Najpierw masa czy redukcja? Wskazówki dla początkujących

Aktualizacja: 6 maja, 2024

Niewątpliwie jednym z podstawowych pytań podczas początkowych zajęć na siłowni jakie pada to: najpierw masa czy redukcja? Pytanie to jest o tyle istotne, iż bezmyślne machanie hantelkami nie przyniesie nam wiele korzyści i efektów co podążanie za wyznaczonym celem zgodnie z przyjętym planem. Jak więc wykorzystać początkowy potencjał i odpowiednio dobrać cel?

Niezależnie czy chcemy dołożyć kilka kilogramów mięśni czy też zmniejszyć ilość tłuszczu w organizmie, nasze działania powinny być kompleksowe. Nie mogą więc ograniczać się tylko do treningu czy też tylko do diety, gdyż te dwa elementy współdziałają ze sobą i jedynie wspólnie wykorzystywane przyniosą efekt. Dodatkowo dochodzą czynniki takie jak aktywność w ciągu dnia oraz inne ćwiczenia, jak cardio czy uprawianie innych sportów.

W celu zmiany kompozycji ciała (nawet niezależnie od celu) musimy zastosować kilka uniwersalnych rad:

Nasz trening powinien być intensywny.

Nie oznacza to, że po każdej sesji treningowej powinniśmy wychodzić na kolanach z siłowni. Jeżeli jednak chcemy zobaczyć zmianę w naszym ciele, musimy dać organizmowi odpowiedni impuls, czy to do spalania tkanki tłuszczowej jako źródła energii, czy też rozbudowania mięśni jako reakcji na wykonaną pracę.

Powinniśmy usystematyzować dietę.

Sam trening nie zrobi za nas całej pracy, szczególnie gdy dieta jest bogata w cukry proste. Ich duża ilość w codziennym menu w pewnym sensie upośledza możliwość budowania mięśni i wykorzystania tłuszczu jako rezerwuaru energii. Więcej o tym zagadnieniu kryje się pod pojęciem insulinoodporności.

Zadbajmy o regenerację.

Jeżeli faktycznie chcemy zmienić swoje ciało, ważne jest, aby dać mu czas na odpoczynek. Jeżeli lubimy zarywać noc w weekend lub siedzimy do późna w ciągu tygodnia, trzeba będzie zreorganizować swój wolny czas tak, aby poświęcać go na sen oraz aktywny wypoczynek.

Znając fundamenty zastanówmy się, jaki cel jest najlepszy dla poszczególnych przypadków.

Budowa masy mięśniowej

Wzrost masy ciała przez zwiększenie objętości mięśni jest możliwy jedynie w przypadku dodatniego bilansu kalorycznego. To mądrze brzmiące zdanie oznacza mniej więcej tyle, że organizm będzie w stanie rozbudować mięśnie, jeśli dostarczymy mu dostatecznie dużo energii, aby wykonał wszystkie niezbędne procesy, a dopiero nadwyżka zostanie przeznaczona na zwiększenie masy ciała. Jeżeli nie wykonamy w tym czasie odpowiednio intensywnego i ciężkiego treningu to zwiększy się ilość tkanki tłuszczowej a nie mięśni, dlatego też dieta i trening idą w parze.

Kto powinien zacząć od takiego celu? Z pewnością osoby o małej masie mięśni oraz tłuszczu w organizmie, będące „z natury” chudymi. Takie podejście jest również dobrym pomysłem dla osób zmagających się z nadmiarem kilogramów w konkretnym miejscu, zazwyczaj na brzuchu, podczas gdy reszta ciała jest pozbawiona fałdek tłuszczu. Nawet początkowa aktywność fizyczna pobudza nasze ciało, dzięki czemu energia z tych obszarów zostaje szybciej wykorzystana, a wraz ze wzrostem masy mięśniowej brzuch (czy inne rejony z rozbudowaną tkanką tłuszczową) zaczynają robić się bardziej płaskie. Jednak jest to wciąż skierowane do osób szczupłych, zazwyczaj prowadzących siedzący tryb życia.

