Trening a dieta – co i kiedy jeść?

Aktualizacja: 18 marca, 2024

Nie jest łatwo wytrwać na diecie niskokalorycznej. Dlatego należy zawsze pamiętać, że aby schudnąć trzeba jeść i…ćwiczyć! To bardzo ważne, by dostarczyć naszemu ciału składników, które zregenerują mięśnie i pozwolą na zwiększenie ich masy, a niepożądany tłuszcz zostanie spalony.

Osiągnięcie sukcesu i zamierzonego celu zależy od nas i od naszej silnej woli. Podpowiadamy jednak, jak skomponować swój jadłospis, by to co zjemy, dostarczyło nam energii i zostało wykorzystane w odpowiedni sposób.

Dieta przy ćwiczeniach

Dieta przy aktywności fizycznej uzależniona jest od celu, który chcemy osiągnąć. Jeśli nastawieni jesteśmy na zrzucenie niechcianych kilogramów, najlepiej jest wybrać sport, aktywność fizyczną, którą lubimy i nie będzie ona dla nas wielkim poświęceniem. Dieta powinna być zbilansowana, oparta na preferencjach danej osoby i jak najbardziej do niej dostosowana. Nasz dzienny jadłospis powinien składać się z 4-5 posiłków w odstępach 3-4h. Posiłki powinny być lekkie i małe objętościowo, dlatego też powinniśmy jeść częściej. Zapomnijmy o wszystkich fast-foodach i innych niezdrowych przekąskach, słodyczach. Starajmy się tak skomponować posiłki, by około 30% dobowej energii pochodziło z białek, 45-50% z węglowodanów, a 25-30% powinny stanowić tłuszcze.

Obiad powinien być najobfitszym posiłkiem w ciągu dnia, o którym nie należy zapominać.

Bardzo ważnym punktem jest rozplanowanie posiłków w ciągu dnia. Największe porcje węglowodanów (złożonych) powinny przypadać w udziale śniadaniu, by obudzić ciało i umysł, a także dostarczyć potrzebnej energii po okresie regeneracji i snu. Po ćwiczeniach również należy zjeść trochę węglowodanów (tu można pokusić się o proste węglowodany) w celu uzupełniania utraconej energii w trakcie treningu. Kiedy pragniemy zbudować masę mięśniową, możemy zwiększyć liczbę posiłków do 6. Trzeba też pamiętać o posiłku bogato białkowym na kolację – aby dostarczyć budulca do regeneracji i wzrostu mięśni w trakcie snu. W trakcie intensywnych ćwiczeń partii mięśni dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, a ich regeneracja następuję w trakcie snu i odpoczynku, tak samo jak budowa nowych włókien. Dlatego tak ważny jest sen, jeśli staramy się o pięknie umięśnione ciało. Pamiętajmy o proporcjach, ponieważ jedzenie to paliwo dla naszego organizmu, im będzie ono lepsze, tym my będziemy lepiej funkcjonować. Nie zapominajmy, że na trening nie możemy przychodzić od razu po posiłku, trzeba odczekać mniej więcej 2h.

Suplementy diety, odżywki proteinowe? Nie ma nic złego w suplementach wspomagających dietę, szczególnie wtedy, gdy pragniemy uzyskać pięknie umięśnione ciało. Obecnie na rynku jest wiele produktów, odżywek, suplementów mających wspomóc budowę masy mięśniowej. Można się nimi posiłkować już podczas pierwszych treningów. Stosowanie preparatów białkowych jest bezpieczne dla naszego zdrowia, gdyż produkowane są one z wysokiej jakości białek zwierzęcych (jaja, mleko), a także roślinnych (soja) – więc są pozyskiwane z produktów naturalnych. Jednak w odróżnieniu od tych naturalnych produktów, suplementy białkowe zawierają białko w czystej postaci, co bardzo wspomaga budowanie masy mięśniowej. Nie zawierają natomiast tłuszczu czy cholesterolu, który znajdujemy w mleku czy jajkach. Jak już wcześniej wspomniano, warto przyjąć bogato białkowy posiłek przed snem, dlatego też świetnie się tu sprawdzają odżywki o zawartości białka od 70-100%. Natomiast zaraz po treningu można sięgnąć po suplement o zawartości białka od 30-70%. Najsmaczniejsze są jednak tak zwane „gai nery”, w których już koncentracja białka nie jest tak wysoka (10-30%).

