Właściwości lecznicze rukoli i przeciwwskazania. Co można zrobić z rukoli?

Starożytni Rzymianie wykorzystywali ją jako afrodyzjak, ale ma również wiele innych właściwości, o których warto wiedzieć. Popularna jest w kuchni śródziemnomorskiej. Poprawia odporność, wspiera układ kostny i  działa przeciwnowotworowo. Jej ostry smak nadaje potrawom charakteru. O czym mowa? Rukola, kuzynka jarmużu i kalafiora.

Rukola

Rukola nazywana również rokiettą siewną to liściaste zielone warzywo o charakterystycznym smaku, dostępna w wielu sklepach cieszy się coraz większym gronem zwolenników. Należy do warzyw krzyżowych. Dostarcza sporej ilości witaminy K, A, C, witamin z grupy B oraz folianów. Ponadto jest bogata w składniki mineralne takie jak wapń, magnez, potas i żelazo.

Wartości odżywcze rukoli

Rukola zawiera ^{1 2}:

• białko,
• zeaksantynę,
• beta karoten,
• O-glukozydy,
• witaminę A,
• witaminę C,
• witaminę K,
• witaminę B1, B2, B3, B6,
• kwas foliowy,
• potas,
• wapń,
• fosfor,
• magnez.

✔ Rukola jest niskokaloryczna – 100 g rukoli to tylko 25 kcal

✔ Ma także niski indeks glikemiczny (32).

Czy rukola jest zdrowa?

Rukola zawiera składniki korzystne dla zdrowia (m.in. dla wzroku). To, czy rukola jest zdrowa zależy jednak od sposobu, w jaki jest uprawiana. Gdy jest nawożona dużymi ilościami azotanów, nie będzie stanowiła zdrowego posiłku. Gdy pochodzi z ekologicznych upraw, jest zdrowym dodatkiem, który warto wprowadzić do swojego jadłospisu ³.

Właściwości lecznicze rukoli

Za specyficzny smak rukoli odpowiedzialne są zawarte w liściach glukozynolany, które organizm przekształca w składniki zwane izotiocyjanianami, te z kolei chronią nasz organizm przed nowotworem, motywując go do czyszczenia komórek, w których mogłoby dojść do mutacji ^{4 5}.

Sulforafan  obecny w warzywach krzyżowych (m.in. w rukoli) ma zdolności do hamowania raka z obiecującymi wynikami związanymi z nowotworami czerniaka, przełyku, gruczołu krokowego i trzustki. Związek ten może hamować enzym deacetylazę histonową (HDAC), która bierze udział w progresji komórek nowotworowych ⁶.

Rukola zawiera również chlorofil, który, jak wykazano, skutecznie blokuje rakotwórcze działanie amin heterocyklicznych wytwarzanych podczas grillowania potraw w wysokiej temperaturze.

Niskie spożycie witaminy K wiąże się z wyższym ryzykiem złamania kości. Odpowiednie jej spożycie, której źródłem jest m.in. rukola wspiera zdrowie kości, poprawiając wchłanianie wapnia i zmniejszając jego wydalanie z moczem.

Rukola przyczynia się również do pokrycia dziennego zapotrzebowania na wapń, zapewniając 64 miligramów w 2 filiżankach.

Dzięki wysokiej zawartości potasu rukola pozytywnie wpływa na walkę z cukrzycą, wspomaga wytwarzanie większej ilości insuliny, a także pomaga organizmowi w walce z insulinoopornością, dlatego też wskazana jest dla osób z cukrzycą.

Dzięki wysokiej zawartości żelaza w liściach rukoli, jest ona często zalecana dla osób z anemią lub zagrożonych tą chorobą. Polecana jest zwłaszcza osobom, które są na diecie wegetariańskiej czy wegańskiej i nie mogą spożywać takich przetworów jak np. wątróbka, bogata w żelazo.

Liście rukoli bogate są w cynk oraz witaminę C, które pobudzają pracę układu immunologicznego, wzmacniając odporność i przeciwdziałając przeziębieniom.

Czy można jeść rukolę codziennie?

