Trening kulturystyczny a trening siłowy – diametralne różnice

Aktualizacja: 20 maja, 2024

Kulturystyka to bardzo obszerne pojęcie, jednak większość trenujących siłowo, uważa, że uprawia kulturystykę. Podnoszą ciężary, zwiększają osiągi siłowe, a zapytani o to, który mięsień klatki piersiowej ćwiczą, mówią: „no ten duży”. Jak to jest, że osoba o ogromnej sile, nie ma wcale imponującej budowy, a osoba o imponującej budowie nie ma tak dużej siły jak mogłoby się wydawać? Ponieważ te dwie osoby trenują w całkowicie odmienny sposób, diabeł tkwi w szczegółach.

Do pewnego czasu, byłam przekonana, że trening to trening – trzeba po prostu się do niego przyłożyć, a efekty przyjdą same. Od momentu, w którym zaczęło mnie zastanawiać, dlaczego robię to ćwiczenie tak, a nie inaczej i jakich konkretnie mięśni używam (której głowy mięśnia, jakiego obszaru), mój trening i czucie mięśniowe zmieniły się diametralnie. Czuję, że trenuję, a to za sprawą uświadomienia sobie, że trening kulturystyczny całkowicie różni się od treningu na siłę, o czym większość bywalców siłowni nie ma pojęcia. Czas to jednak zmienić.

Trening siłowy

Trening siłowy z treningiem kulturystycznym ma wiele wspólnego owszem, ale na pewno oba treningi będą miały inne priorytety, inny sposób wykonania ćwiczeń i będą się rządzić całkowicie innymi prawami. Przed podjęciem każdego treningu ważne jest również zapoznanie się z procesem superkompensacji.

Trenującym siłowo zazwyczaj nie zależy i nie powinno zależeć na idealnie wyrzeźbionej sylwetce odsłaniającej najmniejsze szczegóły oraz definicję, bowiem ich priorytetem nie jest start w zawodach sylwetkowych. Będą się oni starali znaleźć najłatwiejszy sposób na podniesienie ciężaru, nie przejmując się faktem – czy przetrenowali akurat ten, a nie inny mięsień i czy dobrze go w danym ćwiczeniu zaangażowali. Bardzo ważna jest w przypadku ciężarowców prawidłowa technika pozwalająca chronić stawy oraz inne wrażliwe części aparatu ruchu, co nie wyklucza jednak faktu, że jest to sport bardzo kontuzjogenny. Zapoznaj się z rodzajami i sposobami uniknięcia kontuzji. 

Typowym przykładem u ciężarowców na ułatwienie sobie wyciskania na klatkę jest tzw. mostkowanie, które znacznie skraca tor ruchu sztangi, przez co zmniejsza się czas napięcia oraz zmęczenie mięśni. Dzięki takiemu zabiegowi można zaoszczędzić cenne centymetry, które pomagają wycisnąć kolejne kilogramy, tak ważne podczas zwiększania osiągów siłowych.

Uściślając, trening siłowy charakteryzuje się:

• niskim zakresem powtórzeń – zazwyczaj od 1–5
• dużą ilością serii – od 5–10
• przewagą ćwiczeń złożonych, budujących siłę – ciągi, siady, podciągania, rwanie, wyrzuty
• obowiązkową obecnością progresu ciężaru dla priorytetowej partii
• mniejszym naciskiem na wygląd, dopracowanie szczegółów sylwetki
• brakiem nacisku na odtłuszczoną sylwetkę – niewielka ilość tłuszczu, jest wręcz pożądana
• stosowaniem powtórzeń oszukanych, dłuższej fazy ekscentrycznej, treningów eksplozywnych
• większym zapotrzebowaniem na suplementację okołotreningową
• używaniem dodatkowych pasów i przyrządów umożliwiających zwiększanie ciężaru
• mniejszym naciskiem na techniczny aspekt ćwiczenia oraz izolację mięśni

Oczywiście trening siłowy nie wyklucza elementów obecnych w treningu kulturystycznym, jak definicja mięśni, redukcja tkanki tłuszczowej itp., jednak jeśli celem jest maksymalna siła i moc mięśni – należy stosować plan dostosowany właśnie pod taki priorytet. Tylko takie działanie może pozwolić na osiągnięcie najlepszych wyników.

