Preparaty magnezowe w diecie. Jaki suplement wybrać?

Aktualizacja: 3 kwietnia, 2024

Na rynku istnieje szeroki wybór magnezu pod przeróżnymi i często chwytliwymi nazwami. Można kupić magnez na stres, przemęczenie, dla kobiet, dla mężczyzn, dla dzieci, dla seniora, dla sportowców, dla osób pijących kawę, przeciw skurczom itd. Nie sugerujmy się tymi nazwami, gdyż są to tylko chwyty marketingowe ułatwiające dotarcie do odbiorcy.

Magnez w diecie

Wraz ze wzrostem organizmu zwiększa się zapotrzebowanie na magnez. Uważa się, że na przyrost każdego kilograma ciała potrzeba 300 mg magnezu, a każdego kilograma mięśni – 200 mg. Zalecana dzienna dawka tego pierwiastka wynosi 370 mg dla mężczyzn, 300 mg dla kobiet oraz 350 dla ciężarnych.

Magnez, jak każdy pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu powinien być dostarczany poprzez zbilansowaną i zróżnicowaną dietę. Magnez jest łatwiej przyswajalny jako składnik produktów spożywczych niż ten zawarty w preparatach. Bogatym jego źródłem są między produkty zbożowe, owoce morza, kakao, czekolada, biała fasola, kasza gryczana, płatki owsiane, groch, ciecierzyca, szpinak, orzechy laskowe, makrela oraz dorsz.

Wchłanianie magnezu zwiększają: kwaśne środowisko, witamina B6, D, sód, laktoza dieta bogata w białko zwierzęce, tłuszcze nienasycone omega-3 i omega-6.

Wchłanianie magnezu osłabiają: środowisko zasadowe, kwas fitynowy (obecny np. w otrębach, fasoli oraz kukurydzy). kwas szczawiowy (występuje m.in. w herbacie, szczawiu, rabarbarze, burakach, kakao), białka roślinne – soja, fasola biała, tłuszcze nasycone zwierzęce, fosforany obecne w kolorowych napojach (oranżada, napoje typu cola), kawa, alkohol.

Pod wpływem stresu, aktywności fizycznej i intelektualnej organizm zużywa więcej magnezu, dlatego w tej sytuacji  może dochodzić do niedoborów. Braki należy więc uzupełniać suplementami diety.

Magnez – suplementy diety

Szukając wysokiej jakości magnezu, który zapewni najlepszą przyswajalność po pierwsze musimy czytać informacje zawarte na opakowaniach.

Analizując skład spotykamy się z takimi nazwami jak: cytrynian, chelat, tlenek, chlorek, siarczan, węglan, mleczan, stearynian, diglicynian , octan, asparginian, pidolan, glukonian.

Powyższe związki dzielą się się na:

• organiczne (cytrynian, mleczan, mleczanoglukonian, wodorocytrynian, wodoroasparginian magnezu pidolan, glukonian, octan, asparginian, stearynian);
• nieorganiczne (tlenek, chlorek, siarczan, węglan).

Analizując kwestię biodostępności (wchłanialności) tych składników pozbawione sensu jest stosowanie suplementów w postaci związków nieorganicznych (biodostępność 10–16%) za jednym wyjątkiem – chlorek magnezu.

Najlepiej przyswajalny jest cytrynian magnezu oraz mleczan magnezu. W czołówce znajduje się cytrynian magnezu, ponieważ jest jednym z najbardziej podobnych związków występujących w pożywieniu, a jego przyswajalność szacuje się w granicach 90%.

Jedną z ważniejszych informacji jest zawartość magnezu w postaci jonowej. Na przykład na opakowaniu widnieje notka, że produkt w 1 tabletce zawiera 400 mg chlorku magnezu, a zawartość jonów magnezu (czystego pierwiastka) wynosi 50 mg. Właśnie to 50 mg jest rzeczywistą ilością zawartości magnezu w tym produkcie.

Większość producentów oferuje magnez z witaminą B6. Takie połącznie zwiększa jego wchłanialność o około 30%. Ale witamina ta pełni również inne ważne funkcje. Wraz z magnezem przyspiesza spalanie tłuszczów i węglowodanów oraz umożliwia magazynowanie energii. Witamina B6 współuczestniczy bowiem wraz z tym pierwiastkiem w tworzeniu wielu enzymów i hormonów kontrolujących proces wytwarzania i wydatkowania szybko spalanej energii – z ATP. Ponadto udrażnia i konserwuje system nerwowy. Korzystne jest więc jednoczesne podawanie tej witaminy z magnezem, gdyż wzajemnie się wspomagają – co jest bezcenne dla naszego zdrowia

A co z chelatami? Organizm w procesie trawienia sam niejako chelatuje magnez przyjmowany w innych formach, ale to znacznie wydłuża i opóźnia jego przyswojenie. Chelaty magnezu to inaczej cząsteczki magnezu otoczone aminokwasami. Dużo słyszy się, że taka forma znacznie skraca proces przyswajania magnezu, a tym samym przyswajamy go lepiej i więcej. Jednak w naukowej bazie  PubMed nie istnieją żadne badania kliniczne potwierdzające tę zależność. Zatem na dzień dzisiejszy w wyborze nie powinniśmy kierować się  zawartością chelatu w preparacie.