Suplementy na masę – jakie i kiedy stosować

Aktualizacja: 23 lutego, 2024

Suplementy w dietach sportowców to fundament zdobywania wymarzonego celu – poprawy sylwetki, nabrania masy mięśniowej, zwiększenia kondycji czy wielu innych. Niezbędne są one z racji tego, iż współczesne produkty żywnościowe często nie są w stanie zapewnić indywidualnego zapotrzebowania na składniki odżywcze. Czasem również warto się po prostu wspomóc, by założony cel osiągnąć szybciej.

Suplementacja w diecie na masę

Dieta na masę, jak sama nazwa wskazuje – ma na celu przyrost masy mięśniowej poprzez utrzymywanie dodatniego deficytu kalorycznego w połączeniu z odpowiednio wysoką podażą białka oraz węglowodanów i ciężkimi treningami.

Cykl treningowy, podczas którego budujemy masę mięśniową, charakteryzuje się bardzo dużym obciążeniem stawów, wykańczającymi sesjami ćwiczeń zużywającymi znaczne pokłady energii i glikogenu oraz zwiększonym zapotrzebowaniem na kalorie i energię. W tym okresie używane są bardzo duże ciężary, a zakres serii oscyluje wokół 4–6, jeśli celem jest czysta masa oraz 5–10, jeśli siła. Okresy takie powinny być przeplatane z tzw. „roztrenowaniem” oraz cyklami lżejszych treningów, by odciążyć organizm i dać mu czas na regenerację. Ową regenerację warto jednak wspomagać, by osiągnąć maksymalne efekty.

Z racji tego, cele suplemetacji w tym okresie powinny dotyczyć w szczególności:

• poprawy regeneracji
• wzmocnienia stawów
• uzupełniania zapasów glikogenu w mięśniach
• odkwaszenia organizmu
• zatrzymywania katabolizmu i wspomagania anabolizmu
• stymulacji motywacji treningowej i pobudliwości
• wspomagania procesów i przemian energetycznych (kreatyna)
• uzupełniania zużywanych zapasów witamin i minerałów

Suplementy na masę – izolat białka (WPI)

Kiedy: po treningu, z rana i wg potrzeb.

Cele: zahamowanie katabolizmu, poprawa regeneracji, dostarczenie budulca do budowy tkanki mięśniowej.

Ilość: indywidualnie w zależności od dziennego zapotrzebowania, po treningu minimum 0,4–0,5g/kg masy ciała.

W okresie budowania masy ma znaczenie czy wybieramy koncentrat, czy izolat białka.Warto zainwestować w nieco droższe, ale o wiele szybciej wchłanialne izolaty z racji dużego ich wpływu na szybką regenerację potreningową i dostarczanie niezbędnego budulca do odnowy mięśni. Koncentrat (WPC) można stosować w okresach wieczornych oraz w ciągu dnia jako zamiennik posiłku.

Dobre jakościowo białko ma niebagatelny wpływ na przyspieszenie wzrostu masy mięśniowej oraz poprawę regeneracji, w połączeniu oczywiście z odpowiednim treningiem. To wręcz podstawa, ponieważ dostarczanie odpowiednich ilości protein z samych produktów żywnościowych może być kłopotliwe i nie pokrywać całego zapotrzebowania, co zniweczy trudy pokonywane na sali treningowej.

Suplementy na masę – CARBO (węglowodany proste)

Kiedy: po treningu, w dowolnej porze dnia.

Cele: odbudowa glikogenu, regeneracja sił, pobudzenie produkcji insuliny.

Ilość: indywidualnie, zazwyczaj 1g/kg masy ciała po treningu.

Węglowodany to niezbędny składnik służący do odbudowy glikogenu mięśniowego i tym samym regeneracji sił. Stosowany najlepiej w niedługim czasie po treningu w formie koktajlu w połączeniu z WPI.

Oczywiście kupne carbo można zastąpić np. rodzynkami lub suszonymi morelami, które równie dobrze odbudowują glikogen, bowiem zawierają cukry proste – zależy to jednak od preferencji i indywidualnych chęci. Rodzynki mają tę przewagę, że zawierają sporo witamin i nieco odkwaszają organizm. Jeśli decydujemy się zakupić carbo w formie suplementu, zwracajmy uwagę na zawartość witamin i minerałów oraz ewentualnie dodatkowych składników, które przydatne będą dla regeneracji sił.

Suplementy na masę – kreatyna

Kiedy: przed i po treningu / na czczo (dni nietreningowe).

Cele: wzrost produkcji ATP, poprawa regeneracji, budowanie siły, odżywianie mięśni poprzez lepszy transport składników i uwodnienie.

