O najważniejszych w diecie sportowców składnikach odżywczych słów kilka

Aktualizacja: 31 grudnia, 2024

Sportowcy są grupą populacyjną o szczególnych potrzebach żywieniowych. Związane jest to przede wszystkim z niejednokrotnie wręcz nadludzkim wysiłkiem fizycznym, jaki staje się ich udziałem niemal każdego dnia. Z wysiłkiem owym związane są przede wszystkim ogromne wydatki energetyczne, na które trzeba dostarczyć odpowiednią ilość „paliwa”. Bez niego nie pojedzie bowiem żadne wehikuł, a ludzki organizm jest jednym z najbardziej złożonych „maszyn” w świecie. Zatem by zapewnić mu prawidłowe działanie tak ważny jest dowóz z codzienną dietą niezbędnych dla jego funkcjonowania składników odżywczych.

Węglowodany w diecie sportowców

Najważniejszym składnikiem pokarmowym w diecie każdego sportowca winny być węglowodany. Mają one stanowić co najmniej 60% dziennej podaży energii. Jak wiadomo, węglowodany nie są grupą jednorodną. Wyróżnia się wśród nich cukry proste takie jak glukoza oraz fruktoza, sacharoza i laktoza (w zasadzie są to dwucukry), które łatwo uwalniane są z żywności w procesie trawienia, wchłaniane z przewodu pokarmowego do krwioobiegu, a więc powodują szybki wzrost poziomu glukozy we krwi (stanowią natychmiastowe źródło energii). Dlatego też tuż przed startem w zawodach warto skonsumować tzw. przekąskę węglowodanową.

Węglowodany złożone natomiast typu dekstryny czy skrobia są długimi łańcuchami składającymi się z  pojedynczych „cegiełek” (cukrów prostych), które uwalniane są z połączeń znacznie dłużej, w sposób stopniowy, stąd też są źródłem energii w czasie przedłużonego wysiłku. Błonnik to kompleks substancji głównie o charakterze polisacharydowym, który nie jest trawiony ani wchłaniany przez człowieka, ale spożywany ze względu na pozytywne funkcje takie jak pobudzanie perystaltyki jelit czy obniżanie poziomu cholesterolu LDL we krwi. Dla sportowców ze względu na brak korzyści energetycznych związanych ze spożywaniem włókna pokarmowego, zaleca się niezbyt wysoką podaż tego składnika.

Tak naprawdę jednak najważniejszym źródłem energii dla pracujących mięśni sportowca są zapasy polisacharydu – glikogenu zgromadzone w mięśniach i w wątrobie. Zasoby te w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego maleją w zastraszającym tempie i po każdej sesji treningowej następuje ich odnowa, a do tego procesu niezbędna jest odpowiednia podaż węglowodanów z dietą. Zahamowanie sprawności mięśni może nastąpić nie tylko w wyniku wykorzystania do cna źródeł energii do pracy, ale również na skutek przejścia na tryb beztlenowy utylizacji glukozy (co związane jest ze sprawnością układu oddechowego i krążenia, które odpowiedzialne są za dowóz tlenu do tkanek). Gdy glukoza wykorzystywana jest bez udziału tlenu zysk energetyczny jest minimalny – wynosi 2 ATP (spalanie dla porównania daje zysk rzędu 36 cząsteczek ATP) i powstaje kwas mlekowy zakwaszający mięśnie, powodujący ich ból i hamujący aktywność. Gdy dojdzie do takiej sytuacji, by przywrócić równowagę kwasowo-zasadową ustroju należy spożyć produkty o charakterze alkalizującym (warzywa, owoce, mleko). Bardzo pomocna jest również odnowa biologiczna w postaci biczów wodnych czy masażu. Zabiegi te sprzyjają wyprowadzaniu kwasu mlekowego z mięśni do wątroby, gdzie jest on neutralizowany.

Białka w diecie sportowców

Białka także stanowią istotny element diety każdego sportowca. Podaż tego składnika pokarmowego winna być umiarkowana – kształtować się na poziomie ok. 15% dziennej dawki energii. Białka mięśniowe w trakcie wysiłku fizycznego są eksploatowane i narażone na rozkład. Jednak aminokwasy je budujące mogą stać się źródłem energii dopiero w chwili wyczerpania wszelkich innych jej donorów (glikogen, glukoza we krwi, kwasy tłuszczowe). Z tego też powodu nie zaleca się nadmiernej podaży białka, bo podczas wysiłku jest ono przydatne dopiero w ostateczności. Białko spożywane przez sportowca winno być łatwo przyswajalne i pełnowartościowe, a takie zawarte jest w produktach pochodzenia zwierzęcego.  Szczególną rolę w żywieniu sportowców odgrywają tzw. aminokwasy rozgałęzione BCAA – walina, leucyna i izoleucyna. Konkurując w transporcie do mózgu z tryptofanem, przeciwdziałają tzw. zmęczeniu ośrodkowemu. Cechuje je również działanie ochronne względem mięśni – stymulują syntezę i zwalniają tempo rozkładu ich białek.

