Błonnik – co to jest, co zawiera i jakie ma właściwości?
🕣 4 min czytania
Aktualizacja: 27 maja, 2024
Błonnikiem nazywamy wszystkie te formy węglowodanów pochodzących z roślin (a dokładniej ze ścian komórkowych), które nie są strawione przez układ trawienny człowieka. Czy znaczy to że nie mają wpływu na nasz organizm? Zdecydowanie nie!
Co to jest błonnik?
Błonnik pokarmowy (inaczej włókno pokarmowe) to grupa substancji pochodzenia roślinnego należących do węglowodanów złożonych, czyli polisacharydów. Błonnik nie ulega trawieniu i wchłanianiu w przewodzie pokarmowym człowieka i nie jest przyswajalny. Niska jego podaż skutkuje zaparciami i problemami trawiennymi. Istnieje błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Więcej na ten temat przeczytasz tutaj.
Co zawiera błonnik?
W skład włókna pokarmowego, czyli po prostu błonnika wchodzą celulozy, ligniny, hemicelulozy -rozpuszczalne w wodzie oraz pektyny, gumy i śluzy, które nie rozpuszczają się w wodzie. Składnikami towarzyszącymi błonnikowi (związanymi ze ścianą komórki roślinnej) są: kwas fitynowy, krzemiany, sterole roślinne, białka, glukozydy i inne.
Błonnik – właściwości
Lista pozytywnych oddziaływań błonnika na nasz organizm jest znacząca:
- Podstawową cechą błonnika jest zdolność chłonięcia wody. Oznacza to, że gdy dostanie się do układu pokarmowego już w ustach następuje wzmożona produkcja śliny, a sam posiłek jest lepiej i dokładniej rozgryzany i formowany. Następnie w żołądku jeszcze bardziej zwiększa swoją objętość, przez co treść jest trawiona wolniej a co za tym idzie dokładniej. Ma również miejsce wzmożona produkcja soków trawiennych. Następnie w jelitach zostaje poprawiona perystaltyka, czyli mimowolne, rytmiczne skurcze mięśni znajdujących się wokół jelit, tak aby jedzenie zostało odpowiednio wymieszane, strawione i transportowane dalej. Zostaje również poprawione ukrwienie jelit w czasie trawienia, dzięki czemu składniki odżywcze z posiłków mogą trafić do komórek organizmu.
- Poza wodą błonnik chłonie również inne substancje, które znajdują się lub mogą znajdować się w naszym przewodzie pokarmowym, w tym między innymi: cholesterol i triglicerydy – obniżając ich stężenie w krwi. Dzięki temu zmniejszamy ryzyko miażdżycy. Zwiększa również wydalanie tłuszczu ze stolcem i opóźnia wchłanianie triglicerydów. Wszystko to decyduje o tym, że dieta wysokobłonnikowa wykazuje działanie hipocholesterolemiczne.
- Pochłania również metale ciężkie oraz szkodliwe metabolity, które zostają następnie wydalone ze stolcem.
- Błonnik spowalnia trawienie pokarmów, przez co poziom insuliny po posiłku bogatym w węglowodany nie podnosi się tak gwałtownie i tak wysoko, jak miałoby to miejsce w przypadku posiłku bez włókna pokarmowego. Dzięki temu dba o poziom glukozy we krwi, utrzymując go na stałym, niskim poziomie i chroni nas przed skutkami wahań cukru we krwi.
- Wpływa pozytywnie na rozwój prawidłowej mikroflory w jelitach. Znajdują się tam różne odmiany dobroczynnych bakterii pomagających rozkładać niektóre związki zawarte w pożywieniu do prostszych, które mogą być wchłonięte przez organizm. Tak więc ich prawidłowa ilość i rozwój są dla nas niezbędne, a błonnik odżywia je i dba o ich prawidłowy poziom.
- Przez zwiększanie swojej objętości produkty bogate w błonnik dają na dłużej uczucie sytości, przez co są dobrym rozwiązaniem dla osób będących na diecie i mających problem z podjadaniem.
Błonnik zawierają owoce i warzywa, produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, otręby pszenne oraz pieczywo razowe.