Ilość: cykle jednomiesięczne z przerwami trzymiesięcznymi, 0,04–0,05g/kg przed i po treningu w dni treningowe, w dni nietreningowe 0,8–0,01g/kg na czczo – kontrolować indywidualnie.

Kreatyna to niezbędny suplement i jeden z niewielu, których działanie zostało potwierdzone i jest w 100% pewne.

Ma wpływ na polepszenie przemian energetycznych, a tym samym możliwości siłowych, bierze bowiem udział w przemianach energetycznych w mitochondriach dostarczając fosfokreatyny, która jest jednym z substratów w procesie produkcji ATP.

Jest wiele form kreatyny, najlepszą i zarazem najprostszą jest monohydrat i to właśnie ten typ należy wybierać. Producenci próbują nakłonić do zakupu innych form kreatyny, takich jak np. jabłczan, ale nie wykazano różnic w działaniu tych dwóch form. Kreatynę należy przyjmować w cyklach miesięcznych, trzy cykle po miesiąc (0,05 g kreatyny/kg masy ciała przed i po treningu, w zależności od masy ciała) w ciągu roku są dla większości osób odpowiednią ilością. Mięśnie bowiem wysycają się i dłuższe niż miesiąc przyjmowanie tego suplementu jest jedynie stratą pieniędzy.

Suplementy na masę – przedtreningówka

Kiedy: przed treningiem.

Cele: poprawa motywacji treningowej, zwiększenie pobudzenia, zwiększenie wytrzymałości, dokrwienie mięśni, dotlenienie.

Ilość: indywidualnie.

Przedtreningówki nie są niezbędnym elementem okresów budowania masy, ale zazwyczaj sprawiają, że dzięki swoim właściwościom polepszającym skupienie, zwiększającym motywację do treningu i poprawiającym dokrwienie mięśni podnoszą treningi na wyższy poziom, potęgując tym samym efekty.

Przedtreningówkę należy wybierać w zależności od naszych indywidualnych uwarunkowań, jednak podstawowymi składnikami, na których opierać się powinien preparat o wymienionych celach to arginina, beta – alanina, arginina, cytrulina oraz tauryna. Niektóre z nich zawierają dodatkowe substancje, witaminy, minerały, kofeinę, tyrozynę itp.

Suplementy na masę – BCAA

Kiedy: przed, po i/lub w trakcie treningu w dni treningowe, w dni nietreningowe na czczo.

Cele: poprawa regeneracji, uzupełnienie diety w aminokwasy egzogenne, ochrona przed katabolizmem, zabezpieczenie mięśni, poprawa procesów energetycznych.

Ilość: zazwyczaj 1 g/kg masy ciała w jednej dawce preparatów o proporcjach 4:1:1.

Aminokwasy rozgałęzione to kolejne z substancji, których suplementacja przynosi pewne efekty. Stosuje się je dla ochrony mięśni i dostarczenia organizmowi egzogennych aminokwasów, których często brakuje w naszej diecie. Znane są także właściwości wspomagające spalanie tkanki tłuszczowej, jednak nie jest to priorytet w okresie budowania masy. Wiadomym jest, iż BCAA poprawiają możliwości energetyczne i dostarczają tym samym substratów do produkcji energii.

BCAA przyjmować należy w ilości 1g/10 kg masy ciała przed i po treningu lub przed, po i w trakcie. W dni nietreningowe najlepiej przyjmować je na czczo. Poszukujmy preparatów, w których stosunek aminokwasów odpowiada 4:1:1, gdyż jest on biologicznie najlepiej przyswajalny i dający najlepsze korzyści.

Suplementy na masę – l-glutamina

Kiedy: przed i po treningu w dni treningowe, na czczo w dni nietreningowe.

Cele: regeneracja organizmu, leczenie i profilaktyka kontuzji, odkwaszanie organizmu.

Ilość: zazwyczaj 10–15g.

Jest to suplement, na temat którego pojawiło się wiele kontrowersji i przeciwstawnych opinii,. Jedno jest jednak pewne – jego przyjmowanie ma sens w okresach, gdy organizm narażony jest na stałe obciążenia i ryzyko kontuzji lub nasza dieta zbytnio go zakwasza. L-glutamina ma bowiem działanie odkwaszające i wpływa na odbudowę uszkodzonych tkanek. Stosowana jest ona z powodzeniem po kontuzji u sportowców, a także u osób starszych i chorych dla odbudowy sił i polepszenia regeneracji organizmu.