Tłuszcze w diecie sportowców

Kolejnym składnikiem pokarmowym wymagającym, choć krótkiej wzmianki jest tłuszcz. Jego spożycie winno kształtować się na niskim poziomie ok. 25% ogólnej puli energii. Tzw. obciążanie tłuszczem stosowane niekiedy przez biegaczy maratońskich, gdy tłuszcz stanowi 70% energii, zmienia nieco fizjologię mięśni i karze im wykorzystywać jako paliwo kwasy tłuszczowe. Niestety przy małej podaży węglowodanów, tłuszcze spalane są w sposób niepełny i  powstają ciała ketonowe zakwaszające organizm. Dodatkowo ta modyfikacja dietetyczna wiążę się również z przyjmowaniem nadmiaru witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i fosforu. Tłuszcze stają się kłopotliwe w momencie wyczerpania rezerw glikogenu w wątrobie. Wnikają one wówczas do tego organu, powodując jego stłuszczenie i utrudniając odnowę zapasów glikogenu. By temu zapobiec winno spożywać się związki lipotropowe, które ułatwiają zamianę tłuszczów obojętnych w fosfolipidy rozpuszczalne w wodzie, przechodzące do krwi. Przyjęcie wraz z tymi związkami sporej dawki węglowodanów sprawi, że wątroba przejmie jej nadmiar. Przykładami substancji lipotropowych są cholina, której pokarmowe źródła stanowią: wątroba, jaja, kapusta, soja, kalafior, mleko, orzechy ziemne oraz inozytol zawarty w cytrusach (z wyjątkiem cytryn), mięsie, pszenicy, fasoli, orzechach, nasionach.  

Witaminy i składniki mineralne w diecie sportowców

Na szczególną uwagę w żywieniu sportowców zasługują witaminy i sole mineralne. Uważa się, że w przypadku podejmowania intensywnego wysiłku fizycznego znacznie rośnie zapotrzebowanie na te składniki odżywcze. Po pierwsze bardzo istotne jest dostarczenie w odpowiedniej ilości witamin, które wykazują charakter antyoksydacyjny tj. wit. A, E i C. Spowodowane jest to faktem, że w organizmie sportowca dochodzi do powstania w wyniku intensywnie przebiegających reakcji biochemicznych oraz wzmożonego stresu związanego z rywalizacją w zawodach, tzw. wolnych rodników. Są to cząsteczki posiadające niesparowany elektron, co czyni je wysoce reaktywnymi. Odpowiedzialne są w pewnym stopniu za proces nowotworzenia oraz są jedną z domniemanych przyczyn miażdżycy, w rezultacie również choroby niedokrwiennej serca. By zmniejszyć ryzyko oddziaływania tych niebezpiecznie aktywnych substancji powinno się więc dostarczać organizmowi związków, które mają zdolność do ich unieszkodliwiania. Witamina A dodatkowo zaangażowana jest w absorpcję i budowę białek oraz wzmacnia układ odpornościowy. Witamina E jako składnik błon komórkowych zapobiega zmianom ich własności pod wpływem WR (wolnych rodników), a zatem wnikaniu związków toksycznych do wnętrza komórek. Aktywizuje również układy enzymatyczne. Wykazuje działanie ochronne względem mięśni, wątroby, czerwonych krwinek, naczyń krwionośnych. Bierze udział w odtruwaniu organizmu. Witamina C zaś związana jest  z biosyntezą kolagenu, hormonów, enzymów, zwiększa wchłanianie żelaza, uczestniczy w detoksykacji. Jej niedobór powoduje osłabienie, szybsze męczenie się, podatność na infekcje, stres, obniża wydolność psychofizyczną ustroju.

Szczególne miejsce w metabolizmie energetycznym sportowca odgrywają witaminy z grupy B. Pozwalają one na utrzymanie optymalnej wydolności, siły i masy mięśniowej.

