Co jeść przed bieganiem?

16 18 20

Bieganie jest popularnym sportem rekreacyjnym, który w stosunkowo prosty sposób może wdrożyć do swojego życia każdy z nas. Bieganie nie wymaga zakupu karnetu do klubu sportowego, kupowania wymyślnych sprzętów i strojów, a biegać możemy w dowolnym momencie dnia. Konieczne są wyłącznie dobre buty z miękką podeszwą, dres i chęci do wysiłku fizycznego, który już po miesiącu może przynieść wiele radości.

Co jeść przed bieganiem?

Mimo coraz większej popularności biegania, wiedza na temat prawidłowego żywienia przed wysiłkiem jest niewystarczająca. Wiele kobiet i mężczyzn nie pokrywa swojego zapotrzebowania energetycznego związanego z wysiłkiem fizycznym. U osób początkujących, a także średniozaawansowanych może szybko pojawiać się zmęczenie, znużenie i poczucie wyczerpania, co stawia barierę w pokonywaniu coraz dłuższych dystansów w lepszym czasie. Winę ponosi nieprawidłowe przygotowanie organizmu do długotrwałego wysiłku. Co zatem powinien jeść biegacz przed treningiem?

Bazą posiłku przed treningowego powinny być węglowodany złożone zjedzone do 2 godzin przed wysiłkiem. Ich ilość powinna wynosić od 1–4 g na kilogram masy ciała, w zależności o planowanej długości biegu. Oznacza to dla kobiety o masie 60 kg zjedzenie przykładowo: 

  • pół torebki kaszy gryczanej (50 g) z kubeczkiem jogurtu naturalnego (180 g) i małym bananem (100 g), co dostarcza ok. 60 g węglowodanów lub 
  • koktajlu składającego się dużej szklanki mleka 2% (300 ml), 100 g płatków owsianych, banana (120 g) i gruszki (150 g), co dostarcza ok. 120 g węglowodanów lub
  • musli (120 g płatków owsianych + 50 g płatków kukurydzianych + 20 g rodzynek + 20 g żurawiny suszonej) z bananem (120 g) i 350 ml mleka, co dostarcza ok. 180 g węglowodanów.

Posiłek przedtreningowy powinien dostarczać także białko i tłuszcz, przy czym ilość tych składników powinna zmniejszać się na rzecz węglowodanów wraz ze zmniejszaniem czasu planowanego na aktywność fizyczną. Do 4 godzin przed wysiłkiem posiłek powinien być  pełnowartościowy, czyli powinien zawierać zarówno białko, węglowodany i tłuszcze. Posiłek na ok. 2–3 godziny powinien zawierać znacznie mniej tłuszczu i więcej węglowodanów oraz łatwostrawne białko np. odżywkę, produkty mleczne, jaja, chude mięso. W posiłku do godziny przed wysiłkiem postawmy na same węglowodany złożone np. kasza z owocami, kanapki razowe z dżemem.

Koniecznym jest wzięcie pod uwagę nie tylko czasu pozostałego do planowanej aktywności, ale także czas jej trwania. W wysiłkach wytrzymałościowych trwających do godziny do picia wystarczy woda, jeśli planujemy biegać dłużej warto zaopatrzyć się w napój izotoniczny lub banana. Przyjmuje się, że spożywanie węglowodanów prostych (owoce, napoje izotoniczne, rozwodniony sok owocowy, żele energetyczne) w trakcie trwania wysiłku zwiększa wydolność organizmu przy intensywnych ćwiczeniach trwających ponad 2 godziny, ale także trwających do godziny. Węglowodany dostarczane podczas biegu oszczędzają cukier zgromadzony w mięśniach, a także podnoszą poziom glukozy we krwi, która staje się dostępna dla pracujących mięśni.

Drugim ważnym aspektem dla biegacza, po zaopatrzeniu organizmu w węglowodany, jest prawidłowe nawodnienie tkanek ciała. W ciągu dnia, w którym mamy zamiar biegać, należy często małymi porcjami pić wodę lub herbaty ziołowe w celu nawodnienia całego organizmu. Nawodnienie jest bardzo istotne, ponieważ odwodnienie, do którego może dojść w trakcie biegu z powodu produkcji potu, powoduje silne uczucie zmęczenia i osłabienia. W ciepłe dni odwodniony biegacz może stracić przytomność podczas sesji treningowej lub dostać udaru słonecznego. W trakcie biegu zaleca się picie wody lub napoju izotonicznego, a tuż po wysiłku uzupełnienie strat płynów.

