Odchudzanie na zawołanie – jadłospis, przepisy
🕣 4 min czytania
Aktualizacja: 27 maja, 2024
Wiele z nas, szczególnie kobiety, w obliczu dużych wydarzeń, takich jak sylwester, wakacje, ślub czy inna uroczystość, myśli tylko o jednym – szybkiej redukcji masy ciała. Przeczytaj artykuł i dowiedz się więcej o odchudzaniu na zawołanie!
Odchudzanie na zawołanie
Masa ciała jest jednym z największych problemów dość dużego odsetku osób na świecie. Codziennie setki ludzi decydują się na zastosowanie diety, a dziesiątki z niej rezygnują. W bitwie o szczupłą sylwetkę zwykle chwytamy się wszystkiego, a właściwie wszelkich diet „cud” obiecujących nam niewiarygodnie duże rezultaty w krótkim czasie (jak tydzień czy dwa). Niestety zdrowa utrata masy ciała nie nastąpi podczas stosowania głodówki, detoksu sokowego, diety bananowej, zegarowej czy jeszcze innej zakładającej utratę ok. 3 kg w 3 dni. Takie racje pokarmowe prowadzą jedynie do zaburzenia funkcjonowania całego organizmu, w tym nawet do upośledzenia metabolizmu. W efekcie spożyte przez nas pokarmy trawią się znacznie dłużej, mniej dokładnie, a tkanka tłuszczowa o wiele szybciej zaczyna się odkładać w ustroju. Zwykle do włączenia do swej codzienności diet alternatywnych skłania nas lenistwo, gdyż według powszechnej opinii diety te pozwalają na „chudnięcie” bez podejmowania aktywności fizycznej. Zawsze jednak wiąże się to jednocześnie z wystąpieniem efektu jojo, a więc nawrotu masy ciała, niekiedy nawet dwukrotnie wyższej niż ta przed zastosowaniem restrykcji.
Prawdziwa dieta, która pozwoli na zmniejszenie masy ciała oraz jej utrzymanie bez szkodliwych efektów dla zdrowia, to dieta o kaloryczności zmniejszonej wyłącznie o 100–500 kcal (w zależności od indywidualnych potrzeb i możliwości) w stosunku do całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Łatwo się zapewne domyślić, iż kaloryczność taka znacznie przewyższa tę zwyczajową podawaną w dietach alternatywnych (ok. 1000 kcal). Posiłki powinny być dobrze zbilansowane pod względem białka, tłuszczów i węglowodanów, przy czym te ostatnie powinny stanowić podstawę jadłospisu. Taka podaż pozwoli nam na utratę 1–0,5 kg w tydzień. Włączając dodatkowo aktywność fizyczną, można wspomóc i przyspieszyć redukcję masy ciała ciągle w zdrowy sposób.
Spożywane produkty cechować powinna wysoka wartość odżywcza, tak, by każdego dnia zapewnione było zapotrzebowanie na wszystkie składniki niezbędne dla prawidłowej pracy ustroju. Wszelkie niedobory prowadzą do niekorzystnych konsekwencji, których, będąc na zdrowej i racjonalnej diecie, unikamy. Wybierając zamiast dietetyka „znachora” internetowego, który o żywieniu wie tyle, ile przeczytał w sieci, możemy doprowadzić do tragicznych skutków, pogorszenia objawów choroby, a w skrajnych przypadkach nawet do śmierci.
Odchudzanie na zawołanie – jadłospis
Jadłospis na diecie redukcyjnej nie powinien być monotonny, ale powinien wręcz zachęcać pacjenta do stosowania diety. Każde kolejne efekty zwiększają motywację. Racja pokarmowa obfituje zatem w warzywa i owoce oraz szereg różnorodnych i kolorowych produktów, tak by wspomóc pacjenta w redukcji, a nie ją utrudniać. Poniżej podam przykładowy jadłospis diety redukcyjnej, zaplanowany na łączną liczbę kalorii wynoszącą 1500.
Śniadanie – czekoladowa owsianka z malinami
Przepis na czekoladową owsiankę z malinami
rozwiń
Składniki:
- 2 garści malin (120 g),
- 5 łyżek płatków owsianych (50 g),
- 2,5 kostki gorzkiej czekolady (15 g).
Sposób przygotowania: płatki ugotuj na wodzie z dodatkiem czekolady. Gotową owsiankę przełóż na miseczkę i udekoruj malinami.
II Śniadanie – koktajl – bomba witaminowa
Przepis na koktajl – bomba witaminowa
rozwiń
Składniki:
- 3/5 szklanki mleka kokosowego bez cukru (150 g),
- 2 garści czarnych porzeczek (100 g),
- 0,5 szklanki czarnych jagód (65 g),
- 2 łyżki otrąb gryczanych (16 g),
- 2 łyżeczki nasion chia (10 g).
Sposób przygotowania: owoce dokładnie umyj, następnie wszystkie składniki zmiksuj razem w blenderze.
Obiad – zapiekanka warzywna z kurczakiem
Przepis na zapiekankę warzywną z kurczakiem
rozwiń
Składniki:
- 3 ziemniaki (210 g),
- porcja filetu z piersi kurczaka (100 g),
- 0,5 pora (70 g),
- 1,5 garści szpinaku (34 g),
- łyżka koncentratu pomidorowego 30% (25 g),
- porcja sera mozzarella (15 g),
- 0,5 łyżki oleju rzepakowego (5 g).