• Witamina B1 (tiamina) bierze udział w przemianach cukrowców, ułatwia pozyskiwanie energii ze spalania węglowodanów, zmniejsza tym samym produkcję kwasu mlekowego.
• Ryboflawina (wit. B2) jest składnikiem enzymów biorących udział w procesach metabolizmu białek, tłuszczów i węglowodanów, wytwarzaniu energii w łańcuchu oddechowym, przyczynia się do wzrostu przemian aminokwasów, syntezy białek, a więc przyrostu siły i masy mięśniowej.
• Niacyna (wit. PP) także uczestniczy w utlenianiu komórkowym, ułatwiając wytworzenie energii na drodze tlenowej.
• Witamina B6 zapewnia prawidłową gospodarkę białkową, stąd też zapotrzebowanie na nią jest w dużej mierze zależne od wielkości spożycia białka (im jest go w diecie więcej, tym więcej dla prawidłowego przebiegu jego przemian w ustroju, potrzeba pirydoksyny). Zajmuje się także regulacją czynności układu nerwowego, odpowiada za właściwą syntezę glikogenu i czynność krwiotwórczą. Podobne funkcje spełniają foliany (przemiany aminokwasów, rozwój układu nerwowego, proces krwiotwórczy).
• Witamina B12 uczestniczy w syntezie białek, kwasów nukleinowych elementów morfotycznych krwi, metabolizmie węglowodanów i tłuszczów.

Natomiast spośród ważnych w sporcie składników mineralnych należy wymienić tracone w dość znacznych ilościach z potem elektrolity: sód, potas, chlor, wapń, magnez. Wapń niezbędny jest dla zaistnienia skurczu mięśni. Odpowiada za ich pracę, prawidłowe przewodnictwo nerwowe i nerwowo-mięśniowe, krzepliwość oraz szczelność naczyń krwionośnych. Jego niedobór doprowadza do bólu mięśni, a wręcz może stać się powodem ich uszkodzenia. Magnez pełni tę samą rolę. Uczestniczy też w procesach wytwarzania energii na poziomie komórkowym, syntezie białek ustrojowych. Wpływa na układ trawienny, hormonalny, odpornościowy, termoregulację oraz ochrania przed wpływem stresu. Sód wiąże się z równowagą kwasowo-zasadową ustroju, czynnością układu nerwowego i mięśniowego.

Podobnie potas, który również reguluje transport glukozy przez błonę komórkową, bierze udział w procesie syntezy i magazynowania glikogenu w mięśniach, prawidłowym przewodnictwie impulsów i przebiegu skurczu. Z procesami wytwarzania i przetwarzania energii nierozerwanie związany jest fosfor. Stanowi on składnik związku ATP – bezpośredniego źródła energii dla pracujących mięśni. Na szczególną uwagę zasługuje też żelazo. Pierwiastek ten niezbędny jest do budowy hemoglobiny i mioglobiny. Odpowiada tym samym za optymalny transport tlenu w organizmie – zarówno do mięśni jak i mózgu. Niestety wśród sportowców bardzo często spotykane jest zjawisko anemii. Spowodowane jest to niszczeniem czerwonych krwinek w czasie intensywnego treningu, szczególnie w przypadku biegu – ciągłym uderzaniem stóp o twarde podłoże (może dochodzić do tzw. mikrokrwawień).

Płyny w diecie sportowców

Niezwykle istotna w związku z intensywnym poceniem się w czasie treningów jest podaż płynów. Podstawowe zalecenie zakłada dostarczenie co najmniej 1 cm3 napoju na każdą traconą kilokalorię energii. Nie należy polegać wyłącznie na wodzie mineralnej. Zalecane są napoje węglowodanowe w postaci soków owocowych i warzywnych, bądź specjalne opracowane z myślą o sportowcach napoje izotoniczne typu Izostar, które dostarczają składników mineralnych w ilości odpowiadającej ich stężeniu wewnątrz ustroju, co nie zaburza gospodarki elektrolitowej i sprzyja utrzymywaniu stałego ciśnienia osmotycznego (napój izotoniczny możesz także przyrządzić samodzielnie). Popularny wśród sportowców startujących w zawodach w konkretnej kategorii wagowej zabieg zrzucania „na gwałt” zbędnych kilogramów tuż przed startem, polegający najczęściej na intensywnym wysiłku podjętym w stroju skrajnie do tego nieodpowiednim (wielowarstwowym, nieprzepuszczalnym) związany jest z obniżeniem wydolności organizmu na skutek nieodpowiedniego jego nawodnienia.

Żywienie w sporcie jest zagadnieniem wciąż na nowo zgłębianym i istnieją różne jego „szkoły”. Każda z nich ma swoich zwolenników. Artykuł prezentuje podejście klasyczne, nieprzewidujące redukcji podaży węglowodanów, wierne treściom przekazywanym na uczelni wyższej.