Superkompensacja. Podstawa każdego treningu sportowego

Aktualizacja: 7 marca, 2025

Organizm w wyniku reakcji na bodziec, jakim jest trening, zwiększa swoje zapasy energetyczne w komórkach. Jaki trening zastosować i jak ćwiczyć, aby w pełni wykorzystać ten proces?

Superkompensacja

Pod pojęciem superkompensacji kryje się „nadwyżka” będąca odpowiedzią organizmu na bodziec, w tym przypadku trening.  Mięśnie magazynują z nadmiarem energię, dzięki czemu obserwujemy wzrost siły, masy mięśniowej lub wytrzymałości w zależności od naszego planu treningowego.

Proces ten działa najlepiej, gdy kolejna sesja odbywa się podczas superkompensacji, dzięki czemu organizm odbudowuje się z wyższego poziomu. Podczas wysiłku są zużywane zapasy energii z komórek, które organizm odbudowuje z nadwyżką.

Superkompensacja w sporcie

Czas trwania tego procesu jest zależny od wielu czynników, takich jak:

• Rodzaj oraz intensywność wysiłku – Im intensywniejszy trening przeprowadziliśmy, tym czas do następnej sesji powinien być dłuższy. Jeżeli odczuwamy obolałość mięśniową (nazywaną często i błędnie „zakwasami”, choć z kwasem mlekowym produkowanym w warunkach beztlenowych nie mają zbyt dużo wspólnego) to organizm sam daje nam znać, kiedy się zregenerował. Jednak w przypadku braku DOMS – delayed-onset muscle soreness (opóźniony ból mięśni) również może dojść do przetrenowania, który spowoduje zatrzymanie, a nawet pogorszenie rezultatów. W okresie kiedy występują charakterystyczne dla DOMS objawy następuje kilkunastoprocentowy spadek siły, a mięśnie są sztywniejsze niż zazwyczaj. Jednak wykonywanie w tym czasie treningów, nie wpływa dodatkowo na zwiększenie bólu. Warto więc wsłuchać się w swój organizm, ponieważ poza wzrostem frustracji, taki stan jest prostą drogą do kontuzji wywołanej nieprawidłową techniką wykonywania ćwiczeń.
• Cykl treningowy, którym ćwiczymy
• Prawidłowe odżywianie i dostarczanie odpowiednio wysokiej ilość energii: Te dwa czynniki są współzależne, ponieważ jeżeli jesteśmy w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej to nasz bilans kaloryczny jest ujemny przez co regeneracja może się wydłużyć. Odwrotną sytuację obserwuje się w czasie budowania masy lub siły, gdy dostarczamy nadwyżki kalorycznej. W takim przypadku większość osób nie ma problemów z regeneracją przy przestrzeganiu pozostałych zasad.
• Długość oraz jakość snu: Optymalna długość snu jest cechą indywidualną, jednak większości osób jest potrzebne 7–8 godzin nieprzerwanego snu. Poza długością snu warto zadbać o optymalną temperaturę oraz wilgotność powietrza w sypialni.
• Czas od poprzedniego treningu: Kolejną zasadą jest odpoczynek od ostatniej sesji treningowej. Im trening był cięższy i więcej grup mięśniowych angażował, tym przerwa powinna być dłuższa. Na przystosowanie się do wysiłku mogą mieć wpływ inne aktywności, które pobudzają organizm do odbudowy, nie zużywając przy tym zbyt dużych rezerw energii.

Stan zdrowia, suplementacja

W przypadku choroby, np. przeziębienia, czas potrzebny na zregenerowanie się organizmu zostaje wydłużony.  Z drugiej strony są na rynku suplementy mogące pozytywnie wpłynąć na regenerację organizmu. Zaliczamy do nich carbo/vitargo, kreatynę oraz bcaa. Pamiętajmy jednak, że same suplementy nie są w stanie odbudować rezerw energii zużytej podczas treningu, dlatego warto potraktować je jako dodatek uzupełniający nasze działania.

Zasada działania tego procesu jest stała, jednak każdy musi dostosować częstotliwość i intensywność treningów do własnych możliwości tak, aby uniknąć przetrenowania i osiągać jak najlepsze rezultaty. Nie warto stosować się do sztywnych wytycznych, które możemy bez problemu znaleźć w Internecie, ponieważ sami musimy dostosować czas odpoczynku do aktualnej sytuacji, z uwzględnieniem naszego wytrenowania, metody treningu, diety, trybu pracy oraz snu.