Dieta dla biegacza. To co jemy przed i po treningu ma duże znaczenie

Aktualizacja: 31 grudnia, 2024

Ułożenie odpowiedniej diety dla biegacza ma niebagatelny wpływ na jego osiągi i zdolność do podejmowania wysiłku. Zarówno produkty spożywane przed jak i po treningu muszą być odpowiednio dobrane, tak by nie utrudniały, a wspomagały wytrzymałość i regenerację.

Zakładam dodatkowo, że biegacz to osoba, która nie biega po to żeby schudnąć, a robi to dla pasji i samozadowolenia lub startuje w zawodach i maratonach. Jeśli jedynym celem osoby biegającej jest zrzucenie nadprogramowej tkanki tłuszczowej to ten artykuł nie jest dla niej przeznaczony, bowiem nie obejmuje tematyki związanej z tym rodzajem aktywności.

Dieta dla biegacza

Osoby uprawiające biegi, zarówno długodystansowe jak i sprinty, należą do grupy osób wymagających szczególnego rodzaju żywienia. Zużywają oni każdego dnia mnóstwo kalorii i często cierpią na niedożywienie, co objawia się:

• brakiem energii, sennością,
• niechęcią do podejmowania aktywności,
• wątłą sylwetką z brakiem masy mięśniowej,
• zaburzeniami w wynikach badań okresowych,
• brakiem siły i witalności.

Do tych czynników dodatkowo dochodzi brak elastyczności i gibkości, które według teorii wpływu aktywności fizycznej na zdrowie (health related fitness) są podstawowymi wyznacznikami odpowiedniej kondycji ciała.

Dostarczenie odpowiedniej ilości kalorii na poziomie większym niż podstawowa przemiana materii (PPM) jest zazwyczaj nieosiągalne. Dochodzi do tego fakt, iż ciężko jest jednoznacznie określić jak dużo kalorii zostało spalonych podczas jednej sesji biegowej, szczególnie gdy zawiera ona elementy sprintów, podbiegów czy szybkiego marszu naprzemiennie z biegiem.

Odpowiednia dieta dla biegaczy, różni się nieznacznie od diet w innych dyscyplinach sportowych, powinna być zbilansowana i urozmaicona oraz zawierać kilka podstawowych elementów:

• dobre jakościowo węglowodany o niskim ŁG (ładunku glikemicznym) i niskim IG ( indeksie glikemicznym) w ciągu dnia, te o wysokim IG i ŁG wyłącznie przed treningiem i w sytuacjach wyjątkowych – dzienna dieta powinna bazować na węglowodanach o niskim indeksie glikemicznym, jednak nie powinno się całkowicie wykluczać tych o wysokim indeksie, szczególnie przed treningiem. Zapasy energii z tkanki tłuszczowej są u biegaczy niewielkie, w przeciwieństwie do sportowców dyscyplin siłowych (podrzuty olimpijskie, podnoszenie ciężarów, trójbój), co wymaga dostarczania większej ilości dobrych jakościowo węglowodanów. Węglowodany o niskim, średnim i wyższym indeksie powinny być spożywane tylko i wyłącznie w porach przytreningowych, a te o niskim przez resztę dnia by pozwolić organizmowi uzupełnić ich zapasy.
• 

  Tłuszcze powinny być spożywane w porach niezwiązanych z treningiem.

  pełnowartościowe białko – odpowiednia ilość pełnowartościowego białka pozwala nie tylko dożywić organizm, ale przede wszystkim zabezpieczyć mięśnie przed katabolizmem, czyli rozkładaniem przez własne ciało tkanki mięśniowej na potrzeby produkcji energii. Dostarczanie małych ilości węglowodanów i długotrwałe treningi biegowe zmuszają organizm do czerpania energii z białek mięśni, które są jej najszybszym źródłem zaraz po sacharydach. Odpowiednie spożycie powinno oscylować wokół 1,5–2g/kg masy ciała. Spożywanie białek pełnowartościowych (zwierzęcych i połączeń roślinnych ze zwierzęcymi) pozwala także na zahamowanie katabolizmu białek w okresie potreningowym, kiedy zapasy glikogenu są w większości zubożone i organizm potrzebuje energii na funkcjonowanie i naprawę zniszczeń.

• dobre jakościowo tłuszcze – w diecie biegacza, tłuszcze mają bardzo duże znaczenie, jednak powinny być one dostarczane w posiłkach głównie białkowych, by nie zaburzać trawienia węglowodanów. Ich głównych celem jest dostarczanie energii oraz wspomaganie utrzymania odpowiedniej termoregulacji ciała wraz z prawidłowym funkcjonowaniem układu hormonalnego. Tłuszcze powinny być spożywane w porach niezwiązanych z treningiem, czyli biegając rano po śniadaniu, posiłek zawierający tłuszcze powinien być spożyty dopiero po posiłku potreningowym złożonym z węglowodanów i białek.

