Kreatyna – rodzaje, działanie, stosowanie. Czy kreatyna szkodzi?

Aktualizacja: 7 marca, 2025

Kreatyna jest aminokwasem powszechnie występującym w tkankach ludzkich i zwierzęcych. Jest to związek azotowy charakterystyczny dla mięśni szkieletowych i między innymi z tego względu popularność zyskała jako suplement diety dla sportowców. Warto jednak wiedzieć, że rola tego aminokwasu nie ogranicza się jedynie do wspierania aktywności motorycznej.

Kreatyna

Kreatyna odkryta została już w 1832 roku, a jej pełna charakterystyka chemiczna pojawiła się 5 lat później. Nazwa aminokwasu została zaczerpnięta od greckiego słowa Kreas, które w języku polskim oznacza mięso. Człowiek, który dokonał identyfikacji kreatyny – sam Justus von Liebig, jeden z ojców biochemii – wymyślił również pierwszy suplement diety zawierający ten związek. Produkt ten to „ekstrakt mięsny Liebiga” i zawierał około 8 % kreatyny – właśnie on zapoczątkował niezwykle długie i obszerne badania nad działaniem tego aminokwasu.

Kreatyna – rodzaje

Kreatyna pojawia się w organizmie na dwa sposoby – dostarczana jest z pokarmem, lub może też być syntetyzowana z innych aminokwasów. Synteza zachodzi głównie w nerkach, trzustce, wątrobie, a także w mózgu – „niewydolność” systemu syntetyzującego kreatynę prowadzi między innymi do niepełnosprawności umysłowej oraz zaburzeń mowy. Źródłami kreatyny w diecie są mięsa i ryby, jednak ich podaż nie zawsze jest wystarczająca do zaspokojenia zapotrzebowania na ten aminokwas. Rynek suplementów diety obfituje w produkty, które mają na celu optymalizację poziomu kreatyny w organizmie. W ofercie dostępne są takie rodzaje kreatyny jak monohydrat, jabłczan, cytrynian, chlorowodorek, ester etylowy, glukonian czy orotan. Każda z form jest skuteczna, różnią się głównie kinetyką wchłaniania oraz ceną.

Kreatyna – działanie

Kreatyna głównie znana jest jako związek organiczny o wyraźnym działaniu ergogenicznym. Jej stała, wysoka podaż sprzyja wydolności fizycznej, a także regeneracji sił po aktywności. Działanie takie sprzyja rozwojowi masy i siły mięśniowej, które mają ogromne znaczenie dla zdrowia i życia człowieka. Poza funkcją energetyczną kreatyna odgrywa pewną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu i układu nerwowego, ponadto wykazuje również działanie antyoksydacyjne. Istnieją przesłanki wskazujące na działanie ochronne i regeneracyjne wobec tkanek jelit i wątroby.

Kreatyna a nerki

Jednym z aspektów, który bierze się pod uwagę włączając suplementację kreatyną, jest zdrowie nerek. Wzbogacenie diety w ten aminokwas może powodować wzrost poziomu kreatyniny w organizmie, co w zależności od stanu zdrowia może mieć różne konsekwencje. Wysoki poziom kreatyny i kreatyniny w razie zaburzeń pracy nerek mogą dodatkowo utrudniać właściwą diagnostykę. Suplementacja kreatyną powinna być konsultowana ze specjalistą, który prawidłowo oceni ryzyko związane z przyjmowaniem dodatkowych dawek. Jest to niezwykle istotne, ponieważ zapalenie nerek i ich niewydolność może stanowić bezpośrednie zagrożenie dla życia człowieka.

Kreatyna a płodność u mężczyzn

Brak jest doniesień na temat wpływu suplementacji kreatyną na płodność u mężczyzn. Jeżeli kreatyna mogłaby mieć jakikolwiek wpływ na zdolności rozrodcze, to prawdopodobnie wpływ ten może być pozytywny. Wnioskować o tym można na podstawie skuteczności kreatyny we wspieraniu rozwoju tkanki mięśniowej. Im sprawniejszy fizycznie jest mężczyzna, tym z pewnością łatwiej jest mu utrzymać zdrowie układu rozrodczego w normie. Oczywistym warunkiem niezbędnym do efektywności kreatyny jest nienaganny styl życia oraz odpowiednia dieta i trening.

Kreatyna w ciąży

O ile brak jest przeciwwskazań do stosowania kreatyny, nie powinna ona w żaden sposób zaszkodzić ciężarnej kobiecie. Wręcz przeciwnie – suplementacja może przynieść pewne korzyści. Kreatyna może pozytywnie wpływać na zdrowie zarówno kobiety, jak i płodu. Skuteczność dotyczy zarówno poprawy sprawności fizycznej, jak i kognitywnej. Związek ten może wykazywać działanie neuroprotekcyjne oraz antyoksydacyjne, a zarazem wpływać na mniejszą zachorowalność i wyższą przeżywalność noworodków, między innymi dzięki lepszemu dotlenieniu. Pamiętać jednak należy, aby nie stosować kreatyny bez odpowiedniej konsultacji. Kobiety w ciąży to grupa osób, dla których wszelka suplementacja i stosowanie leków powinny zawsze być kontrolowane.

Czy kreatyna szkodzi?

Kreatyna powszechnie uznawana jest za bezpieczny związek chemiczny i suplement diety. O ile stosowana jest po konsultacji ze specjalistą oraz w odpowiednich dawkach, nie powinna wywoływać negatywnych skutków ubocznych. Oczywiście tak, jak w przypadku większości związków chemicznych obecnych w ofercie firm suplementacyjnych, kreatyna również może zaszkodzić, jednak warto podkreślić, że zazwyczaj dzieje się tak przy zbyt dużych, zbyt częstych dawkach i wbrew stanowi zdrowia organizmu.

Jak stosować kreatynę?

Na przestrzeni lat obecności suplementów kreatynowych na rynku powstało wiele różnych schematów i protokołów stosowania. Szacuje się, że zapotrzebowanie dorosłego mężczyzny o masie ciała 70 kg wynosi około 2 g dziennie – przeciętnie 1 g dostarczany jest z dietą, a 1 g syntetyzowany z innych aminokwasów. Optymalizację poziomu kreatyny w organizmie można osiągnąć już przy stosowaniu dodatkowej porcji około 5 g dziennie i taka metoda jest najczęściej zalecana i uznawana za bezpieczną. Kreatynę stosować można w postaci tabletek, kapsułek, a także proszku, choć cały czas powstają nowe metody dostarczenia jej do organizmu.

Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych suplementów diety dla sportowców na świecie. Niska cena i wysoka skuteczność, a także bezpieczeństwo spożycia sprzyjają jej popularności. Należy jednak pamiętać, że stosowanie wszelkich suplementów diety wymaga konsultacji ze specjalistą.