Co jeść na masę? 7 produktów na zwiększenie masy mięśniowej

16 18 20

Budowanie masy mięśniowej nie jest takie proste, jak mogłoby się wydawać. Sam trening siłowy nie wystarczy, ponieważ mięśnie nie biorą się z powietrza. Muszą mieć budulec, czyli aminokwasy oraz energię, której najlepszym źródłem są węglowodany. Pamiętaj, że intensywny trening zwiększa zapotrzebowanie organizmu, dlatego musisz uwzględnić dodatkowe kalorie w swojej diecie. Bez tego nie zbudujesz ani klaty, ani bicepsa. 

Co zatem jeść, aby rozwijać mięśnie, a nie tylko utrzymywać formę? Poniżej wymieniłam kilka produktów, które łatwo wkomponujesz w codzienny jadłospis.

Mięso i ryby

Mięso oraz chude ryby to praktycznie czyste białko. Jedząc je, dostarczasz do organizmu łatwo przyswajalne proteiny o dobrym składzie aminokwasowym. Oprócz białka mięso zawiera żelazo, cynk, witaminę D i B12. Tłuste ryby morskie, takie jak makrela czy łosoś, zawierają również kwasy tłuszczowe omega-3.

Gdy w jadłospisie widnieje mięso, łatwo pokryć zapotrzebowanie na białko. Najlepiej kupować surowe mięso lub ryby i przygotowywać je w domu. Wtedy ma ono mniej substancji dodatkowych, a ilość soli i przypraw jest pod Twoją kontrolą. Niestety brak czasu może zniechęcić wiele osób do tego sposobu. Do tego dochodzi też bardzo krótka trwałość mięsa, które nie może czekać przez tydzień, aż znajdziesz czas na gotowanie.

Nasiona roślin strączkowych

Wegetarianie i weganie również mogą zbudować imponujące mięśnie. Nasiona roślin strączkowych są bogate w białko, a także w węglowodany – źródło energii potrzebnej do treningu. Zarówno nasiona suche, jak i konserwowe można długo przechowywać w kuchennych szafkach. Szczególnie bogate w białko są groch, soja i soczewica. Nasiona roślin strączkowych to również bogactwo witamin z grupy B i składników mineralnych. One także są potrzebne, aby sprawnie trenować i dobrze się czuć. Nawet jeśli nie jesteś wegetarianinem, warto sięgać po strączki choćby dlatego, że są wygodne w użyciu i smaczne.

Twaróg

Twaróg to bardzo wygodny i uniwersalny produkt. Zawiera sporo białka i jest smaczny. Można go jeść zarówno na słodko, jak i na słodko. Będzie świetny na kanapkę lub jako dodatek do omletów czy zapiekanek, gdyż roztapia się pod wpływem ciepła, jak żółty ser. Wybieraj sery chude i półtłuste, ponieważ one zawierają najwięcej białka. 

Jaja

Białko jaja kurzego ma najlepszy skład aminokwasowy. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiedniej proporcji. To czyni je produktem bardzo dobrej jakości. Dodatkowo zawiera ono zdrowe tłuszcze, witaminę E i D. Jaja są sycące i łatwo je przygotować na kilka sposobów. Zrobisz z nich nie tylko jajecznicę, ale też przyrządzisz z nimi kanapkę lub sałatkę. 

Skyr

Skyr to inaczej jogurt typu islandzkiego. Ma gładką, kremową konsystencję, nie zawiera tłuszczu, a za to ma dużo białka (około 12 g/100 g). Skyr może być dobrą bazą do fit deserów czy koktajli lub drobną przekąską w ciągu dnia. Oczywiście najlepszy wybór to naturalny jogurt islandzki. Smakowe wersje zawierają dużo cukru, a mało owoców. Dlatego, jeśli chcesz odmiany, po prostu zmieszaj skyr ze świeżymi owocami. 

Ryż, kasze, makaron

Te produkty są źródłem węglowodanów złożonych. One dostarczą Ci energii niezbędnej do treningu, wzrostu mięśni i regeneracji. Oprócz tego są smacznym dodatkiem do posiłku i źródłem błonnika pokarmowego. 

 Odżywka białkowa

Suplementy białkowe to po prostu proteiny w bardzo wygodnej formie proszku. Przydatne, kiedy nie masz czasu na szykowanie i jedzenie posiłku. Czasem jedna miarka pozwala na osiągnięcie zakładanej ilości białka, gdy nie masz czasu ani ochoty na kolejną porcję mięsa czy twarogu. Nie jest to jednak obowiązkowy element diety i nie powinien stanowić głównego źródła protein w diecie osoby aktywnej. Pamiętaj, że to nadal tylko białko, a nie magiczny przyspieszacz dla mięśni. 

Wspieraj efekty swoich treningów odpowiednią dietą. Odpowiednia kaloryczność posiłków umożliwi Ci rozwijanie masy mięśniowej. Pamiętaj, żeby oprócz wymienionych produktów jeść także warzywa oraz owoce, a także zdrowe tłuszcze: oleje roślinne, orzechy i pestki.

Literatura:

  1. Fujita Satoshi et al., Effect of insulin on human skeletal muscle protein synthesis is modulated by insulin-induced changes in muscle blood flow and amino acid availability, American journal of physiology. Endocrinology and metabolism vol. 291,4 (2006): E745-54, 
  2. Edda Cava et al., Preserving Healthy Muscle during Weight Loss, Advances in Nutrition, Volume 8, Issue 3, May 2017, Pages 511–519.

Kup dietę online – od dietetyka
Opublikowano ponad miesiąc temu
Oceń artykuł
Autor artykułu:
Paulina Żukowska
, Dyplomowany dietetyk z zawodu i pasji.

Twoja opinia jest ważna. Zarówno dla nas jak i innych osób korzystających z naszego serwisu.

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany.
Obowiązkowe pola są oznaczone