Magnez – najlepsze źródła, objawy niedoboru i straty w czasie przygotowywania posiłków

Aktualizacja: 6 listopada, 2020

Magnez to ważny mikroelement dla naszego organizmu. Jest niezbędny do działania ok. 80 enzymów. Jego niedobór może szybko przejawiać się niekorzystnymi objawami. Tak więc okazuje się on niezbędny do tego, aby różne procesy przebiegały prawidłowo. Jest ważny dla układu nerwowego i narządów o dużej aktywności metabolicznej jak serce, wątroba, nerki, gruczoły czy przewód pokarmowy.

Co jest źródłem magnezu?

O jego dostępność nie musimy się specjalnie martwić, gdyż występuję w sporej części pokarmów spożywanych przez człowieka. Przyswajalność magnezu z żywności to 50%. Mimo to wiele osób cierpi na jego niedobory. Jak uzupełniać braki, po co sięgać, aby nam go nie brakowało?

Wśród produktów istnieje kilku faworytów w zawartości tego składnika mineralnego:

• pestki dyni – zdecydowany numer jeden na tej liście. 100 g tego produktu zawiera aż 540 mg magnezu. Tak więc wrzucajmy je jako dodatek do musli na śniadanie, wybierajmy pieczywo z tymi pestkami;
• kakao – kolejny lider co do zawartości magnezu. Należy podkreślić, że mowa tutaj
  o tym naturalnym, gorzkim. W 100 g mamy odpowiednio 420 mg magnezu;
• 

  Magnez wchłaniany jest w mniejszym stopniu, jeśli w diecie pojawią się duże ilości mocnej herbaty.

  kasza gryczana – można nią śmiało zastąpić ziemniaki do obiadu. Zawiera
  w 100 g 220 mg magnezu (czyli więcej niż czekolada i orzechy!);

• biała fasola – jej nasiona mają dużo wartości odżywczych, a mówiąc o magnezie, to
  w 100 g zawiera 170 mg tego mikroelementu;
• czekolada – ku zdziwieniu nie jest ona na samej górze listy. Również należy zaznaczyć, że najlepszym źródłem magnezu jest czekolada gorzka (mleczna również go zawiera, ale zdecydowanie mniej). Jedna tabliczka czekolady to źródło 170 mg magnezu;
• orzechy pistacjowe, laskowe – każdy z nas na pewno kiedyś już słyszał, że ta lubiana przekąska to idealne źródło magnezu. W zależności od rodzaju orzecha zawartość magnezu w 100 g waha się od 140 mg do 158 mg;
• płatki owsiane – ta wiadomość na pewno ucieszy miłośników owsianki na śniadanie. 100 g płatków owsianych zawiera w sobie 130 mg magnezu;
• groch – to warzywo warto wpleść w nasze nawyki żywieniowe. Spożywając
  100 g grochu dostarczamy do organizmu 120 mg magnezu;
• banan – godny polecenia owoc, świetnie nadający się na przekąskę. 100 g tego produktu to 33 mg magnezu;
• wołowina, wieprzowina – chętnie wrzucane na kanapki. Również one niosą nam ze sobą magnez – 100 g to ok. 24 – 25 mg.

Źródłem magnezu w diecie mogą być również suplementy łatwo i szybko dostępne w aptekach.

Utraty magnezu podczas przygotowywania posiłków

Z racji tego, że do dobrego wchłaniania magnez potrzebuje odpowiedniej witaminy i dobrej pracy układu pokarmowego, powinniśmy zwrócić uwagę na to, jak przygotowywać składniki zawierające ten pierwiastek, aby jeszcze bardziej zmniejszyć jego straty. Niby nieistotna, ale jednak ważna okazuje się obróbka wstępna warzyw i owoców, czyli ich obieranie. Powoduje ona najwięcej strat tego mikroelementu, gdyż umykają nam one wraz ze skórką, którą wyrzucamy. Bez znaczenia nie pozostaje też rozdrabnianie ziaren (np. pestek dyni). W czasie tego procesu usuwa się aż do 90% magnezu! Niestety, swój negatywny wpływ dokłada tutaj gotowanie i blanszowanie. W warzywach i owocach dochodzi do wypłukiwania substancji mineralnych. Biorąc pod lupę magnez, jego straty są rzędu 15 ‑ 17%.

Niedoboru magnezu – objawy

Zapotrzebowanie dzienne na magnez to około 350 mg dla mężczyzn i 280 mg dla kobiet. Jego wchłanianie wspomaga witamina B6. Najczęstszym powodem niedoboru magnezu jest (niestety) spożywanie wysoko przetworzonej żywności. Ubytki magnezu powoduje także stres i życie w ciągłym pośpiechu. Nie bez znaczenia pozostają również niektóre choroby
i leki. Jego niedobór będzie objawiał się:

• układ nerwowy – pobudliwość nerwowa, bóle i zawroty głowy;
• układ krwionośny – zaburzenia sercowo – naczyniowe, zaburzenia pracy serca, arytmie;
• układ mięśniowy – drżenie, bóle, skurcze mięśni, szybkie męczenie się przy wysiłku;
• układ kostny – osteoporoza, bóle kręgosłupa, mniejsza wytrzymałość kości (łamliwość);
• układ rozrodczy – zespół napięcia przedmiesiączkowego, zaburzenia miesiączkowania.

Wymienione tutaj zostały najczęstsze objawy niedoboru magnezu. Jednak mogą one być bardziej poważne, jeśli niedobór jest naprawdę duży.

Co utrudnia wchłanianie magnezu?

Niedobór magnezu może być spowodowany nie tylko brakiem pierwiastka w diecie, ale też utrudnieniem jego wchłaniania przez niektóre produkty. Będzie on wchłaniany w znacznie mniejszym stopniu, jeśli w diecie pojawią się zbyt duże ilości mocnej kawy i herbaty. Nadmiar tłuszczu też będzie utrudniał jego przyswajanie. Nadmiar białka, sodu i wapnia ogranicza jego wchłanianie z przewodu pokarmowego. Korzystne jest ograniczenie spożywania napojów gazowanych i alkoholu – powodują one szybsze wydalanie magnezu z organizmu. Nawet mleko o przedłużonej trwałości wypłukuje magnez z organizmu.

Magnez kontroluje wiele procesów zachodzących w naszym organizmie. Zaburzenia spowodowane niedoborem magnezu są odwracalne. Więc jeśli chcemy uniknąć przykrych kłopotów z panowaniem nad nerwami, pamięcią, sprawnością, pamiętajmy o tym, aby regularnie dostarczać go do naszego organizmu. Szybko poprawi on samopoczucie zarówno fizyczne jak i psychiczne.