Opinie
Twoja opinia jest ważna. Zarówno dla nas jak i innych osób korzystających z naszego serwisu.
Chcesz być na bieżąco?
Bieganie jest popularnym sportem rekreacyjnym, który w stosunkowo prosty sposób może wdrożyć do swojego życia każdy z nas. Bieganie nie wymaga zakupu karnetu do klubu sportowego, kupowania wymyślnych sprzętów i strojów, a biegać możemy w dowolnym momencie dnia. Konieczne są wyłącznie dobre buty z miękką podeszwą, dres i chęci do wysiłku fizycznego, który już po miesiącu może przynieść wiele radości.
Mimo coraz większej popularności biegania, wiedza na temat prawidłowego żywienia przed wysiłkiem jest niewystarczająca. Wiele kobiet i mężczyzn nie pokrywa swojego zapotrzebowania energetycznego związanego z wysiłkiem fizycznym. U osób początkujących, a także średniozaawansowanych może szybko pojawiać się zmęczenie, znużenie i poczucie wyczerpania, co stawia barierę w pokonywaniu coraz dłuższych dystansów w lepszym czasie. Winę ponosi nieprawidłowe przygotowanie organizmu do długotrwałego wysiłku. Co zatem powinien jeść biegacz przed treningiem?
Bazą posiłku przed treningowego powinny być węglowodany złożone zjedzone do 2 godzin przed wysiłkiem. Ich ilość powinna wynosić od 1–4 g na kilogram masy ciała, w zależności o planowanej długości biegu. Oznacza to dla kobiety o masie 60 kg zjedzenie przykładowo:
Posiłek przedtreningowy powinien dostarczać także białko i tłuszcz, przy czym ilość tych składników powinna zmniejszać się na rzecz węglowodanów wraz ze zmniejszaniem czasu planowanego na aktywność fizyczną. Do 4 godzin przed wysiłkiem posiłek powinien być pełnowartościowy, czyli powinien zawierać zarówno białko, węglowodany i tłuszcze. Posiłek na ok. 2–3 godziny powinien zawierać znacznie mniej tłuszczu i więcej węglowodanów oraz łatwostrawne białko np. odżywkę, produkty mleczne, jaja, chude mięso. W posiłku do godziny przed wysiłkiem postawmy na same węglowodany złożone np. kasza z owocami, kanapki razowe z dżemem.
Koniecznym jest wzięcie pod uwagę nie tylko czasu pozostałego do planowanej aktywności, ale także czas jej trwania. W wysiłkach wytrzymałościowych trwających do godziny do picia wystarczy woda, jeśli planujemy biegać dłużej warto zaopatrzyć się w napój izotoniczny lub banana. Przyjmuje się, że spożywanie węglowodanów prostych (owoce, napoje izotoniczne, rozwodniony sok owocowy, żele energetyczne) w trakcie trwania wysiłku zwiększa wydolność organizmu przy intensywnych ćwiczeniach trwających ponad 2 godziny, ale także trwających do godziny. Węglowodany dostarczane podczas biegu oszczędzają cukier zgromadzony w mięśniach, a także podnoszą poziom glukozy we krwi, która staje się dostępna dla pracujących mięśni.
Drugim ważnym aspektem dla biegacza, po zaopatrzeniu organizmu w węglowodany, jest prawidłowe nawodnienie tkanek ciała. W ciągu dnia, w którym mamy zamiar biegać, należy często małymi porcjami pić wodę lub herbaty ziołowe w celu nawodnienia całego organizmu. Nawodnienie jest bardzo istotne, ponieważ odwodnienie, do którego może dojść w trakcie biegu z powodu produkcji potu, powoduje silne uczucie zmęczenia i osłabienia. W ciepłe dni odwodniony biegacz może stracić przytomność podczas sesji treningowej lub dostać udaru słonecznego. W trakcie biegu zaleca się picie wody lub napoju izotonicznego, a tuż po wysiłku uzupełnienie strat płynów.
Wśród amatorów i osób rekreacyjnie biegających, coraz bardziej popularne są kilkugodzinne biegi długodystansowe takie jak półmaratony, maratony czy ultramaratony. Odpowiednie przygotowanie do ogromnego wysiłku jest bardzo ważne i należy o nie dbać nawet na kilka dni przed startem. Warto zastanowić się nad metodą ładowania węglowodanów, którą wymyślono w latach 60. XX wieku. Celem tej metody jest zgromadzenie maksymalnej ilości glikogenu (zapasowe węglowodany) w tkance mięśniowej w myśl zasady „im więcej glikogenu posiadasz, tym dłużej możesz ćwiczyć, nim pojawi się zmęczenie”. Korzyści z ładowania węglowodanów odczują osoby biegające powyżej 90 minut, gdyż w krótszych biegach zasoby węglowodanów nie są czynnikiem ograniczającym, a jest nim kondycja. Najkorzystniejszą wersję ładowania węglowodanów zaproponowani badacze z Uniwersytetu Zachodnioaustralijskiego, którzy zalecają następujący schemat:
Trening wytrzymałościowy trwający do 60 minut |
Trening o zmniejszonej intensywności względem dnia nr 1 |
Odpoczynek |
Rozgrzewka + 3 minuty bardzo intensywnego biegu |
|
Dzień 1 |
Dzień 2, 3 i 4 |
Dzień 5 i 6 |
Dzień 7 |
Zawody |
Normalna dieta |
Dieta niskowęglowodanowa (5–7g węglowodanów na kg masy ciała) |
Dieta wysokowęglowodanowa (8–10g węglowodanów na kg masy ciała) |
Dieta wysokowęglowodanowa (10g węglowodanów na kg masy ciała) |
Podczas ładowania należy pamiętać o piciu dużej ilości płynów, ponieważ glikogen wiąże wodę, a jej niedobór może przeszkodzić w efektywnym gromadzeniu zapasów mięśniowych. Co więcej z uwagi na ładowanie, masa ciała może przejściowo wzrosnąć o 1–2 kg, co może pomóc lub zaszkodzić. Dlatego opisaną metodę lepiej sprawdzić na swoim organizmie w okresie treningowym a nie tuż przed zawodami.
Warto na zakończenie podkreślić, że regularne truchtanie obniża ryzyko nadwagi i otyłości, nadciśnienia tętniczego, a także poprawia glikemię i parametry lipidowe, czyli zapobiega chorobom układu sercowo-naczyniowego np. udarom, miażdżycy czy też niewydolności serca.
Literatura:
Twoja opinia jest ważna. Zarówno dla nas jak i innych osób korzystających z naszego serwisu.
Bądź na bieżąco, nie przegap okazji bycia zdrowym!