Wegańskie zamienniki mięsa – tofu, tempeh, seitan

Aktualizacja: 11 kwietnia, 2024

Zwiększa się asortyment produktów na rynku spożywczym. Dzięki temu osoby stosujące różne diety mogą łatwiej znaleźć zamienniki produktów, których nie spożywają. 

Mięso, czyli mięśnie szkieletowe zwierząt rzeźnych, dzikich lub drobiu, stanowi przede wszystkim źródło białka – średnio 10–25% masy. Dodatkowo jest źródłem witamin takich  jak: tiamina (witamina B1), kobalamina (witamina B12) oraz niacyna (witamina PP). Białko pełni w organizmie głównie funkcję budulcową, ale również transportową, magazynową i regulatorową. Co w sytuacji, kiedy ludzie ze względów etycznych lub zdrowotnych rezygnują z mięsa? Na szczęście mięso nie jest jedynym źródłem białka. Występuje ono także w produktach zbożowych, pseudozbożach, orzechach, nasionach, pestkach, oraz w  warzywach. Zastępując mięso innymi produktami należy pamiętać nie tylko o dostarczeniu organizmowi białka, ale także odpowiedniej ilości kobalaminy, której głównym źródłem jest jednak mięso. Jej niedobory mogą przyczynić się do powstania m.in. niedokrwistości. 

Wegańskie zamienniki

Weganizm jest odmianą wegetarianizmu i polega na świadomej rezygnacji ze spożywania mięsa oraz produktów pochodzenia zwierzęcego – mleka i jego przetworów, jajek, masła, smalcu i miodu.

Weganie zamiast mięsa spożywają jego substytuty, które nie tylko stanowią źródło białka, ale także smakiem i wyglądem je przypominają.

Poniżej kilka produktów, które mogą stanowić wegański zamiennik mięsa. 

Tofu

Tofu, zwane inaczej twarożkiem sojowym, powstaje z napoju sojowego w procesie koagulacji (moczenie nasion soi w wodzie, a następnie ucieranie ich razem z wodą do uzyskania odpowiedniej gęstości). Jest nie tylko źródłem białka (8g/100g tofu), ale także wapnia (350 mg/100g). Duży udział tego składnika mineralnego jest spowodowany użyciem siarczanu wapnia do koagulacji. Ponadto zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe, magnez i żelazo. Jest niskokaloryczny i nie zawiera cholesterolu. Tofu, w porównaniu do nasion roślin strączkowych, jest delikatniejszy dla przewodu pokarmowego.

Twarożek sojowy ma neutralny smak. Dzięki temu może być składnikiem wielu potraw. Podczas gotowania przyjmuje zapach i smak produktów gotowanych razem z nim.

Dostępne jest naturalny i wędzony. Pierwszy dobrze nadaje się do utwardzania. Należy twarożek odsączyć z nadmiaru płynów, zawinąć w czystą ściereczkę i umieścić w naczyniu. Na tofu położyć deskę, którą należy obciążyć np. garnkiem. Co jaki czas należy odlewać wodę, która wycieka z twarożka sojowego. Średnio utwardzanie trwa ok. 45 minut. Powstałe tofu można użyć do przygotowania gulaszu, zgrillować lub usmażyć.

Tempeh

Tempeh powstaje w wyniku procesu fermentacji ziaren soi. W pierwszym etapie moczy się ziarna. Kolejno dodaje się substancję zakwaszające i gotuje. Następnie odcedza, studzi i dodaje starter z grzybów, które rozpoczynają proces fermentacji. W sklepach dostępny jest gotowy produkt, ale można wykonać go także samemu. 

Tempeh zawiera ponad 2 razy więcej białka niż tofu (20g/100g), natomiast wapnia dostarcza 111 mg/100 g. Produkty ulegające procesowi fermentacji są źródłem probiotyków, które korzystnie wpływają na stan jelit, co przekłada się m.in. na polepszenie trawienia, wzmocnienie układu odpornościowego. Produkty fermentowane ułatwiają przyswajanie składników mineralnych przez organizm. 

Na rynku wyróżniamy przede wszystkim tempeh naturalny, wędzony i smażony. Strukturą może przypominać mięso mielone.

Seitan

Seitan, tzw. „mięso glutenowe”, jak sama nazwa wskazuje składa się z glutenu, czyli białka  pszenicy. Powstaje w wyniku wypłukiwania skrobi z mąki pszennej. Można kupić gotowy lub wykonać samodzielnie w domu. W jaki sposób?

Należy wyrobić ciasto z 2 kg mąki oraz 1 l wody. Odstawić na 20 minut. Następnie ugniatać ciasto polewając je wodą do chwili pozbycia się skrobi – trwa to ok. 30 minut. Ostatnim etapem jest gotowanie masy w bulionie przez ok. 20 minut. Gotowe seitan ma jasnobrązową barwę.

Seitan zawiera 27g białka na 100 g produktu. Jest źródłem także wapnia (142 mg/100g). W związku z tym, że jest to produkt zawierający duże ilości glutenu, nie będzie wskazany dla osób uczulonych na gluten oraz chorujących na celiakię. 

Nasiona roślin strączkowych

Produkty typu tofu, tempeh czy seitan coraz częściej można spotkać w sklepach spożywczych, zarówno w marketach, jak i mniejszych sklepach osiedlowych. Jednak to nasiona roślin strączkowych najłatwiej dostać w każdym sklepie spożywczym. Zarówno w postaci suszonej, jak i w puszkach w zalewie. Do grupy tej należą m.in. soja, ciecierzyca, bób, fasola i groch.

Średnio zawierają 20–24 g białka. Przed gotowaniem warto je zawsze namoczyć. W ten sposób zwiększy się ich strawność, a także zmniejszy ilość kwasu fitynowego, który ogranicza przyswajanie składników mineralnych. Z roślin można przygotować burgery, pasty, pulpety, pasztety albo gulasz. 

Grzyby

Grzyby to kolejny produkt często występujący w diecie nie tylko wegan. Zawierają średnio 3g białka na 100 g produktu. Mają mięsną strukturę i ziemisty posmak. Dobrze się sprawdzą jako składnik gulaszów i potraw duszonych. Z niektórych grzybów, jak boczniaki, można przyrządzić kotlety. 

Warzywa i owoce

Zamiennikami mięsa mogą być także owoce i warzywa. Zawierają znacząco mniej białka niż omawiane powyżej produkty – średnio 1g/100g. Swoją strukturą przypominają mięso pod warunkiem, że nie będą rozgotowane. Do grupy tej należy chlebowiec. Jest to owoc z Azji, który w Polsce można zakupić w puszce w zalewie. Ma delikatny, słodkawy smak, a jego miąższ jest mięsisty. Inną rośliną, której struktura może przypominać mięso, jest bakłażan. Ma delikatny smak. Doskonale nadaje się do przyrządzania klopsików czy też burgerów. 

Jest wiele roślin, które mogą stanowić substytut mięsa. Nie tylko ze względu na zawartość białka, ale także ich strukturę i wygląd. Można z nich przyrządzić różne potrawy i desery. Niestety produkty tego typu nie będą znaczącym źródłem kobalaminy, dlatego należy pamiętać o jej suplementacji.