Redukcja tkanki tłuszczowej

Kiedy natomiast jest dobry moment, aby zacząć swoją przygodę od zmniejszenia masy ciała? Najlepiej w  przypadku, gdy nie jesteśmy osobą z natury szczupłą, mamy za to bardziej krępą budowę ciała oraz prowadzimy siedzący tryb życia. Jeżeli jesteśmy w połowie drogi między sportową sylwetką a nadmiarem kilogramów, sądzę iż dobrym pomysłem będzie redukcja kilku kilogramów tłuszczu. Dając nowy bodziec organizmowi poprzez trening siłowy i systematyczne, zbilansowane posiłki z dużym prawdopodobieństwem uzyskamy również masę mięśniową. Jest to możliwe podczas początkowych treningów, a z czasem takie rozwiązanie staje się coraz mniej możliwe. Uzyskanie płaskiego brzucha lub nawet delikatnej „kratki” jest bardzo motywujące, dzięki czemu łatwiej będzie nam wytrwać w nowym postanowieniu, widząc pierwsze zmiany.

Dodatkowo po zakończeniu redukcji i zwiększeniu kaloryczności diety znacznie szybciej będziemy obserwować pozytywne zmiany związane z przyrostem mięśni. Kolejnym atutem będzie również zwiększona sprawność, wynikająca z bardzo częstego wspierania redukcji przez aktywność typu bieganie, pływanie czy inne wysiłki zwiększające wydolność.

Kolejnym elementem układanki jest poruszana już wcześniej insulinoodporność, która zwiększa się przez zmniejszenie ilości tłuszczu w organizmie oraz aktywność fizyczną. Ograniczając cukry proste w diecie, wpływamy pozytywnie na nasze samopoczucie, przez mniejsze skoki energii w ciągu dnia oraz na zdrowie, przez ograniczenie pracy trzustki w produkcji insuliny.

Masa czy redukcja – od czego zacząć?

Jak widać zagadnienie to jest złożone i nie da się go opisać w kilku zdaniach, tym bardziej, aby było uniwersalne dla każdego lub nawet dla większości. W zależności od tego z jakiego poziomu zaczynamy, musimy dostosować swój cel do efektów dotychczasowych poczynań mających odzwierciedlenie w naszej sylwetce. Pamiętajmy również o tym, iż zmiana jaka nastąpi powinna być kierowana większymi pobudkami niż ładna sylwetka na lato, gdyż wyznaczanie sobie najpierw terminu a później celu często kończy się rozczarowaniem. Musimy najpierw poznać swoje ciało i jego możliwości, a dopiero później określić realny termin zmiany widocznej gołym okiem.

Niezależnie od tego czy zdecydujemy się na zwiększanie czy też zmniejszanie masy ciała powinniśmy stosować zbilansowaną dietę oraz spożywać zdrowe, jak najmniej przetworzone produkty. Często zmiana sylwetki związana jest z poświęceniem. Osoby redukujące wagę mogą często chodzić głodne i rozdrażnione, a osoby chcące nabrać kilogramów mogą czuć ociężałość i przejedzenie. Jednak takie odczucia nie powinny być zbyt uciążliwe, jeżeli czujemy się wyjątkowo źle podczas zmiany nawyków warto udać się po poradę do doświadczonego dietetyka lub trenera personalnego.

Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna i musimy podjąć ją sami, pamiętając, iż cel jest niezwykle ważny w osiąganiu efektów. Istnieją przypadki, w których odpowiedź będzie jednoznaczna, czy to gdy będziemy mieli do czynienia z osobą wyjątkowo szczupłą, pozbawioną nadmiaru tkanki tłuszczowej, czy też z osobą, która posiada większą tendencję do odkładania nadmiaru kilogramów. Jeżeli jednak znajdujemy się gdzieś pośrodku, najczęściej warto najpierw zrzucić kilka zbędnych kilogramów, po czym znając już nieco swój organizm zacząć modelować jego kształt przez dokładanie mięśni, unikając odkładania tłuszczu przez zbilansowaną dietę.