Kreatyna – rodzaje, działanie, stosowanie. Czy kreatyna szkodzi?
Aktualizacja: 16 lutego, 2021
Kreatyna jest aminokwasem powszechnie występującym w tkankach ludzkich i zwierzęcych. Jest to związek azotowy charakterystyczny dla mięśni szkieletowych i między innymi z tego względu popularność zyskała jako suplement diety dla sportowców. Warto jednak wiedzieć, że rola tego aminokwasu nie ogranicza się jedynie do wspierania aktywności motorycznej.
SPIS TREŚCI
Kreatyna
Kreatyna odkryta została już w 1832 roku, a jej pełna charakterystyka chemiczna pojawiła się 5 lat później. Nazwa aminokwasu została zaczerpnięta od greckiego słowa Kreas, które w języku polskim oznacza mięso. Człowiek, który dokonał identyfikacji kreatyny – sam Justus von Liebig, jeden z ojców biochemii – wymyślił również pierwszy suplement diety zawierający ten związek. Produkt ten to „ekstrakt mięsny Liebiga” i zawierał około 8 % kreatyny – właśnie on zapoczątkował niezwykle długie i obszerne badania nad działaniem tego aminokwasu.
Kreatyna – rodzaje
Kreatyna pojawia się w organizmie na dwa sposoby – dostarczana jest z pokarmem, lub może też być syntetyzowana z innych aminokwasów. Synteza zachodzi głównie w nerkach, trzustce, wątrobie, a także w mózgu – „niewydolność” systemu syntetyzującego kreatynę prowadzi między innymi do niepełnosprawności umysłowej oraz zaburzeń mowy. Źródłami kreatyny w diecie są mięsa i ryby, jednak ich podaż nie zawsze jest wystarczająca do zaspokojenia zapotrzebowania na ten aminokwas. Rynek suplementów diety obfituje w produkty, które mają na celu optymalizację poziomu kreatyny w organizmie. W ofercie dostępne są takie rodzaje kreatyny jak monohydrat, jabłczan, cytrynian, chlorowodorek, ester etylowy, glukonian czy orotan. Każda z form jest skuteczna, różnią się głównie kinetyką wchłaniania oraz ceną.
Kreatyna – działanie
Kreatyna głównie znana jest jako związek organiczny o wyraźnym działaniu ergogenicznym. Jej stała, wysoka podaż sprzyja wydolności fizycznej, a także regeneracji sił po aktywności. Działanie takie sprzyja rozwojowi masy i siły mięśniowej, które mają ogromne znaczenie dla zdrowia i życia człowieka. Poza funkcją energetyczną kreatyna odgrywa pewną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu i układu nerwowego, ponadto wykazuje również działanie antyoksydacyjne. Istnieją przesłanki wskazujące na działanie ochronne i regeneracyjne wobec tkanek jelit i wątroby.
Kreatyna a nerki
Jednym z aspektów, który bierze się pod uwagę włączając suplementację kreatyną, jest zdrowie nerek. Wzbogacenie diety w ten aminokwas może powodować wzrost poziomu kreatyniny w organizmie, co w zależności od stanu zdrowia może mieć różne konsekwencje. Wysoki poziom kreatyny i kreatyniny w razie zaburzeń pracy nerek mogą dodatkowo utrudniać właściwą diagnostykę. Suplementacja kreatyną powinna być konsultowana ze specjalistą, który prawidłowo oceni ryzyko związane z przyjmowaniem dodatkowych dawek. Jest to niezwykle istotne, ponieważ zapalenie nerek i ich niewydolność może stanowić bezpośrednie zagrożenie dla życia człowieka.
