Jak pozbyć się tłuszczu trzewnego?
Aktualizacja: 28 lutego, 2024
Jak pozbyć się tłuszczu trzewnego?
Otyłość jest jednym z największych problemów zdrowotnych dotykających ludności krajów rozwiniętych. Zbyt duża masa ciała przyczynia się do rozwoju wielu chorób i zaburzeń metabolicznych, sprzyja niepełnosprawności czy przedwczesnym zgonom. Szczególnie niebezpieczna jest otyłość typu brzusznego, a jej rozpowszechnienie wśród kobiet i mężczyzn jest coraz większe.
Co to jest tłuszcz trzewny?
Tkanka tłuszczowa jest magazynem energii dla organizmu oraz narządem do wydzielania wewnętrznego. Najważniejszym obszarem występowania dużych nakładów tkanki tłuszczowej jest tkanka tłuszczowa brzuszna trzewna, brzuszna podskórna oraz pośladkowo-udowa. Prawie 65-70 % tkanki tłuszczowej w organizmie występuje w tkance podskórnej, a 30-35% gromadzi się w rejonie trzewi, pozaotrzewnowo, w piersiach, okolicach największych narządów brzusznych, mięśni szkieletowych itd. Tłuszczem trzewnym (wisceralnym) określa się tkankę tłuszczową pokrywającą narządy wewnętrzne. Stanowi ona 10-20% masy całkowitej tkanki tłuszczowej białej u mężczyzn i 5-8% u kobiet. Mężczyźni wykazują więc tendencje do gromadzenia tkanki tłuszczowej wisceralnej bardziej niż kobiety. Kobiety przed menopauzą gromadzą głównie tkankę tłuszczową podskórnie w okolicy udowo-pośladkowej. Tendencja ta zanika po okresie menopauzy kobiet, kiedy to następuje nagromadzenie tkanki tłuszczowej wisceralnej. Cechą rozróżniającą tkankę tłuszczową trzewną od podskórnej, oprócz rejonu jej występowania, jest również zawartość większej liczby dużych adipocytów (komórek tłuszczowych) w tłuszczu trzewnym co warunkuje jego pewne cechy metaboliczne. Co więcej tkanka tłuszczowa jest metabolicznie i hormonalnie bardziej aktywna niż tkanka tłuszczowa podskórna.
Jakie są skutki zdrowotne otyłości brzusznej?
Nagromadzenie tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha wiąże się z wysokim ryzykiem rozwoju powikłań sercowo-naczyniowych i metabolicznych. Wyróżnia się tu zaburzenia tj. cukrzyca, dyslipidemia, nadciśnienie tętnicze, choroba niedokrwienna serca, udar mózgu, niektóre nowotwory, powikłania kostno-stawowe i inne, które wpływają na pogorszenie stanu zdrowia i wiążą się z ryzykiem przedwczesnego zgonu. Otyłość jest bardzo ważnym czynnikiem rozwoju tych zaburzeń, a skala występowania otyłości powoduje, że ze względu na swoje konsekwencje i powszechność występowania nieprawidłowa masa ciała stała się jednym z największych wyzwań dla zdrowia publicznego na całym świecie.
Jak zredukować tłuszcz trzewny?
Redukcja tkanki tłuszczowej trzewnej w swoim postępowaniu jest podobna do walki z tkanką tłuszczową podskórną. Polega ona na wprowadzeniu zdrowych nawyków tj. zbilansowana dieta oraz regularna aktywność fizyczna, które pozwalają na osiągnięcie redukcji kalorycznej i w konsekwencji zmniejsza zawartość w organizmie tkanki tłuszczowej. Jak przy każdym postępowaniu mającym na celu redukcje masy ciała najważniejsze znaczenie ma powtarzalność i cierpliwość w ustalonym działaniu, ponieważ zmiana nawyków jest procesem długotrwałym, ale pozwala na stopniową poprawę masy ciała, a co za tym idzie i stanu zdrowia człowieka.