Sposób przygotowania: mięso oczyść, dopraw ulubionymi ziołami i podpiecz na patelni z rozgrzanym olejem. Kiedy będzie gotowe, dodaj szpinak oraz pokrojonego w paseczki pora i podduś razem. Dodaj koncentrat. Ziemniaki podgotuj, a później przełóż ich plasterki farszem mięsnym. Na górę nałóż plasterki sera i zapiecz zapiekankę.
Podwieczorek – kanapki z hummusem
Przepis na kanapki z hummusem
rozwiń
Składniki:
- 4 pomidory koktajlowe (80 g),
- 2 kromki chleba żytniego razowego (60 g),
- 4 łyżeczki klasycznego hummusu (40 g),
- łyżka pestek dyni (10 g),
- 2 łyżeczki szczypiorku (10 g).
Sposób przygotowania: chleb posmaruj hummusem, dodaj pokrojone w plasterki pomidory i posyp pestkami dyni oraz posiekanym szczypiorkiem.
Kolacja – sałatka z kuskusem i warzywami
Przepis na sałatkę z kuskusem i warzywami
rozwiń
Składniki:
- 3 łyżki groszku zielonego (45 g),
- 3 łyżki kuskusu razowego (36 g),
- 3 łyżeczki natki pietruszki (18 g),
- 2 suszone pomidory (14 g),
- łyżka nasion słonecznika (10 g),
- 0,5 łyżki oliwy z oliwek.
Sposób przygotowania: kuskus zalej wodą i przygotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Suszone pomidory pokrój w cienkie paseczki. Wszystkie składniki wymieszaj ze sobą i dopraw do smaku ulubionymi ziołami oraz pieprzem.
Odchudzanie na zawołanie – przepisy
W Internecie na blogach oferujących zdrowe przepisy znaleźć można wiele ciekawych dań obfitujących w składniki odżywcze, jednak cechujących się zmniejszoną kalorycznością. Poniżej przedstawię kilka propozycji.
Przepis na bananowe pancake
rozwiń
Składniki:
- 55 g płatków gryczanych,
- 1,5 jajka,
- 50 g mleka,
- 0,5 łyżeczki sody oczyszczonej,
- łyżeczka soku z cytryny,
- 0,5 banana dojrzałego,
- łyżka masła orzechowego,
- łyżeczka ziaren słonecznika lub pestek dyni,
- kilka truskawek/malin/borówek.
Sposób przygotowania: banana pokrój na kawałki i razem z płatkami, mlekiem, sodą, sokiem z cytryny i jajkami zblenduj. Smaż placuszki na rozgrzanej patelni do momentu pojawienia się bąbelków na powierzchni, po tym czasie przewróć je na drugą stronę. Podawaj z owocami i masłem orzechowym. Całość posyp ziarnami słonecznika lub pestkami dyni.
Przepis na zielone smoothie bowl
rozwiń
Składniki:
- 3 garście szpinaku (75 g),
- 2 marchewki (90 g),
- banan (120 g),
- 2 brzoskwinie (200 g),
- maliny i borówki do dekoracji.
Sposób przygotowania: wszystkie składniki oczyść i zblenduj. Wlej koktajl do miseczki i udekoruj malinami i borówkami.
Przepis na otrębowe miseczki z białym kremem
rozwiń
Składniki:
- 100 g płatków owsianych,
- 4 łyżki ksylitolu,
- jajko,
- banan dojrzały i rozgnieciony,
- 1–1,5 łyżki wody,
- truskawki,
- 0,5 kostki chudego twarogu.
Sposób przygotowania: piekarnik nagrzej do 180°C. Płatki owsiane, 2 łyżki ksylitolu, jajko, banan i wodę mieszaj, aż powstanie zwarta masa. Formy na muffiny delikatnie wysmaruj masłem, a następnie wyłóż ciasto i zrób w środku wgłębienie (na krem). Wstaw całość do piekarnika i piecz ok. 15 minut. W tym czasie przygotuj krem, ucierając twaróg z pozostałą ilością ksylitolu. Kiedy muffiny lekko ostygną, wypełnij je kremem i udekoruj truskawkami.
Podsumowując, nie ma diety gwarantującej zdrowy i szybki ubytek masy ciała, taki, by efekty widoczne były następnego dnia czy tydzień później. Stosowanie dobrze zbilansowanej diety, zakładającej redukcję kaloryczności, wiąże się z utratą ok. 0,5–1 kg/tydzień, jednak dzięki jednoczesnym wprowadzeniu aktywności fizycznej wyniki te można znacząco poprawić. Najważniejsze jest nasze zdrowie, więc nie zapominajmy o nim w wyścigu do wymarzonej sylwetki.
Autor artykułu:
Moje odchudzanie wygląda następująco: codziennie dbam o to, aby dostarczyć organizmowi zbilansowane posiłki, stosuję iqgreen, żeby mój metabolizm nie zwalniał oraz chodzę z koleżankami na jogę. Dzięki temu jestem na najlepszej drodze do uzyskania szczupłej sylwetki.