Aby odpowiednio skomponować dietę dla biegacza należy kierować się głównie rodzajami oraz częstotliwością treningów. Przygotowując się do maratonów i długotrwałych biegów należy bezwzlęgnie pamiętać o odpowiedniej nadwyżce kalorycznej pozwalającej odpowiednio zregenerować się organizmowi. Wyliczając dzienne zapotrzebowanie na kalorie, należy do podstawowej przemiany materii doliczyć kalorie spalone podczas sesji biegowej oraz podczas codziennych średnio intensywnych czynności (ok. 300–400kcal). Kalorie dostarczane w ciągu dnia powinny pokryć wyliczony poziom, a nawet dostarczać ok. 10–15% więcej. Należy porzucić przekonanie o ciągłym byciu na ujemnym bilansie, a skupić się na sportowym i zdrowym podejściu do aktywności, która łączy się z nieodzownymi okresami przeciążania i regeneracji organizmu.

Co zjeść przed bieganiem?

Dwa różne rodzaje wysiłku biegowego wymagają dwóch różnych posiłków. Wyróżniamy więc wysiłek:

• intensywny – anaerobowy, sprinty, interwały, podbiegi, biegi przełajowe
• długotrwały – aerobowy, biegi długodystansowe,

Zarówno podczas wysiłku długotrwałego jak i intensywnego zapotrzebowanie na odpowiednie źródła węglowodanów jest wysokie i to ich ilością powinno się najbardziej kierować. Nigdy nie powinno się trenować na czczo, szczególnie dotyczy to treningów interwałowych i sprinterskich, gdyż grozi to poważnymi powikłaniami dla zdrowia, a nawet zasłabnięciem.

Analogicznie do niezbyt długiego i intensywnego wysiłku, jakim są sprinty, interwały czy podbiegi, zaopatrzyć się należy w odpowiedni posiłek wysokowęglowodanowy (o niskim IG) 2–3 godziny przed treningiem, a około 40–50 minut przed spożyć niewielką ilość węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym jak np. daktyle suszone, napój z glukozą lub napój vitargo. Pozwoli to po pierwsze uzupełnić zapasy glikogenowe na czas przed treningiem, a po drugie doładować energetycznie przed samym wysiłkiem dodając duże pokłady energii nie zubażające naturalnych zasobów. Zapobiegnie to również potreningowemu uszkadzaniu mięśni związanemu z dużym zużyciem węglowodanów w trakcie interwałów.

Wysiłek długotrwały wymaga odrobinę innego podejścia. Ciało zostanie poddane długotrwałemu obciążeniu i będzie umiejętnie próbowało dostarczać sobie energii w trakcie całego biegu. Aby zapewnić mu racjonalne dostawy węglowodanów, odpowiednim pomysłem będzie spożycie posiłku z nich złożonego ok. 1–1,5 godziny przed biegiem (o niskim IG). Mogą to być np. płatki owsiane, zwykłe z bananem i odżywką białkową, omlet z mąki żytniej, jednego jajka i kilku białek lub ryż brązowy z kurczakiem, które pozwolą na powolne i długotrwałe uwalnianie cukrów do krwi zapewniając tym samym stałe dostawy energii. Podczas biegu można również (a nawet powinno się) wyposażyć w odpowiednią ilość płynów z dodatkiem np. łyżeczki soli, łyżeczki miodu i soku z cytryny lub gotowego napoju izotonicznego dla sportowców (z jak najmniejsza ilością chemicznych dodatków).

Takie podejście do posiłków przedtreningowych na pewno pozwoli czerpać w 100% satysfakcję z wysiłku i osiągać maksymalne efekty.

Co zjeść po bieganiu?

Wysiłek, któremu poddaliśmy organizm naturalnie zmniejsza zapasy glikogenu zmagazynowane w wątrobie i mięśniach, zatem aby je uzupełnić należy zaraz po wysiłku spożyć produkt złożony z szybko wchłanialnych węglowodanów prostych, czyli np. bananów, wafli ryżowych czy napoju węglowodanowo-białkowego. Taki zabieg pozwoli szybko uzupełnić stracone węglowodany oraz rozpocząć procesy anaboliczne, za jakie odpowiedzialna jest insulina. Po 1–2 godzin należy jednak bezwzględnie spożyć pełnowartościowy posiłek zawierający węglowodany złożone i dobrej jakości białko.

Jeśli trening wypada w godzinach wieczornych, można się po nim ograniczyć jedynie do wypicia shake’a węglowodanowo-białkowego, aby zahamować katabolizm nocny.

Wszelkie wymienione zabiegi mają na celu głównie ograniczyć zużywanie przez organizm białka z mięśni, jako źródła energii po wysiłku. Jeśli tak jak wspomniałam, trening nie ma na celu jedynie zrzucenia tkanki tłuszczowej, powinno się definitywnie uzupełnić stracone węglowodany zaraz po wysiłku, do czego idealnie nadają się gotowe napoje węglowodanowo-białkowe dostępne w sklepach z odżywkami dla sportowców. Są one łatwe i szybkie w przygotowaniu oraz zawierają odpowiedni profil sacharydów.

Dieta dla biegaczy jest dość wymagająca, ale prosta w zrozumieniu i wymaga komponowania posiłków o odpowiedniej zawartości dobrej jakości węglowodanów. Tłuszcze i białko również odgrywają ważną rolę, jednak dostarczane powinny być w posiłkach porannych i wieczornych. Posiłki około treningowe mają być natomiast bogate w węglowodany wspomagające wyrzut i dostarczanie energii oraz hamujące katabolizm.