Indywidualnie zbilansowana dieta, a tłuszcz trzewny
Prawidłowo zbilansowana dieta, pokrywająca zapotrzebowanie organizmu na wszystkie składniki odżywcze, witaminy i minerały stanowi podstawowe działanie w walce z nadmiernie odkładającym się tłuszczem trzewnym. Co więcej odpowiednio dobrana kaloryczność jadłospisu zapobiega odkładaniu się tłuszczu albo wspomaga jego redukcje. Przy redukcji tłuszczu trzewnego należy zwrócić uwagę na zawartość w diecie odpowiednich ilości i jakości produktów spożywczych obejmujących:
– Produkty spożywcze pochodzące z pełnego przemiału, które są źródłem węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego,
– Chude mięso, produkty nabiałowe, jaja, rośliny strączkowe stanowiące dobre źródło białka,
– Spożycie przynajmniej 2 razy w tygodniu tłustych ryb morskich będących źródłem kwasów nienasyconych omega-3, zmniejszających ryzyko chorób sercowo-naczyniowych,
– Ograniczenie cukru, soli oraz produktów przetworzonych w diecie.
Przed rozpoczęciem diety warto udać się do specjalisty, który przeprowadzi wywiad zdrowotno-żywieniowy i określi zapotrzebowanie organizmu na poszczególne składniki. Mimo wprowadzenia redukcji kaloryczności diety w celu spalania tkanki tłuszczowej, jadłospis powinien dostarczać wszystkich wartościowych składników odżywczych potrzebnych do utrzymania dobrego poziomu zdrowia.
Aktywność fizyczna, a tłuszcz trzewny
Regularna aktywność fizyczna ma kluczowe znaczenie w spalaniu tkanki tłuszczowej. Według zaleceń WHO niezbędne w celu utrzymania zdrowia i zgrabnej sylwetki jest wykonanie przynajmniej 150‒300 minut wysiłku wytrzymałościowego (tlenowego) o co najmniej umiarkowanej intensywności, lub ≥ 75‒150 minut o wysokiej intensywności lub inna równoważna kombinacja. Coraz częściej mówi się o skuteczności wprowadzenia treningów typu HIIT (High Intensity Interval Training) w celu spalania tkanki tłuszczowej. Polega on na krótkich sesjach treningowych (ok 30 minutowych) przeplatanych ćwiczeniami o intensywnej i umiarkowanej intensywności. Należy jednak podkreślić, że rozpoczęcie każdej aktywności fizycznej daje odpowiednie skutki, jedynie przy regularnych ich stosowaniu wspomaganych stosowaniem odpowiedniego jadłospisu.
Otyłość i nadwaga sprzyjają negatywnym skutkom zdrowotnym, które mogą powodować poważne uszczerbki na zdrowiu lub nawet przedwczesną śmierć. Szczególnie niebezpieczna jest otyłość związana z nagromadzeniem tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha. Zdrowy styl życia jest najlepszą drogą służącą utrzymaniu prawidłowej sylwetki i dobrego samopoczucia.
Kinga Gwóźdź, Zmiany metaboliczne zachodzące w procesie starzenia się tkanki tłuszczowej, KOSMOS, Tom 66, Numer 2
Lucyna Siemińska, Tkanka tłuszczowa. Patofizjologia, rozmieszczenie, różnice płciowe oraz znaczenie w procesach zapalnych i nowotworowych., Endokrynologia Polska, Tom 58, Numer 4/2007
Eugenia Murawska-Ciałowicz, Tkanka tłuszczowa – charakterystyka morfologiczna i biochemiczna różnych depozytów, Postepy Hig Med Dosw (online), 2017; 71: 466-484
Wiktor B. Szostak, Dorota Szostak-Węgierek, Longina Kłosiewicz-Latoszek, Konsekwencje zdrowotne otyłości, Postępy Nauk Medycznych, t. XXIV, nr 9, 2011