Będąc już świadomymi pozytywnych aspektów błonnika musimy pamiętać o ważnej kwestii z nim związanej, a mianowicie o odpowiednim zwiększeniu nawodnienia organizmu, tak aby pić co najmniej 2 litry wody dziennie. W przypadku picia zbyt małej ilości płynów może dochodzić do zaparć, tak więc warto mieć przy sobie małą butelkę wody i popijać ją w ciągu dnia.
Dzienne spożycie błonnika w Polsce wynosi około 15 gramów na dobę. W krajach mało rozwiniętych wskaźnik ten utrzymuje się na poziomie 60 gramów na dobę, a aktualne zalecenia WHO mówią o 25–40 gramach błonnika na dobę. Górną granicę należy przyjąć w przypadkach problemów jelitowych lub podczas stosowania diety bogatej w białko. Stwierdzono, że zbyt duże ilości błonnika pokarmowego zmniejszają wchłanianie tłuszczów, co jednocześnie zmniejsza wchłanianie witamin w nich rozpuszczalnych (witaminy A, D, E i K). Z błonnikiem pokarmowym ściśle związany jest kwas fitynowy, który utrudnia wchłanianie wapnia, żelaza i cynku. Zbyt duża ilość błonnika w diecie powoduje podrażnienie jelit i może wywołać biegunkę. Istnieją również choroby, w których zbyt duże spożycie błonnika jest niewskazane, np. zapalenie żołądka lub wrzód żołądka, zapalenie trzustki, dróg żółciowych, jelit czy niedokrwistość. Więcej o skutkach nadmiaru błonnika w diecie przeczytasz tutaj. Zawsze warto zapytać o zalecaną ilość błonnika swojego lekarza czy dietetyka.
Gdzie w takim razie powinniśmy szukać błonnika i jakie produkty powinniśmy włączyć na stałe do naszej diety?
Produkty bogate w błonnik
Produkty bogate w błonnik to m.in. owoce i warzywa, produkty zbożowe, takie jak kasze, płatki zbożowe, ryż, nasiona roślin strączkowych, otręby pszenne oraz pieczywo razowe. Warto pamiętać, że obecnie istnieje również możliwość kupienia błonnika w suchej postaci. Taki błonnik pokarmowy można z powodzeniem dodawać do przygotowanych przez siebie potraw.
Włókna roślinne pomimo tego, że nie są trawione przez nasz organizm są mu niezbędne do odpowiedniej regulacji jego pracy. Pamiętajmy więc o odpowiedniej ilości produktów zbożowych oraz pełnoziarnistych w diecie. Jednocześnie pijmy dużo wody, a nasz układ trawienny podziękuje nam za to bezproblemową pracą. Im żywność mniej przetworzona tym lepiej dla naszego organizmu, dlatego skupiajmy się na tym by jeść jak najbardziej naturalną i świeżą żywność.
Literatura:
- Bienkiewicz M., Bator E., Bronkowska M., Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej, „ProblHigEpidemiol” 2015, 96, 57-63, http://www.phie.pl/pdf/phe-2015/phe-2015-1-057.pdf [dostęp 20.02.2017]
- Gajewska D., Chłopicka J., Galanty A., i in., Błonnik pokarmowy w profilaktyce i dietoterapii, Polskie Towarzystwo Dietetyków. Warszawa 2017.
- Li Q., Burrough E.R., Gabler N.K., i in., A soluble and highly fermentable dietary fiber with carbohydrases improved gut barrier integrity markers and growth performance in F18 ETEC challenged pigs, „J Anim Sci” 2019, nr 19, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30888017 [dostęp 10.01.2019].
- Rumora A.E., LoGrasso G., Hayes J.M., The divergent roles of dietary saturated and monounsaturated fatty acids on nerve function in murine models of obesity, „J Neurosci” 2019 nr 18, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30886017, [dostęp 20.03.2019].
Autor artykułu:
w mojej diecie błonnik jest bardzo ważny. dba o to żeby po prostu czuła się lepiej i nie miała problemów z trawieniem.