Aby jadłospis był zdrowy warto zadbać, aby był różnorodny. Dlatego warto stosować rukolę zamiennie z innymi rodzajami sałat i innymi warzywami. Nadmiar rukoli poprzez jej codzienne jedzenie mógłby być niekorzystny zwłaszcza dla osób z kamicą nerkową i innymi chorobami nerek. Niekorzystne dla zdrowia mogłoby być także codzienne jedzenie rukoli, która wyrastała na podłożu mocno nawożonym azotem. Nie powinny jej spożywać osoby zażywające leki przeciwzakrzepowe.

Rukola w ciąży

Jeśli nie występują dolegliwości ze strony układu pokarmowego oraz inne wymienione poniżej, nie ma przeciwwskazań do spożycia rukoli w ciąży. Należy jednak uważać na reakcje alergiczne, które mogą pojawić się po jej spożyciu, dlatego też ważne jest to, aby obserwować swój organizm. Każda dieta powinna być dopasowana indywidualnie do osoby biorąc pod uwagę jej stan zdrowia.

Rukola – przeciwwskazania

Sulforafan zawarty w rukoli może powodować nadmierne wzdęcia wraz ze skurczami brzucha i dyskomfortem, dlatego też przy wrażliwym żołądku jej spożycie nie jest wskazane.

Spożycie rukoli jest niebezpieczne przy przyjmowaniu leków rozrzedzających krew, gdyż witamina K przeciwdziała rozcieńczaniu i może powodować skrzepy krwi.

W przypadku nieprawidłowego przechowywania, sok warzywny zawierający azot może gromadzić bakterie, które przekształcają azotany w azotyny i zanieczyszczają sok. Wysokie poziomy azotynów mogą być potencjalnie szkodliwe w przypadku spożycia. Liście kupowane w plastikowym opakowaniu powinno się jak najszybciej z niego wyjąć.
Większość liściastych warzyw, takich jak rukola, jest bogata w kwas szczawiowy, który zwiększa ryzyko powstawania kamieni nerkowych, dlatego też jeśli jesteś obciążony ryzykiem ich wystąpienia, rukolę powinno się jeść w ograniczonej ilości.

Jak rozpoznać dobrą rukolę w sklepie?

Należy zwrócić uwagę, czy liście rukoli są jędrne i zielone. Rukola nie powinna mieć przebarwień, zażółceń czy oznak więdnięcia.

Jak przechowywać rukolę? Co zrobić z nadmiarem rukoli?

Rukolę należy przechowywać w lodówce, najlepiej w temperaturze od 0 do 4 stopni C. Aby przedłużyć jej trwałość, warto opłukać rukolę uprzednio w zimnej wodzie i przygotować szklany, zamykany pojemnik. Wypełnia się go lekko nawilżonym wodą ręcznikiem papierowym. Na nim rozkłada się listki rukoli, najlepiej w taki sposób, aby nie nachodziły na siebie. Całość przykrywa się pokrywką szklaną i wkłada do lodówki. W ten sposób rukolę można przechować przez kilka dni (a nawet tydzień).

Jak przechowywać rukolę, gdy mamy jej zbyt dużo?

Rukola powinna być przechowywana w lodówce i zużyta w ciągu kilku dni od zakupu. Mając nadmiar rukoli, możesz ją zamrozić. Najpierw ją umyj i dokładnie wysusz. Wystarczy, że tak przygotowaną rukolę przełożysz do specjalnego woreczka do mrożonek lub pojemnika i umieścisz w zamrażarce. Po rozmrożeniu nadal będzie smaczna.

Co można zrobić z rukoli?

W kuchni rukola może być wykorzystywana na różne sposoby. Sprawdza się na surowo, podsmażona, jak i po ugotowaniu.

Rukola jest najczęściej spożywana w postaci świeżej sałatki, ale może być również dodawana do makaronów, zapiekanek, sosów, kanapek omletów oraz różnego rodzaju koktajli podobnie jak inne liściaste warzywa. Coraz częściej można ją też spotkać jako dodatek do pizzy. Sprawdzi się w kompozycji z serami, suszonymi pomidorami, jajami czy nawet z mięsem.

Do czego pasuje rukola?

Rukola pasuje do:

• sałatek,
• makaronów,
• smoothie,
• kanapek.

Dobrze komponuje się z serami (np. z kozim serem) i z owocami (zwłaszcza z gruszką).

