Dzienne całkowite zapotrzebowanie kaloryczne – można je łatwo obliczyć!

Aktualizacja: 19 marca, 2024

Ciężko przejść na dietę bez poznania swojego zapotrzebowania kalorycznego. Dieta oznacza zwykle zmianę nawyków żywieniowych, ale przede wszystkim redukcję przyjmowanych kalorii dla wytworzenia tzw. ujemnego bilansu. Jak więc chcemy go wytworzyć nie wiedząc, ile tak naprawdę trafia do naszego żołądka?

Liczba kalorii w produktach

Liczenie kalorii w produktach może się wydawać dość problematyczne i męczące, w szczególności odgadywanie ich w daniach złożonych, czy wysoko przetworzonych jak pizza, fast foody, ciastka i..właśnie! Problem rozwiązany, ponieważ w diecie zdrowego człowieka NIE MA takich potraw. Więc i problem znika. W Internecie znaleźć można wiele kalkulatorów, które automatycznie podadzą nam wartości odżywcze poszczególnych dań czy składników. Wystarczy kupić zwykłą wagę kuchenną za ok 30–40 zł i raz czy dwa zważyć daną porcję by na przyszłość automatycznie wklepywać ją w okienko kalkulatora. Uwierzcie mi, że do tego można przywyknąć, a z czasem nawet staje się to przyjemnością i codziennym rytuałem.

Dodatkowo licząc kalorie spożywane w ciągu dnia sami zaczynamy się kontrolować, kiedy okazuje się, że jest ich za dużo. Wizualizacja zawsze najlepiej działa na ograniczenie naszego apetytu, a liczby mówią same za siebie, dlaczego tak naprawdę nasza waga stoi w miejscu lub wzrasta (i nie mówię tu o masie mięśniowej). Uświadamia nam to także jak dużo kalorii pochodzi z naszego jedzenia i poszczególnych składników, dzięki czemu następnym razem dosypując do omleta pół paczki mąki na pewno zastanowimy się czy to dobry pomysł – 100 gramów mąki potrafi mieć ok 400 kalorii i to pochodzących głównie z węglowodanów (tych nie całkiem zdrowych).

Jak obliczać zapotrzebowanie na kalorie?

Aby obliczyć indywidualne zapotrzebowanie na kalorie, stosuje się kilka podstawowych wzorów używanych w dietetyce oraz uznawanych jako najbardziej rzetelne. Stosuje się po kolei kilka kroków:

1. Pierwszy krok to obliczenie Podstawowej Przemiany Materii (PPM)

PPM – jest to najprościej ujmując zbiór podstawowych przemian energetycznych zachodzących w naszym ciele, które umożliwiają nam funkcjonowanie, takich jak: oddychanie, trawienie, bicie serca czy regeneracja. Pokrycie PPM ułatwia nam jednym słowem prawidłowe przeżycie w pełni tego słowa znaczeniu. Aby obliczyć PPM skorzystać należy z klasycznego wzoru, różnego dla mężczyzn i kobiet.

Dla kobiet:

PPM (kcal) = 665,09 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek w latach)

Dla mężczyzn:

PPM (kcal) = 66,47 + ( 13,75 x waga w kg) + ( 5 x wzrost w cm) – (6,75 x wiek)

2. Jeśli mamy już wynik PPM, następny krok to wyliczenie Całkowitej Przemiany Materii (CPM).

CPM to suma wszystkich wydatków energetycznych w naszym organizmie, które ponoszone są w trakcie codziennych dodatkowych czynności oraz aktywności fizycznej i wysiłku.

Wzór na CPM dla obu płci:

CPM = k x PPM

k – współczynnik aktywności

Jako literkę „k” we wzorze podstawia się liczbę, która odzwierciedla nasz poziom aktywności fizycznej na co dzień. W zależności od tego jak ona wygląda, stosuje się następujące przeliczniki:

1,2 – osoba unieruchomiona, chory w łóżku

1,4 – niska aktywność fizyczna (np. praca siedząca, siedzący tryb życia, sporadyczna lekka aktywność)

1,6 – umiarkowana aktywność fizyczna (np. siedząca praca, 2 – 3 razy w tyg. lekka aktywność fizyczna, aerobik lub fitness)

1,7 – 1,8 – aktywny tryb życia (ćwiczenia kilka razy w tyg., praca wymagająca lekkiej aktywności)

2- bardzo aktywny tryb życia ( ćwiczenia conajmniej 5 razy w tygodniu, aktywna praca lub tryb życia)

2,2 > sportowcy wyczynowi (wymagająca fizycznie praca lub uprawianie sportów wyczynowych, intensywne ćwiczenia codziennie lub kilka razy dziennie itp.)

Ciężko przejść na dietę bez poznania swojego zapotrzebowania kalorycznego.

Oczywiście ciężko może być dopasować odpowiedni współczynnik do siebie, ale jeśli nie jesteśmy pewni, lepiej wybrać ten niższy lub pośredni, niż zawyżać wynik. Nie będzie się on aż tak znacznie różnił w zależności od różnicy jednej setnej.

Warto także wybrać jeden przykładowy dzień tygodnia i obliczyć mniej więcej na podstawie kalkulatorów energetycznych, ile zużywamy energii na dodatkowe czynności i aktywność i na tej podstawie porównać wyniki poprzez zsumowanie kalorii zużytych w ciągu dnia i dodanie ich do PPM (służą do tego pewne wskaźniki dobowego wykorzystywania energii, które pomnożone przez naszą masę ciała dadzą dokładny wynik).

Jest to jednak wersja dla bardziej dociekliwych. Ja jednak uważam, że nie ma sensu, aż tak co do kilokalorii wyliczać zużycia energii, gdyż i tak nie ma to zbytniego znaczenia przy zrzucaniu wagi. Redukowanie 300 kcal na dzień i tak będzie skuteczne niezależnie od tego czy pomylimy się o te 20 kcal. Ważne by krytycznie określić swoją aktywność i tak jak pisałam wcześniej, pokusić się o wybranie niższego wskaźnika.

Te kilka kroków doprowadzą Cię do obliczenia swojego codziennego zapotrzebowania na kalorie, które pokryte w 100% sprawią, że będziesz utrzymywać swoją wagę na odpowiednim poziomie. Oczywistym faktem jest, iż przekraczanie tej ilości będzie się przyczyniać do regularnego i systematycznego wzrostu Twojej wagi, a dostarczanie ich mniej (oczywiście z głową) będzie dążyć ku redukcji nadprogramowych kilogramów.

Należy pamiętać by odpowiednia ilość kalorii w diecie pochodziła z białek – 20/25% (u osób ćwiczących nawet do 30%), węglowodanów – 60% (u osób trenujących również poziom jest zwiększony lub zmniejszony w zależności od trybu) oraz tłuszczów – 10/15%. Poziom zapotrzebowania na poszczególne składniki zmienia się w zależności od naszego stanu fizjologicznego i trybu życia. Wszystko to ma znaczenie, jednak, jeśli jesteście zainteresowani tym tematem, chętnie rozwinę go w następnym artykule. Tymczasem powodzenia.