Błonnik dla mnie okazał się błogosławieństwem. Coś tak prostego, naturalnego, a przy tym skutecznego. Miałem okropne zaparcia, serio, aż bałem się wizyty w toalecie… Pani w aptece polecała różne rzeczy, między innymi czopki i błonnik, wiadomo chyba co wybrałem 😀 kupiłem i następnego dnia wypiłem jak wskazywała ulotka. Działanie delikatne, ale skuteczne i stosuję już od jakiegoś czasu i dalej jestem zadowolony.
Olaf przez dlugi okres mialam te same problemy co Ty, w koncu siegnelam po blonnik i rewelacja poprawil sie moj stan zdrowia zwiazany z trawieniem…a wejscie do lazienki i korzysanie z toalety przestalo byc horrorem…
Błonnik jest dobry z jednego powodu – bakterie jelitowe się nim karmią. Tak więc sam z siebie dla organizmu nic nie robi i faktycznie można włożyć między bajki jego „wchłanianie” cholesterolu i „oczyszczanie” jelit. Natomiast jest sporo badań i pojawia się coraz więcej, które pokazują faktyczny wpływ bakterii probiotycznych na funkcjonowanie organizmu praktycznie w każdym jego aspekcie, włącznie z neurologicznym.
Tak więc zdrowe i dobrze odżywione bakterie probiotyczne to zdrowy organizm.
Dobrze jest też wiedzieć, że są różne rodzaje błonnika, w szczególności dzieli się on na fermentujący i nie fermentujący, co jest bezpośrednim odzwierciedleniem tego, czy bakterie mogą czy nie mogą z niego skorzystać. Tak więc nie każdy błonnik jest dobry – jak zwykle diabeł tkwi w szczegółach i zarówno ci, którzy mówią, że to śmieć jak i ci, którzy mówią, że jest niezbędny mają trochę racji, bo istnieje i taki i taki.
Są produkty, które w ogóle nie zawierają błonnika: mięso, ryby, mleko i nabiał, jaja oraz wszelkie tłuszcze. Istnieją na świecie społeczności, które praktycznie w ogóle nie spożywają błonnika, bo żywią się wyłącznie mięsem i rybami, a mają się świetnie i nie chorują na żadne cywilizacyjne choroby.
Zboża oraz niektóre ich pochodne, jak np. otręby zawierają rzeczywiście dużo błonnika, jednak w diecie paleo nie ma dla nich miejsca ze względu na ich szkodliwość. W diecie paleo błonnik dostarczają głównie owoce, warzywa oraz w mniejszej ilości grzyby i orzechy. Odmiana diety paleo obfitująca w tłuszcz, mięso, jaja i nabiał (uwaga – nabiał nie do końca jest paleo) będzie dostarczać mało błonnika, z kolei paleo zdominowane przez warzywa, owoce i orzechy może dostarczać go bardzo dużo.
Tak naprawdę nie ma to znaczenia i najlepszą radą, jaką można dać, jest przestać myśleć o błonniku, bo nie ma on większego wpływu na nasze zdrowie. Suplementowanie błonnika można rozważyć jedynie na dominację estrogenu albo problemy trawienne czy z wypróżnianiem, a idealne w tym celu jest siemię lniane. Można je spożywać w całości albo łamane, to ostatnie może być świetnym dodatkiem do wielu potraw. Nieodtłuszczony len poza sporą ilością błonnika i białka zawiera także dużo roślinnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.
Nauka potwierdza niewiele pozytywnych właściwości błonnika, wiemy, że niedobory błonnika przy małym spożyciu tłuszczu mogą powodować zaparcia i problemy z wypróżnianiem. Wiemy także, że błonnik będąc nieprzyswajalnym wypełniaczem powoduje szybsze uczucie sytości (pełny żołądek). Osoby spożywające dużo błonnika są rzeczywiście chudsze i zdrowsze, ale nie dzięki dobroczynnemu wpływowi błonnika na ich organizm, tylko przez to, że mniej jedzą (i dostarczają organizmowi mniej energii i przyswajalnych węglowodanów).