Suplementy na masę – witaminy i minerały

Kiedy: z rana po posiłku zawierającym tłuszcze.

Cele: poprawa regeneracji, uzupełnienie niedoborów, polepszenie samopoczucia.

Ilosć: zależnie od preparatu, najlepiej wybierać witaminy dla sportowców w dawce 2–3 kapsułek by móc kontrolować (zmniejszyć lub zwiększyć) ilość.

Z racji dużego obciążenia organizmu i zużywania mnóstwa substancji dla potrzeb odnowy i regeneracji, należy przyjmować preparaty witaminowo-mineralne, zazwyczaj w godzinach porannych, po pierwszym posiłku. Nie należy przesadzać z dawkami, gdyż nadwyżkę będziemy wydalać wraz z moczem. Jeśli zauważymy, że po spożyciu preparatu nasz mocz ma bardzo intensywny zapach i zmieniony kolor – oznacza to iż dawki są za duże i należy je zmniejszyć. Dobrym rozwiązaniem jest zakup preparatu, którego porcja wynosi przykładowo 2 lub 3 kapsułki, gdyż wtedy łatwiej je porcjować i zmniejszyć dawkę.

suplementy na masę – omega-3

Kiedy: w godzinach okołopołudniowych, między posiłkami.

Cele: działanie przeciwzapalne, poprawa koncentracji, wzmocnienie odporności, ochrona serca i układu krwionośnego, uzupełnienie niedoborów.

Ilość: zazwyczaj 1g.

Omega-3 to substancja, która powinna się znaleźć nie tylko w diecie sportowców, ponieważ ma ochronne działanie na serce i mózg, polepsza koncentrację, chroni przed stanami zapalnymi, wzmacnia regenerację i ma mnóstwo innych pozytywnych właściwości. Warto zwrócić uwagę na preparaty zawierające obie frakcje, czyli kwasy EPEA i DHEA.

Suplementy na masę – preparat ochronny stawów / żelatyna

Kiedy: z rana po posiłku/na noc lub indywidualnie.

Cele: ochrona stawów i części ruchomych aparatu ruchu, zapobieganie kontuzjom, regeneracja.

Ilość: indywidualnie zależnie od preparatu.

Ochrona stawów podczas treningu siłowego to niezbędny element suplementacji podczas budowania masy mięśniowej. Duże obciążenia w czasie treningu mogą powodować znaczne uszkodzenia oraz zwiększać ryzyko kontuzji, dlatego warto stworzyć stawom i więzadłom oraz ścięgnom środowisko do odbudowy, dostarczając odpowiednich substratów. Ich skuteczność uwarunkowana jest regularnym przyjmowaniem i kompleksowym składem, dlatego „zjedzenie” opakowania artresanu niestety będzie miało wątpliwy wpływ na regenerację. Dobry preparat powinien zawierać m.in.: glukozaminę, siarczan chondroityny, kwas hialuronowy, olej lniany, wyciągi z imbiru, kurkumy oraz witaminy antyoksydacyjne.

Odpowiednio jako zamiennik suplementów diety, można spożywać żelatynę spożywczą w każdej postaci galaretki w ilości 3–5 g dziennie.

Inne suplementy na masę

Dodatkowo warto wziąć pod uwagę także inne suplementy, takie jak:

• kompleks ZMA (cynk, magnez, witamina B6) – ważne szczególnie dla mężczyzn, gdyż wspomaga procesy regeneracji i pobudza produkcję testosteronu.
• DAA, czyli kwas D-asparaginowy – jest to naturalny aminokwas biorący udział w przemianach oraz procesie produkcji testosteronu. Pobudza jego naturalną produkcję u osób, które mają zaniżony poziom tego hormonu. Należy stosować go w cyklach, zazwyczaj 2 miesiące brania DAA i miesiąc przerwy, do czasu aż dostrzeżemy poprawę regeneracji, jakości snu oraz poprawy libido i chęci do treningów.

Podsumowanie

Suplementacja w diecie na masę wymaga odpowiedniego wspomagania organizmu podczas ciężkich i obciążających treningów oraz dostarczania mu substancji niezbędnych do rozwoju i odbudowy uszkadzanych co sesję włókien mięśniowych. Podstawą takiej suplementacji powinny być: izolat białka serwatkowego, BCAA, kreatyna, omega-3 , witaminy oraz minerały, witamina C – lewoskrętna. Większość z proponowanych przeze mnie suplementów wymaga indywidualnego doboru oraz odpowiednich pór przyjmowania stąd warto przed zakupem zaznajomić się ze swoim zapotrzebowaniem oraz sposobem przyjmowania preparatów.