Witamina D, rola, niedobory oraz źródła pokarmowe

Aktualizacja: 27 października, 2020

Wszyscy doskonale zdajemy sobie sprawę z tego, że nasz organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje witamin oraz składników mineralnych. Tym razem chciałabym skupić się na jednej z ważniejszych dla naszego organizmu – witaminie D.

Witamina D

Z chemicznego punktu widzenia, witamina D (występująca też pod nazwą cholekalcyferol, lub ergokalcyferol) jest steroidem –  lipidowym związkiem chemicznym wytwarzanym z cholesterolu. Występuje w dwóch formach, różniących się od siebie pobocznym łańcuchem. Została odkryta i wyizolowana w 1918 roku. Wraz z witaminami A, K i E należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Cechą, która wyróżnia ją od innych jest fakt, że dorośli ludzie (pomijając kobiety w ciąży) mogą ją syntezować w skórze z występujących tam prowitamin. Na jej produkcję mają wpływ czynniki takie jak pora roku, zachmurzenie, zanieczyszczenie powietrza, stosowanie kremów z filtrem oraz proces starzenia się skóry. Dostateczna ekspozycja skóry na słońce stanowi warunek prawidłowej syntezy witaminy D i powstanie jej aktywnej formy. Co ciekawe, 30 minut na słońcu to czas wystarczający, aby nasza skóra mogła prawidłowo przeprowadzać procesy syntezy. Jest to cecha wyjątkowa, niespotykana u żadnej innej witaminy.

Rola witaminy D w organizmie

Najważniejsze działanie witaminy D w organizmie polega na jej wpływie na układ kostny. Dzięki niej nasze kości są odpowiednio zmineralizowane, z czym wiąże się zmniejszenie podatności na urazy. Witamina D działa również mobilizująco na układ immunologiczny, dzięki jej odpowiedniej podaży możemy uniknąć próchnicy. W sytuacji, gdy nasze zęby są atakowane przez bakterie, witamina D mobilizuje wydzielanie białek obronnych chroniących nasze zęby przed psuciem.

Cholekalcyferol wpływa również na stan i poprawne funkcjonowanie naszych neuronów i mięśni. Dzięki swojej charakterystycznej łańcuchowej budowie, witamina D jest swoistego rodzaju środkiem przeciwbakteryjnym. Odpowiednia jej podaż jest ważna u osób starających się o dziecko. U mężczyzn zwiększa bowiem spermatogenezę, a u kobiet sprzyja rozrodczości.

Niedobory witaminy D

Sytuacje, w których występują niedobory witaminy D są dość powszechne. Podstawową przyczyną niedostatecznej ilości tego składnika jest zbyt mała podaż w codziennej diecie. Również stosowanie diet alternatywnych, np. wegetarianizmu zwiększa ryzyko niedoboru. Inną przyczyną braku witaminy D w organizmie są zaburzenia w krążeniu wątrobowo-jelitowym, w tym wypadku witamina obecna w pożywieniu nie ma dostatecznej ilości czasu, aby zostać wchłonięta ze światła jelita cienkiego i zostaje wydalona wraz z kałem.

Często zdarza się również, że niedobory witaminy powstają u ludzi starszych – tutaj przyczyną jest postępujące zniedołężnienie. Ludzie starsi mają zaburzoną gospodarkę cieplną organizmu, jest im zawsze zimno – nawet w ciepłe dni ubierają odzież, która nie odsłania wystarczającej ilości skóry na działanie promieni słonecznych, dlatego synteza nie może być przeprowadzona.

Następstwem niedoboru witaminy D w organizmie jest zaburzenie gospodarki wapniowo-fosforanowej w osoczu krwi oraz wzrost fosfatazy alkalicznej. Skutkiem tych zaburzeń jest deminaralizacja kości – polega ona na nadmiernym „wypłukiwaniu” związków wapnia i fosforu z tkanki kostnej. Stają się one bardziej miękkie, podatne na zniekształcenia oraz złamania. U dzieci ten proces nazywamy krzywicą, o której już wspominałam w artykule o wapniu. Niedobory te powodują zniekształcenia tkanki kostnej, deformację stawów. Cechą charakterystyczną w krzywicy u dzieci jest zdeformowanie kształtu kości kończyn. Nogi są wygięte i często nieproporcjonalnie krótkie w stosunku do reszty ciała.