Przepis na kanapki z rukolą, parmezanem i suszonymi pomidorami

Składniki:

• garść rukoli
• parmezan 30g
• suszone pomidory 5 szt
• oliwa z zalewy pomidorów 20g
• sok z cytryny

Sposób przygotowania:

Oliwę wymieszać z sokiem z cytryny, tworząc sos. Następnie pokroić pomidory i parmezan w paski, wymieszać z rukolą i zalać sosem. Można podawać z grzankami. Gotowe! Taka przekąska świetnie sprawdzi się na drugie śniadanie lub podwieczorek.

Smoothie z rukolą

Składniki:

• liście rukoli,
• banan,
• jabłko,
• awokado.

Sposób przygotowania:

Sposób przygotowania: zblenduj wszystkie składniki.

Sałatka z rukolą i kozim serem

Składniki:

• liście rukoli,
• kozi ser,
• orzechy włoskie,
• pomarańcza,
• figi,
• olej rzepakowy.

Sposób przygotowania:

gruszkę i pomarańczę podziel na mniejsze cząstki. Dodaj do nich rukolę i resztę składników. Gotową sałatkę skrop olejem rzepakowym.

Pesto z rukoli

Składniki:

• 1 szklanka rukoli,
• 1 szklanka świeżych liści mięty,
• garść ziaren słonecznika,
• orzechy nerkowca,
• ząbek czosnku,
• starty parmezan 2 łyżki
• łyżka oleju rzepakowego,
• sok z cytryny do smaku,
• sól do smaku.

Sposób przygotowania:

Zblenduj rukolę z orzechami i słonecznikiem. Dodaj do blendera resztę składników i wszystko razem zmiksuj ⁷.

Sałatka z tortellini i rukolą

Składniki:

• liście rukoli,
• tortellini,
• ziarna słonecznika,
• suszone pomidory,

sos:

• 1 łyżka oleju rzepakowego,
• łyżeczka miodu,
• łyżeczka musztardy.

Sposób przygotowania:
Ugotuj tortellini według przepisu na opakowaniu. Przełóż do miski. Dodaj resztę składników. Przygotuj sos: wymieszaj dokładnie olej rzepakowy z miodem i musztardą. Sałatkę polej sosem.
Rukola to warzywo, które sprawdzi się w wielu potrawach, jej bogactwo witamin i składników mineralnych przemawia za jej częstym spożyciem, dlatego też jeżeli nie ma przeciwwskazań powinna znaleźć się w każdej kuchni, jako dodatek do posiłku. Polecana do spożycia na surowo, gdyż zbyt długa obróbka termiczna może zniszczyć jej właściwości.

1. Komeroski, M. R., Portal, K. A., Comiotto, J., Klug, T. V., Flores, S. H., & Rios, A. D. O. (2023). Nutritional quality and bioactive compounds of arugula (Eruca sativa L.) sprouts and microgreens. International Journal of Food Science and Technology, 58(10), 5089-5096.[↩]
2. U.S. Department of Agriculture Service (USDA), online: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169387/nutrients, [dostęp 17.11.2025][↩]
3. Yang, T., Samarakoon, U., Altland, J., & Ling, P. (2021). Photosynthesis, biomass production, nutritional quality, and flavor-related phytochemical properties of hydroponic-grown arugula (Eruca sativa Mill.)‘standard’under different electrical conductivities of nutrient solution. Agronomy, 11(7), 1340.[↩]
4. Paul Talalay, Jed W. Fahey, Phytochemicals from Cruciferous Plants Protect against Cancer by Modulating Carcinogen Metabolism, The Journal of Nutrition, online: http://jn.nutrition.org/content/131/11/3027S.short, [dostęp 17.11.2025][↩]
5. Densie Webb. Powerful prostate cancer fighters – from arugula to wasabi, cruciferous veggies pack a powerful punch. Today dietitian. Oct 2011, online: https://www.todaysdietitian.com/powerful-prostate-cancer-fighters-from-arugula-to-wasabi-cruciferous-veggies-pack-a-powerful-punch/, [dostęp 17.11.2025[↩]
6. Lenzi M, Fimognari C, Hrelia P., Sulforaphane as a promising molecule for fighting cancer. Cancer Treat Res. 2014;159:207-23, PubMed, online: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24114482/, [dostęp 17.11.2025][↩]
7. Makarowska M., Musiałowska D., Insulinooporność w polskiej kuchni, , wyd. II, Łódź 2022, s. 222, 323, 334.[↩]