Suplementy pomagające zwiększyć siłę

Aktualizacja: 6 marca, 2025

Jeśli jesteśmy przekonani o poprawności naszej diety, wedle której dostarczamy odpowiednie ilości pełnowartościowych białek, złożonych węglowodanów oraz zdrowych tłuszczów, a nasz trening i regeneracja przebiegają prawidłowo, możemy zakupić suplementy, które w znaczący sposób ułatwią zwiększanie siły naszych mięśni.

Pamiętając, iż trening siłowy różni się w wielu aspektach od tradycyjnego treningu kulturystycznego, tak również odżywki zwiększające samą siłę są odmienne od tych przyśpieszających budowanie tkanki mięśniowej. Pomimo tego, suplementy te współgrają ze sobą, a jednym z podstawowych sposobów rozwoju siły jest zwiększenie przekroju poprzecznego mięśni, a więc ich rozrost.

Czasami jednak nie zależy nam na przybraniu dodatkowej ilości mięśni.  Na jakie produkty lub ich składniki warto wtedy zwrócić uwagę?

Królowa jest tylko jedna – kreatyna

Na kreatynie przeprowadzono już setki różnych badań, powiedziano o niej już zapewne wszystko. Od wielu lat wiadomo iż nie wpływa negatywnie na pracę układu moczowego u osób zdrowych. Pomimo tych zapewnień, wiele osób mówi o szkodliwości jej ciągłego stosowania w zamian polecając cykliczne jej przyjmowanie. Twierdzą również, że przy takim przyjmowaniu nie przyspiesza ona odkładania się kamieni w nerkach ani problemów ze zwapnieniem stawów. Czym zatem jest kreatyna i jakie jej właściwości mogą nas zainteresować?

Aby znaleźć kreatynę nie musimy iść do sklepu z odżywkami. Znajdziemy ją bardzo blisko, bowiem jest naturalnym składnikiem naszego ciała. Jaką pełni rolę? Musimy sobie uświadomić iż fosforan kreatyny, będący jej aktywną fizjologicznie formą, posiada wiązania, którymi utrzymuje przy sobie trzy cząsteczki fosforu. Wiązania te są szczególne, ponieważ przy ich zerwaniu uwalniana jest znaczna ilość energii w postaci ATP. Proces ten obywa się nieustannie w naszym organizmie w mięśniach, które wykonują pracę. Jest to proces, z którego potrafimy czerpać energię tylko w początkowych kilku sekundach pracy, następnie wykorzystywane są dodatkowo inne szlaki energetyczne, podczas gdy podstawowe źródło energii jest odnawiane.

Tak więc, aby zwiększyć siłę oraz wytrzymałość komórek mięśniowych warto zadbać o zwiększoną ilość kreatyny w organizmie. Jej podstawowa, najlepiej przebadana forma – monohydrat, posiada silne właściwości wiązania wody wewnątrz komórek, w tym w komórkach podskórnych. Dlatego też mówi się o „zalaniu się”, a więc pogorszeniu definicji mięśni podczas stosowania tej formy kreatyny. Bardziej złożone odmiany, jak jabłczan czy estry są wchłaniane w różnych odcinkach układu pokarmowego oraz posiadając dodatkowe połączenia np. z magnezem, wpływają na mniejsze wiązanie wody przy zwiększonym wzroście siły. Jednak produkty zawierające złożone formy, posiadają gorszy stosunek ceny do jakości, dlatego też jej podstawowe formy cieszą się niesłabnącą popularnością.

Arginina

Suplementy zawierające aminokwasy takie jak arginina i jej pochodne (np. cytrulina, agmatyna ) w znaczący sposób poprawiają siłę oraz ukrwienie mięśni. Opóźniają uczucie zmęczenia, więc wpływają na wydolność ćwiczącego. Podnoszą również ciśnienie, dlatego nie są przeznaczone dla osób z problemami związanymi z układem krążenia.

Beta-alanina

Związek o wciąż rosnącej popularności, zdobywający rzeszę fanów przez swoje pobudzające właściwości, poprawiające koncentrację oraz zwiększające siłę. Dzięki niemu trening może trwać dłużej, a my czujemy, że dajemy z siebie 110 % procent w każdym powtórzeniu. Niestety, u niektórych osób występują niepożądane skutki uboczne przy zbyt dużej ilości beta alaniny jak bóle brzucha, nudności, zawroty głowy. Bardzo często w kilka minut po zażyciu produktu z beta alaniną występuje uczucie swędzenia, które może rozpraszać i utrudniać trening u nieprzyzwyczajonych osób. Odporność organizmu na ten aminokwas rośnie w szybkim tempie, zaleca się więc początkowe dawkowanie poniżej zaleceń producenta i nieznaczne zwiększanie porcji przy zmniejszonych efektach na treningach.

Te podstawowe substancje pomogą nam zwiększyć ilość obciążenia na sztandze, pamiętajmy jednak, że tak szybki przyrost ciężaru niekorzystnie odbija się na stawach oraz ścięgnach, dlatego podczas budowania siły nie zapominajmy o dostarczaniu tłuszczów, ponieważ ich deficyt ułatwia kontuzje układu ruchu.

Poza wymienionymi odżywkami możemy zainteresować się:

• Kofeiną – która w oczywisty sposób wpływa na wydolność oraz siłę, jednak organizm szybko się na nią uodparnia. Dowiedz się więcej o wpływie kofeiny na organizm człowieka.
• BCAA – czyli aminokwasami rozgałęzionymi. Wpływają korzystnie na budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej, jednocześnie poprawiając regenerację oraz zmniejszając niepożądany rozpad białek podczas bardzo intensywnego wysiłku oraz obniżenia stężenia glukozy we krwi.
• ZMA – czyli produktami zawierającymi cynk, magnez oraz witaminę B6, które wpływają korzystnie na regenerację.
• Tribulusy – czyli produktami składającymi się zazwyczaj z wyciągów niektórych ziół, podnoszących w naturalny sposób poziom testosteronu. Produkty te są zalecane dla osób mogących borykać się z niskim stężeniem tego hormonu, a więc panowie po 30-stce, osoby spożywające duże ilość tłuszczów nasyconych oraz nie prowadzące aktywnego trybu życia.

Należy uważać jednak z suplementami dla sportowców, bowiem mogą nieść ze sobą przykre konsekwencje dla zdrowia. Pamiętajmy także iż rozwój siły jest nieodłącznie związany z prawidłową dietą, ponieważ bez odpowiedniej ilości energii nie będziemy w stanie w pełni się zregenerować , co w szybkim tempie doprowadza do przetrenowania, a nawet kontuzji.