Aby nie dopuścić do niedoboru, witaminę D suplementuje się już noworodkom karmionym piersią (od 3 miesiąca życia). Mleko kobiece zawiera bardzo małe ilości tego składnika. Skutki niedoborów o tym samym mechanizmie działania u dorosłych nazywamy osteomalacją z tym, że tutaj dodatkowymi objawami choroby jest ból kości i stawów oraz osłabienie siły i napięcia mięśniowego.

Podczas stosowania suplementów witaminy D, należy skorzystać z porady lekarza. Jak już wspomniałam, jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, jej nadmiary są magazynowane w organizmie. Cholekalcyferol w zbyt dużej ilości ma działanie toksyczne. Zaleca się ostrożność w jego stosowaniu.

Nadmiar witaminy D jest przez organizm manifestowany objawami, które są niespecyficzne – możemy zaliczyć do nich: biegunkę, utratę łaknienia, bóle głowy i brzucha a także wielomocz. Ważne jest też, aby zwrócić uwagę, że hiperwiatminoza witaminy D powstaje tylko w wyniku stosowania preparatów farmakologicznych bogatych w ten składnik! Długotrwałe przebywanie na słońcu nigdy nie doprowadzi do stanu nadmiernej produkcji cholekalcyferolu. Należy więc korzystać ze słońca i cieszyć się czasem spędzonym na świeżym powietrzu ile tylko się da.

Dowiedz się jak uzupełnić niedobory witaminy D!

Zapotrzebowanie na witaminę D oraz jej najlepsze źródła pokarmowe

Ogólnie zapotrzebowanie na witaminę D jest bardzo zmienne, zależne od naszej płci, wieku, stanu fizjologicznego i stanu zdrowia. Dla dorosłego człowieka jest to zazwyczaj około 10 mikrogramów – jest to bardzo mało, ale mimo wszystko ciężko jest zbilansować kompletną dietę pod kątem tego składnika, bez codziennego spożywania ryb i produktów rybnych. Warto wspomnieć, że zdrowy człowiek, spędzający dużo czasu na słońcu może pokryć zapotrzebowanie dzięki endogennej syntezie z prowitaminy D nawet w 90%.

Niestety witamina D występuje w niewielu grupach produktów spożywczych. Wiedza na temat źródeł cholekalcyferolu w diecie większości populacji kończy się na wymienieniu produktów mlecznych i ryb. Spośród ryb szczególnie bogate w ten składnik są ryby morskie takie jak: węgorz, śledź, sardynka, makrela, halibut, szprotki i wiele innych. Ryby warto również jeść ze względu na cenne kwasy omega. 

Kolejną grupą produktów są mleko, przetwory mleczne i jajka, w porównaniu do ryb zawierają mniej tego składnika, jednak ze względu na powszechne ich użycie stanowią dość dobre źródło tej witaminy. Warto zwracać uwagę na stosowane przez nas masło i margaryny, wiele z nich jest fortyfikowane (wzbogacane) cholekalcyferolem, dzieje się tak, aby zapobiec ogólnym niedoborom występującym w populacji.

Wielu z nas w przeszłości było zmuszanych do wypijania dziennej dawki tranu przez rodziców. Tran jest najbogatszym ze źródeł witaminy D występującym w naturze. Jeśli chcemy zapewnić zdrowie sobie i naszym dzieciom, należy im regularnie podawać tran. W obecnych czasach jest on dostępny w formie atrakcyjnych dla młodego człowieka kapsułek. Należy jednak pamiętać, aby w seriach przyjmowania tranu – robić sobie przerwy. Jest tam również bardzo dużo witaminy A, która kumuluje się w naszej wątrobie doprowadzając do zatrucia organizmu.

Zawartość witaminy D w wybranych produktach spożywczych (na 100 g produktu)

Teraz już wiecie czym jest witamina D i za co jest odpowiedzialna. Ma wszechstronne działanie i bardzo ważne jest, aby zapewnić sobie jej odpowiednią ilość dostarczając ją razem z pożywieniem. Warto więc wyrobić sobie nawyki żywieniowe, które nie pozwolą nam dopuścić do powstawania jej niedoborów. Młodzi ludzie szczególnie powinni mieć to na uwadze – nasz układ kostny rozwija się do 25 roku życia. Pamiętajmy więc o rybie, grzybach i produktach mlecznych na co dzień, a także korzystaniu ze słonecznych dni!