Kreatyna a płodność u mężczyzn
Brak jest doniesień na temat wpływu suplementacji kreatyną na płodność u mężczyzn. Jeżeli kreatyna mogłaby mieć jakikolwiek wpływ na zdolności rozrodcze, to prawdopodobnie wpływ ten może być pozytywny. Wnioskować o tym można na podstawie skuteczności kreatyny we wspieraniu rozwoju tkanki mięśniowej. Im sprawniejszy fizycznie jest mężczyzna, tym z pewnością łatwiej jest mu utrzymać zdrowie układu rozrodczego w normie. Oczywistym warunkiem niezbędnym do efektywności kreatyny jest nienaganny styl życia oraz odpowiednia dieta i trening.
Kreatyna w ciąży
O ile brak jest przeciwwskazań do stosowania kreatyny, nie powinna ona w żaden sposób zaszkodzić ciężarnej kobiecie. Wręcz przeciwnie – suplementacja może przynieść pewne korzyści. Kreatyna może pozytywnie wpływać na zdrowie zarówno kobiety, jak i płodu. Skuteczność dotyczy zarówno poprawy sprawności fizycznej, jak i kognitywnej. Związek ten może wykazywać działanie neuroprotekcyjne oraz antyoksydacyjne, a zarazem wpływać na mniejszą zachorowalność i wyższą przeżywalność noworodków, między innymi dzięki lepszemu dotlenieniu. Pamiętać jednak należy, aby nie stosować kreatyny bez odpowiedniej konsultacji. Kobiety w ciąży to grupa osób, dla których wszelka suplementacja i stosowanie leków powinny zawsze być kontrolowane.
Czy kreatyna szkodzi?
Kreatyna powszechnie uznawana jest za bezpieczny związek chemiczny i suplement diety. O ile stosowana jest po konsultacji ze specjalistą oraz w odpowiednich dawkach, nie powinna wywoływać negatywnych skutków ubocznych. Oczywiście tak, jak w przypadku większości związków chemicznych obecnych w ofercie firm suplementacyjnych, kreatyna również może zaszkodzić, jednak warto podkreślić, że zazwyczaj dzieje się tak przy zbyt dużych, zbyt częstych dawkach i wbrew stanowi zdrowia organizmu.
Jak stosować kreatynę?
Na przestrzeni lat obecności suplementów kreatynowych na rynku powstało wiele różnych schematów i protokołów stosowania. Szacuje się, że zapotrzebowanie dorosłego mężczyzny o masie ciała 70 kg wynosi około 2 g dziennie – przeciętnie 1 g dostarczany jest z dietą, a 1 g syntetyzowany z innych aminokwasów. Optymalizację poziomu kreatyny w organizmie można osiągnąć już przy stosowaniu dodatkowej porcji około 5 g dziennie i taka metoda jest najczęściej zalecana i uznawana za bezpieczną. Kreatynę stosować można w postaci tabletek, kapsułek, a także proszku, choć cały czas powstają nowe metody dostarczenia jej do organizmu.
Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych suplementów diety dla sportowców na świecie. Niska cena i wysoka skuteczność, a także bezpieczeństwo spożycia sprzyjają jej popularności. Należy jednak pamiętać, że stosowanie wszelkich suplementów diety wymaga konsultacji ze specjalistą.
Literatura:
- Joncquel-Chevalier Curt M., Voicu P.M., i wsp.: Creatine biosynthesis and transport in health and disease. Biochimie. 2015 Dec;119:146-65.
- Benzi G., Ceci A.: Creatine as nutritional supplementation and medicinal product. J Sports Med Phys Fitness. 2001 Mar;41(1):1-10.
- Rae C.D., Bröer S.: Creatine as a booster for human brain function. How might it work? Neurochem Int. 2015 Oct;89:249-59.
- Dickinson H., Ellery S., i wsp.: Creatine supplementation during pregnancy: summary of experimental studies suggesting a treatment to improve fetal and neonatal morbidity and reduce mortality in high-risk human pregnancy. BMC Pregnancy Childbirth. 2014 Apr 27;14:150.
Jeżeli ćwiczymy regularnie, nie widzę przeciwskazań. Jest to bardzo przydatny suplement, który pomaga w treningach przy regularnym stosowaniu w odpowiedniej ilości. Sam nie wyobrażam sobie tego nie stosować.