jest również niebezpieczny szczególnie dla młodego organizmu. Konsekwencją spożywania niewystarczającej ilości białka jest zahamowanie wzrostu, spowolnienie rozwoju intelektualnego czy pogorszenie odporności.

Ilość białka w diecie jest podyktowana naszym ogólnym stanem zdrowia, uprawianiem sportu – należy indywidualnie dobierać jego podaż. Jest to bardzo ważny składnik diety, który warunkuje prawidłowy rozwój. Dlatego też należy spożywać produkty bogate w białko, w zbilansowanym stosunku białek zwierzęcych do białek roślinnych. Zarówno zbyt małe jak i zbyt duże ilości białka wpływać mogą negatywnie na nasz organizm.