Suplementy dla biegaczy krótko i długodystansowych, czyli jak poprawić wyniki

Aktualizacja: 6 marca, 2025

Bieganie jest najprostszą formą aktywności fizycznej nie wymagającą specjalnego sprzętu, poza odpowiednim obuwiem. Biegać możemy wszędzie i o każdej porze. Być może to skłania coraz więcej osób do aktywnego spędzania czasu.

Trening biegacza jest niezwykle złożonym zagadnieniem. W tym artykule, poruszę jeden z jego aspektów jakim jest dodatkowa suplementacja diety.

Suplementy dla biegaczy

Suplement diety ma za zadanie dostarczyć organizmowi niezbędnych składników, które występują w diecie w zbyt małej ilości, aby pokryć jego potrzeby. Pod tym pojęciem kryją się suplementy multiwitaminowe posiadające skoncentrowaną dawkę najważniejszych mikro- i makroskładników. Istnieje również grupa suplementów przeznaczonych dla sportowców, a składniki wchodzące w ich skład mogą poprawiać jakość treningu i przyspieszać regenerację. Warto je przybliżyć i zastanowić się czy na pewno wszystkie są potrzebne biegaczowi.

• Żelazo – bardzo ważny pierwiastek dla osób aktywnych fizycznie. Wchodzi w skład głównego transportera tlenu – hemoglobiny. Więcej o nim przeczytasz w artykule  Żelazo – zapotrzebowanie i wchłanianie niezbędnego składnika mineralnego

• Wapń – główny składnik kośćca, bierze udział w procesie skurczu mięśni. Warto zadbać o prawidłowy stosunek wapnia oraz fosforu, a najlepszym źródłem obu pierwiastków jest mleko oraz jego przetwory.
• Żeń-szeń, kofeina, guarana, tauryna – suplementy pobudzające, zwiększają koncentrację podczas treningu, poprawiające również wydolność.
• Kwasy tłuszczowe omega-3, -6 – wpływają pozytywnie na pracę układu krwionośnego, zwłaszcza serca. Ich najlepszym, naturalnym źródłem są ryby (łosoś, dorsz, śledź) oraz oleje (lniany, rzepakowy, sojowy).
• Witaminy: A, E i C – nie wpływają bezpośrednio na poprawę naszych wyników jednak są przeciwutleniaczami, co oznacza iż wpływają na naszą odporność oraz zmniejszają obolałość mięśniową wywołaną ciężkim treningiem.

Te składniki żywności są istotne dla osób biegających tak na krótkich, jak i na długich dystansach. Poniżej kilka przykładów przeznaczonych dla poszczególnych grup.

Suplementy dla biegaczy krótkodystansowych

• Kreatyna – odmiana podstawowa – monohydrat, cechuje się większą zdolnością zatrzymania wody w komórkach, dzięki czemu nie jest zalecany dla biegaczy długodystansowych, ponieważ szybko zwiększa masę ciała. Jednocześnie zwiększa wydolność oraz siłę mięśni.
• Arginina – rozszerza naczynia krwionośne, dzięki czemu większa objętość krwi dostaje się do mięśni i poprawia ich wydolność.

Suplementy dla biegaczy długodystansowych

Osoby biegające na długich dystansach mogą być zainteresowane suplementami wpływającymi szczególnie na wytrzymałość oraz regenerację. Należą do nich między innymi:

• Glutamina – aminokwas poprawiający regenerację oraz wytrzymałość mięśni. Jednocześnie zapobiega ona przetrenowaniu podczas długotrwałych sesji treningowych.
• BCAA – to aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach, których organizm nie jest w stanie wytworzyć. Dostarczenie ich w postaci suplementu pozwala zmniejszyć katabolizm (rozpad) mięśni wywołany długim i intensywnym wysiłkiem fizycznym. Poprawiają również regenerację i zwiększają beztłuszczową masę mięśniową.
• Beta-alanina – aminokwas podnoszący wytrzymałość oraz wydolność mięśni, którego cechą charakterystyczną jest uczucie mrowienia już kilka minut po zażyciu (co niekoniecznie musi być zaletą).
• Jabłczan kreatyny – jest bardziej zaawansowaną formą kreatyny, która nie wiąże tak dużej ilości wody w komórkach. Dzięki temu masa osoby ćwiczącej nie zwiększa się tak istotnie przy wzroście siły oraz wydolności. Dostępne są również inne, nowocześniejsze formy kreatyny jak pirogronian, ester etylowy lub  cytryninan.

Jest to jedynie krótka charakterystyka najpopularniejszych suplementów mogących przynieść korzyści dla biegacza, jednak należy pamiętać, iż działanie tego typu środków jest znacznie poszerzane i zwielokrotniane przez działy marketingowe. Pamiętajmy o prawidłowej diecie stanowiącej najlepsze źródło niezbędnych minerałów i witamin, będącej gwarantem efektów ćwiczeń oraz dobrego samopoczucia.