Co jeść przed zawodami w bieganiu? 

Wśród amatorów i osób rekreacyjnie biegających, coraz bardziej popularne są kilkugodzinne biegi długodystansowe takie jak półmaratony, maratony czy ultramaratony. Odpowiednie przygotowanie do ogromnego wysiłku jest bardzo ważne i należy o nie dbać nawet na kilka dni przed startem. Warto zastanowić się nad metodą ładowania węglowodanów, którą wymyślono w latach 60. XX wieku. Celem tej metody jest zgromadzenie maksymalnej ilości glikogenu (zapasowe węglowodany) w tkance mięśniowej w myśl zasady „im więcej glikogenu posiadasz, tym dłużej możesz ćwiczyć, nim pojawi się zmęczenie”. Korzyści z ładowania węglowodanów odczują osoby biegające powyżej 90 minut, gdyż w krótszych biegach zasoby węglowodanów nie są czynnikiem ograniczającym, a jest nim kondycja. Najkorzystniejszą wersję ładowania węglowodanów zaproponowani badacze z Uniwersytetu Zachodnioaustralijskiego, którzy zalecają następujący schemat:

Trening wytrzymałościowy trwający do 60 minut

Trening o zmniejszonej intensywności względem dnia nr 1

Odpoczynek

Rozgrzewka + 3 minuty bardzo intensywnego biegu

 

Dzień 1

Dzień 2, 3 i 4

Dzień 5 i 6

Dzień 7

Zawody

Normalna dieta

Dieta niskowęglowodanowa (5–7g węglowodanów na kg masy ciała)

Dieta wysokowęglowodanowa (8–10g węglowodanów na kg masy ciała)

Dieta wysokowęglowodanowa (10g węglowodanów na kg masy ciała)

 

 

Podczas ładowania należy pamiętać o piciu dużej ilości płynów, ponieważ glikogen wiąże wodę, a jej niedobór może przeszkodzić w efektywnym gromadzeniu zapasów mięśniowych. Co więcej z uwagi na ładowanie, masa ciała może przejściowo wzrosnąć o 1–2 kg, co może pomóc lub zaszkodzić. Dlatego opisaną metodę lepiej sprawdzić na swoim organizmie w okresie treningowym a nie tuż przed zawodami. 

Warto na zakończenie podkreślić, że regularne truchtanie obniża ryzyko nadwagi i otyłości, nadciśnienia tętniczego, a także poprawia glikemię i parametry lipidowe, czyli zapobiega chorobom układu sercowo-naczyniowego np. udarom, miażdżycy czy też niewydolności serca.

Literatura:

  1. Kasprzak Z., Pilaczyńska-Szcześniak Ł., Czubaszewski Ł.: Strategie żywieniowe w wysiłkach wytrzymałościowych. Studia i Materiały CEPL w Rogowie 2013, 34, 1, str. 104-110
  2. Włodarek D., Kuźnia A., Krusiec J., Tymolewska-Niebuda B.: Ocena realizacji potrzeb energetycznych biegaczy długodystansowych oraz udziału makroskładników w wartości energetycznej diety. Probl Hig Epidemiol 2011, 92, 3, str. 594-596
  3. Małaczyński-Rajpold K., Woźnicka L., Kuczmarska A., Janura J., Lipska I.: Aktywność fizyczna jako czynnik redukujący ryzyko sercowo naczyniowe populacji badanej w programie „Kobiety w czerwieni”. Nadciśnienie tętnicze 2009, 13, 1, str. 43-47
  4. Bean A.: Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik. Wydanie II, Wydawnictwo Zysk i S-ka, Poznań 2014

Kup dietę online – od dietetyka
Opublikowano ponad miesiąc temu
Oceń artykuł
Autor artykułu:
Martyna Jaros
, Dyplomowany dietetyk. Prywatnie pasjonatka zdrowego stylu życia z zamiłowaniem do poznawania składu i sposobu produkcji żywności, a także jej wpływu na organizm człowieka.

Twoja opinia jest ważna. Zarówno dla nas jak i innych osób korzystających z naszego serwisu.

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany.
Obowiązkowe pola są oznaczone