Trening kulturystyczny

Trening kulturystyczny, porównać można z tworzeniem dzieła sztuki. Liczy się precyzja ruchów, odwzorcowanie szczegółów, uwidocznienie najważniejszych elementów oraz dbałość o detale. Wizualny efekt końcowy wyglądu jest bardzo ważny, mniej ważne są osiągi siłowe. Nie oznacza to jednak, że jedynym celem kulturystów jest tzw. „pompa”. Odpowiednie dokrwienie mięśni jest celem samym w sobie, jednak idzie ono w parze z odpowiednią ich definicją i budową dobrej jakościowo masy, a nie tylko napuchniętymi i bezkształtnymi mięśniami.

Kulturyści w zawodach sylwetkowych oceniani są bardzo ostro, brane są pod uwagę wszelkie szczegóły, dopracowanie każdego najmniejszego mięśnia. Oczywiście nie każdy trenujący pragnie startować w zawodach, jednak ogólnym założeniem kulturystyki nie jest nacisk na jak największe ciężary i osiąganie coraz lepszych progresów. Charakterystycznym elementem treningu kulturystycznego jest cykliczność, zawierająca zarówno okresy budowania definicji, gęstości oraz objętości, jak i okresy redukcji, ładowania i odtłuszczania mięśni.

W treningu kulturystycznym ogromnie ważna jest odpowiednia izolacja i czucie mięśni. Zazwyczaj przepracowuje się poszczególne partie mięśniowe bardzo dokładnie, z uwzględnieniem ich przekroju oraz budowy, zarówno grubości jak i szerokości. Mniejszą uwagę zwraca się na mięśnie stabilizujące, głębokie, które są mniej widoczne (choć oczywiście nie zaniedbuje się ich) by jak najwięcej czasu poświęcić na budowę mięśni widocznych. Liczy się symetria i odpowiednie proporcje, zatem niemożliwym jest zaniedbanie jednej partii kosztem innej.

Uściślając, trening kulturystyczny charakteryzuje się:

• małą ilością serii: od 3–4
• dużym zakresem powtórzeń: od 10–12 (nawet do 20)
• przewagą ćwiczeń izolowanych, bazując jednak głównie na ćwiczeniach wielostawowych
• obowiązkową obecnością progresu w wyglądzie
• stosowaniem planów z priorytetem na daną partię mięśniową
• dużym naciskiem na wygląd, dopracowanie szczegółów sylwetki
• dużym naciskiem na odtłuszczoną sylwetkę
• unikaniem dodatkowych technik treningowych, trzymaniem się podstawowych ćwiczeń i czucia mięśni
• większym zapotrzebowaniem na suplementację „masową”
• unikaniem dodatkowych przyrządów celem lepszego zaangżowania mięśni
• dużym naciskiem na technikę i odpowiednie przepracowanie poszczególnych mięśni

Trening siłowy i kulturystyczny – różnice

Różnice między treningiem siłowym a kulturystycznym można przedstawić w prostej tabeli, która uświadomi, jak bardzo oba rodzaje różnią się między sobą:

Jak można zauważyć, różnice pomiędzy treningiem siłowym, a kulturystycznym są diametralne i niemądrym jest stosowanie tych dwóch technik połączonych w jedną. Zazwyczaj niemożliwe jest trenowanie w celu zwiększania ciężarów z jednoczesną, odpowiednią izolacją poszczególnych mięśni, najlepszym tego przykładem są powtórzenia oszukane lub nacisk na fazę ekscentryczną, podczas których liczy się tylko i wyłącznie „zaliczenie” danego powtórzenia, a nie wykonanie go odpowiednio technicznie. Trenującym siłowo nie przeszkadza angażowanie wielu partii w jednym ćwiczeniu, za to kulturyści dbają o to, by jak najbardziej utrudnić sobie wykonanie ćwiczenia, w celu jak najmocniejszego zaangażowania mięśnia. Ciężar jest wtedy nie ważny, jeśli tylko odpowiednio czujemy poruszenie danej partii.

Podsumowując, trening siłowy znacznie różni się od treningu kulturystycznego pod względem priorytetów. W kulturystyce nacisk kładziony jest na jak najlepszą izolację poszczególnych mięśni, natomiast w treningu siłowym – na progresję ciężaru. Obie techniki są bardzo wymagające i rządzą się osobnymi prawami, dlatego najlepszym rozwiązaniem jest wybór jednej z nich i stosowanie się do reguł, które zawiera. Takie działanie zapewni najlepsze efekty i pozwoli w 100% zwrócić się w kierunku celów, jakie chcemy osiągnąć.