Odżywki i suplementy diety dla sportowców. Mogą wywoływać skutki uboczne!

Aktualizacja: 15 maja, 2024

Dzięki sprawnie działającemu marketingowi oraz niedomówieniom powtarzanym wielokrotnie przez bywalców siłowni, wokół odżywek i suplementów krąży aura tajemniczości. Wciąż powtarza się ich niezwykłe właściwości. Niestety, większość z nich pozostaje w sferze fantazji marketingowców.

Pełne działanie suplementacji możemy poczuć jedynie gdy nasza dieta jest dopracowana i w pełni zbilansowana, nasz trening jest odpowiednio ciężki, a jakość i długość snu nie wzbudza zastrzeżeń. W przypadku niedomagania diety nawet najdroższe suplementy rozpisane przez dobrego trenera czy kolegę z siłowni, nie będą w stanie znacznie poprawić naszych rezultatów. Wiele suplementów nie działa, a porcje które należy spożyć, aby zaczęły wpływać na nasz organizm, są znacznie większe od tych, które znajdziemy na opakowaniu. Do tej grupy możemy zaliczyć produkty zawierające L-karnitynę, glukozaminę oraz HMB. Wiele kontrowersji krąży również wśród produktów rzekomo podnoszących poziom testosteronu. Coraz liczniejsza grupa trenerów oraz regularnych użytkowników siłowni neguje ich możliwości podnoszenia tego bardzo cennego hormonu dla każdego ćwiczącego mężczyzny.

Suplementy dla sportowców

Suplementy dla sportowców nie dostarczają im wartości odżywczej, jednak wpływają pozytywnie na organizm, zwiększając wydolność, siłę czy koncentrację ćwiczącego. Oto ich rodzaje:

• Przedtreningówki – mają zadanie pobudzające, dlatego w ich składzie znajdziemy często kofeinę, guaranę, beta alaninę, czasami tyrozynę, Yerba Mate i ekstrakty zielonej herbaty. Poprawiają koncentrację i mogą wpłynąć na zwiększenie siły podczas treningu, jednak gdy przestaną działać możemy czuć nudności i brak sił, czasami już w szatni. Poza tym w ich składzie znajdziemy kreatyny oraz produkty podnoszące poziom azotu we krwi.
• Boostery tlenku azotu – drugą grupą są suplementy wpływające na gospodarkę azotową. Związki azotowe posiadają zdolność rozszerzania naczyń krwionośnych. Dzięki temu mięśnie są lepiej odżywione, co wpływa pozytywnie na siłę i tak pożądaną wśród ćwiczących ‘pompę’ będącą dla wielu wyznacznikiem wartościowego treningu.
• Kreatyny – przechodzące w mięśniach do fosfokreatyny będącej źródłem ATP wpływającego na energię mięśni, poprawiają wydolność oraz siłę, w małym stopniu powodując zwiększenie masy mięśniowej. Największą zdolnością zwiększania rozmiarów mięśni cechuje się ich podstawowa forma – monohydrat. Bardziej złożone odmiany posiadają różny czas wchłaniania oraz oddziaływania na komórki, dzięki czemu mogą być stosowane przez wymagających atletów.
• Spalacze tłuszczu – ta grupa suplementów cieszy się szczególnym powodzeniem na wiosnę i wczesnym latem, często są to jedyne produkty, po które sięgają panie.  Mają za zadanie przyspieszać spalanie niechcianej tkanki tłuszczowej, jednak ich działanie jest znikome, a rezultaty krótkotrwałe jeśli nie zastosujemy zbilansowanej diety z deficytem kalorycznym oraz nie zwiększymy aktywności fizycznej wraz z treningiem siłowym. Wiele osób o tym zapomina, licząc na suplementy. Pamiętajmy, tylko zmiana nawyków może doprowadzić do trwałych zmian w sylwetce.
• BCAA – aminokwasy rozgałęzione, będące bardzo dobrym źródłem materiału budulcowego dla naszych mięśni, ponieważ przewód pokarmowy nie musi uzyskiwać ich w procesie trawienia. Wchłaniają się przez to szybko i równie szybko trafiają do mięśni, gdzie w wyniku pracy nastąpiły mikrouszkodzenia będące czynnikiem niezbędnym do ich wzrostu.
• Omega 3-6 – nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 i 6 mają pozytywne oddziaływanie na nasz układ krwionośny, obniżają zawartość złego cholesterolu oraz wpływają pozytywnie na układ trawienia.
• Witaminy i minerały – w przypadku nie dostarczania wystarczającej ilości witamin i minerałów w diecie możemy wspomagać się tego rodzaju suplementami, jednak powinniśmy zadbać o to, by niedobory uzupełniać poprzez prawidłową dietę.
• ZMA – połączenie magnezu, cynku oraz witaminy B6 w jednym suplemencie. Poprawiają proces regeneracji oraz ogólne samopoczucie, szczególnie w okresie jesienno-zimowym.

Odżywki dla sportowców

Do odżywek zaliczamy produkty dostarczające organizmowi materiałów budulcowych oraz energetycznych. Podstawowe grupy to:

• Odżywka białkowa – surowcem do produkcji białek jest najczęściej serwatka, pozyskiwana jako produkt uboczny w produkcji mleczarskiej. Nie oznacza to w żadnym wypadku, że jest wadliwy. Białko jest składnikiem budulcowym, oraz przyspiesza przemianę materii. Wśród białek serwatkowych rozróżniamy koncentraty (WPC), izolaty (WPC) i hydrolizaty (WPH). Poczytaj więcej na temat protein w proszku!
  

• Carbo/Vitargo – odżywki zawierające węglowodany o różnej długości i czasie wchłaniania. Są przeznaczone dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe. Dostarczają energii przez długi czasu, jednocześnie nie obciążając układu pokarmowego, ponieważ kolka to ostatnia rzecz jaką chcemy podczas zawodów.
• Gainer – produkt zawierający w swoim składzie białka oraz węglowodany w najlepszej dla organizmu proporcji. Polecane szczególnie dla osób mających problemy ze spożyciem odpowiednio dużej ilości kalorii w ciągu dnia. Przypominam iż tego typu odżywki nie mają za zadanie zastąpić pełnowartościowego posiłku, a być jedynie uzupełnieniem diety o wymaganą porcję białek czy węglowodanów.

Suplementy diety dla sportowców – skutki uboczne

Suplementy oraz odżywki nie powinny przejawiać skutków ubocznych przy zastosowaniu się do informacji znajdujących się na opakowaniu, jednak warto zwrócić uwagę na kilka możliwości:

• w przypadku alergii na laktozę należy szczególnie uważnie przeczytać skład białek oraz gainerów.
• produkty przedtreningowe – podnoszą ciśnienie krwi, są więc niewskazane dla osób o podwyższonym ciśnieniu lub posiadających problemy z krążeniem.
• kreatyny – w przypadku stosowania bardzo dużych dawek przez długi czas u osób z chorobami nerek istnieje ryzyko uszkodzenia tego narządu. Zaleca się cykle trwające nie dłużej niż 6 tygodni ciągłej suplementacji okołotreningowej.

Oczywiście na stronach producentów możemy spotkać się ze znacznie większymi zaletami poszczególnych produktów, jednak jest to tylko marketing. Opinie również często bywają mylne, ponieważ użytkownicy często dają się omamić reklamom. Warto więc w wolnej chwili zagłębić się w literaturę naukową.