Co jeść na redukcji?

Aktualizacja: 27 grudnia, 2024

Celem diety redukcyjnej jest obniżenie podaży kalorii, co ma doprowadzić do zredukowania masy ciała. Jednak by nasze odchudzanie było zdrowe, należy w trakcie diety dostarczać organizmowi niezbędnych witamin i składników mineralnych. W tym celu eliminuje się z codziennego menu posiłki bogatokaloryczne i zastępuje je produktami lekkostrawnymi o dużej zawartości składników odżywczych.

Błonnik

Błonnik jest rodzajem włókna pokarmowego, które odgrywa istotną rolę w procesie odchudzania. Przede wszystkim na długo daje uczucie sytości. Ponadto zmniejsza wchłanianie cholesterolu oraz obniża stężenie glukozy we krwi. Wspomaga zatem nasz układ krążenia, chroniąc organizm przed zawałami i cukrzycą. Najlepszym źródłem błonnika są surowe warzywa i produkty pełnoziarniste.

Warzywa

Ważnym elementem każdej dobrze skomponowanej diety redukcyjnej są warzywa. I to nie tylko za sprawą wcześniej wspomnianego błonnika, ale również ze względu na ich bardzo niską kaloryczność. Warzywa powinny zajmować połowę talerza obiadowego, a najlepiej, by znalazły się w każdym posiłku w ciągu dnia. Jeśli czujemy głód, możemy je podjadać między posiłkami – wypełnią żołądek, nie podnosząc przy tym znacząco kaloryczności całej diety. Najlepsze będą te w formie surowej, gdyż zawierają więcej błonnika niż produkty gotowane.

Produkty pełnoziarniste

Kolejnym bogatym źródłem błonnika są produkty pełnoziarniste – razowe pieczywo czy ciemne makarony, ciemny ryż, grube kasze (pęczak, jaglana, gryczana). Wybór jest naprawdę duży. Warto zatem urozmaicić obiad i zamienić ziemniaki na którąś z kasz lub wybrać razowy makaron do ulubionego spaghetti. Produkty pełnoziarniste nie tylko pomogą nam w walce ze zbędnymi kilogramami, ale też dostarczą organizmowi licznych składników odżywczych – kwasu foliowego, witamin z grupy B, żelaza, cynku czy fosforu.

Woda

Odpowiednia podaż błonnika z dietą to jeszcze nie wszystko. Należy pamiętać, by wypijać odpowiednie ilości wody, która powoduje pęcznienie błonnika, w wyniku czego zwiększa się objętość stolca. Przeciwdziała to zaparciom, regulując cykl wypróżnień. Niedostateczna podaż wody przy dużym spożyciu błonnika będzie działać zapierająco.

Chudy nabiał

W diecie redukcyjnej warto szukać niskokalorycznych zamienników niektórych grup produktów. Tak jest z produktami nabiałowymi. Na rynku dostępne są sery czy jogurty w wersji pełnotłustej i tak zwane chude, które zawierają mniej tłuszczu i mniej kalorii. Należy się jednak wystrzegać produktów typu „0% tłuszczu”, gdyż brak tłuszczu wcale nie oznacza niższej kaloryczności. Wręcz przeciwnie! Takie produkty zawierają więcej węglowodanów, które wcale nie wspomagają procesu redukcji tkanki tłuszczowej.

Chude mięso i ryby

Wbrew pozorom dieta redukcyjna nie wymaga od nas rezygnacji z mięsa i „przejścia na korzonki”. Należy jednak wybierać chude gatunki oraz zweryfikować techniki przyrządzania mięs. Niewskazane jest smażenie, grillowanie czy panierowanie. Zwłaszcza w tym ostatnim przypadku dostarczymy wraz z produktem sporej ilości tłuszczu. Najbardziej rekomendowane jest mięso gotowane, ale jego smak nie wszyscy akceptują. Salomonowym rozwiązaniem będzie pieczenie w piekarniku. Warto również przynajmniej raz w tygodniu zjeść rybę zamiast mięsa.

Oliwa z oliwek, olej lniany

Bycie na diecie nie oznacza całkowitej eliminacji tłuszczów. Należy jednak wybierać te dobrej jakości – oliwę z oliwek czy olej lniany. Produkty te świetnie nadają się jako dodatek do sałatek. W tłuszczach rozpuszcza się część witamin – A, D, E oraz K.

Orzechy włoskie

Orzechy włoskie są wprawdzie produktem wysokoenergetycznym, ale stanowią bardzo dobre źródło białka i kwasów omega-3. Jeśli zatem stronimy od mięsa i ryb, możemy pokusić się o wprowadzenie do menu orzechów włoskich. Trzeba jednak uważać na spożywane ilości, bowiem 100 g produktu dostarcza organizmowi aż 650 kcal. Lepiej zatem stosować orzechy jako dodatek do dań, niż zjadać je samodzielnie.

Czego należy unikać, będąc na redukcji?

Istnieje też grupa produktów, których w diecie redukcyjnej lepiej unikać, a przynajmniej znacząco ograniczyć ich spożycie. Na tej liście znajdują się między innymi cukier oraz słodycze, które dostarczają organizmowi dużych ilości węglowodanów prostych, ale nie zawierają błonnika ani składników odżywczych. Podobne zagrożenie stanowią produkty wysokoprzetworzone, których skład bardzo często wzbogacony jest o syrop glukozowo-fruktozowy. Duże ilości cukru zawierają też napoje gazowane czy energetyki. Z kolei soki owocowe nie są wskazane ze względu na brak zawartości błonnika. Lepiej zamienić je na jakiś owoc.

Czytaj również:

• Dieta redukcyjna dopasowana do faz cyklu menstruacyjnego
• Dieta low carb. Jadłospis, efekty i zasady popularnej diety redukcyjnej
• Dieta niskowęglowodanowa – fakty i mity

Dieta redukcyjna nie musi być monotonna czy męcząca. I wcale nie jest koniecznością rezygnowanie z ulubionych dań. Niekiedy wystarczy zamienić jakiś produkt na jego zdrowszy odpowiednik, który zawiera więcej błonnika, lub zmienić technikę kulinarną. Lepiej wprowadzać zmiany powoli, ale systematycznie i konsekwentnie trzymać się zasad. A najlepszą drogą do uzyskania wymarzonej sylwetki jest trwała zmiana nawyków żywieniowych. To uchroni nas przed efektem jo-jo.