Niektóre rodzaje błonnika stanowią pokarm dla bakterii zamieszkujących nasze jelito grube. Bakterie te zamieniają celulozę i inne węglowodany błonnika na niektóre witaminy i krótko-łańcuchowe kwasy tłuszczowe, które są źródłem energii dla komórek wyściółki jelita i obniżają stany zapalne w organizmie.
Błonnik może mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie, bo zmniejsza wchłanianie wielu substancji zarówno tych szkodliwych, jak i pożytecznych (niektórych witamin i pożytecznych mikroelementów). O ile osobie jedzącej współczesne zachodnie pożywienie błonnik się przydaje poprzez zmniejszenie wchłaniania szkodliwych substancji, w które to jedzenie jest bogate, to dla osoby odżywiającej się naprawdę zdrowo i unikającej zbóż oraz roślin strączkowych nadmiar błonnika może mieć niezbyt korzystny wpływ na zdrowie.
Pojawiają się też doniesienia, że dieta bogata w błonnik może zakłócać pracę układu pokarmowego i powodować wrzody, hemoroidy, chorobę refluksową przełyku, Leśniowskiego-Crohna itp, ale na razie nie są zbyt potwierdzone.
Błonnik upośledza wchłanianie także fitoestregenów (i innych hormonów i podobnych do nich substancji z pożywienia, np. z roślin strączkowych albo przemysłowego mięsa), co pomaga w przypadku dominacji estrogenowej. Za dużo estrogenów w organizmie zarówno kobiet jak i mężczyzn nie jest niczym dobrym i powoduje wiele schorzeń i chorób. Istnieją teorie i obserwacje wiążące spożywanie większych ilości błonnika z usuwaniem estrogenów z jelit i obniżaniem ich stężenia w krwi.
Błonnik to jedyny rodzaj „nieszkodliwych” węglowodanów, stanowią go najczęściej nieskrobiowe węglowodany, których organizm ludzki nie potrafi trawić. Co ciekawe, w przeszłości błonnik uważano za zbędny balast, który tylko zaśmieca nasz układ pokarmowy i upośledza wchłanianie różnych substancji i wtedy to pojawiły się białe mąki i inne oczyszczone zboża. Później pojawiło się wiele doniesień o dobroczynnym działaniu błonnika – miał chronić przed cukrzycą, zawałem czy rakiem, ale teraz wiemy, że to po części zwykły mit, który możemy między bajki włożyć.
najzdrowsze warzywa, Paleo smak Błonnik nie jest taką skarbnicą zdrowia, na jaką kreują go media (źródło). Niestety regułą jest, że jak media coś mówią o zdrowiu, to prawda bywa dokładnie przeciwna. Kiedyś dominowały teorie, że błonnik obniża ciśnienie krwi, poziom cukru, cholesterolu oraz że zapobiega chorobom serca, rakowi dolnych części układu pokarmowego i tylu innym chorobom, ile wymyślili marketingowcy od płatków śniadaniowych. Niestety współczesna nauka, prowadząc badania na dziesiątkach tysięcy osób, nie jest w stanie potwierdzić tych doniesień i wiele z nich neguje.
Skąd wziął się mit o dobrym błonniku? Jak zwykle był to źle wyciągnięty wniosek z badań. Porównywano współczesną zachodnią dietę z pożywieniem prymitywnych ludów i choć było pomiędzy nimi wiele różnic, to końcowy wniosek był, że pierwotni jedzą więcej błonnika, a współcześnie mniej, więc błonnik jest bardzo zdrowy. Nikt nie wziął pod uwagę tego, że obecnie spożywa się ogromne ilości rafinowanego cukru, nieobecnego w pierwotnej diecie.
Widzimy pewne korelacje pomiędzy jedzeniem większych (lecz nie za dużych) ilości błonnika, a nieco mniejszym zachorowaniem na raka dolnych części układu pokarmowego, ale są to korelacje, a niekoniecznie przyczyna i skutek. Błonnik przecież zawarty jest w pokarmach roślinnych, a dieta bogata w warzywa i owoce ma pewne przeciwnowotworowe właściwości, tylko że nie musi to być wpływ błonnika, a dziesiątków innych substancji zawartych w roślinach.