Co jeść przed treningiem?

Wszystko zależy od pory naszych treningów. Jeśli trening wykonujemy rano, nasze posiłki są bardzo ważne, gdyż o poranku musimy dostarczyć dużo energii, by nasz organizm przeszedł ze stanu spoczynku do aktywności, a tym więcej jeśli chcemy dodatkowo poćwiczyć. Dlatego nasze śniadanie powinno być skomponowane w oparciu o węglowodany złożone i proste. Przykładem takiego posiłku jest jogurt (najlepiej naturalny lub z dodatkiem miodu) z musli z dodatkiem otrębów, dwoma średnimi bananami oraz garścią świeżych lub mrożonych owoców (najlepiej sezonowych jak truskawki, borówki czy maliny). Gdy nasz trening wykonujemy w porze lunchowej, nasz posiłek już nie musi być tak obfity w węglowodany, gdyż metabolizm podkręciliśmy rano. Należy jednak zaaplikować sobie dodatkowy zastrzyk energii w postaci prostej przekąski, którą możemy w łatwy i szybki sposób przyrządzić. Taki posiłek powinien zawierać białko i błonnik, które dadzą nam siłę do ćwiczeń. Mogą to być kanapki z chleba pełnoziarnistego lub razowego z twarożkiem, odrobiną ulubionej ryby i pomidorem skropionym oliwą z oliwek.

Jeśli ćwiczymy po południu, posiłek przed treningiem nie musi być obfity, gdyż jest to kolejny posiłek w ciągu dnia, a nasz organizm zdążył do tego czasu zgromadzić odpowiednią ilość energii. Powinien natomiast zawierać dość sporą ilość węglowodanów, które dadzą nam energię na intensywny wysiłek fizyczny. Takim daniem może być przyrządzona przez nas owsianka na mleku z dodatkiem ulubionych owoców (mogą być suszone) oraz orzechów. Natomiast wieczorny trening powinien być poprzedzony niewielką ilością węglowodanów, zarówno tych prostych jak i złożonych, gdyż po obfitszym obiedzie nie potrzebujemy już tyle energii co na przykład rano. By zaaplikować sobie dodatkową porcję energii na trening siłowy, możemy spożyć 2 kromki razowego chleba z miodem, co nas nie obciąży, a pozwoli na intensywny trening. Poczytaj więcej na temat tego co warto jeść przed treningiem!

Co jeść po treningu?

Tak jak ważny jest posiłek przed treningiem, tak samo ważne jest zregenerowanie sił po wysiłku fizycznym. Po porannych ćwiczeniach około godziny 11 możemy pozwolić sobie na sałatkę z pełnoziarnistym makaronem, brokułami i mięsem drobiowym. Zjedzenie takiego posiłku po 30 minutach od treningu, w którym stosunek węglowodanów do białek wynosi 4:1 pozwoli szybko zregenerować siły (makaron ma wysoki indeks glikemiczny), a nie sprawi, że utyjemy. Gdy nasz trening odbywamy w porze lunchowej, kolejnym naszym posiłkiem powinien być obiad, który może składać się z ryżu, drobiu bądź ryby (np. łosoś) przyrządzonych w folii czy też zgrilowanych, a jako dodatek: sałatka z dostępnych nam warzyw. W ten sposób uzupełnimy straty energii, pozwalamy na odbudowę i regenerację, nie wykorzystując przy tym energii z naszych własnych białek zawartych w mięśniach. Taki pełnowartościowy posiłek to też najobfitszy posiłek w ciągu dnia, o którym nie należy zapominać.

Popołudniowy trening charakteryzuje się tym, iż nie potrzebujemy dostarczyć już tak dużo energii po wykonaniu zestawu ćwiczeń. Natomiast teraz ważne będą białka. Można tu wykorzystać odżywki białkowe, z których sporządzimy koktajl proteinowy. By uzupełnić stracone zapasy glikogenu możemy do takiego shake’a dodać owoce. Również po wieczornym treningu, gdy w ciągu całego dnia spożyliśmy wystarczająco dużo kalorii, nie musimy się objadać. Wystarczy zastrzyk energii i budulca w postaci wysokiej zawartości białka w formie koktajlu proteinowego. Podczas snu nasz organizm wykorzysta białko do budowy mięśni.

Przykładowe przepisy na koktajle proteinowe:

1. 40g odżywki białkowej, 2 łyżki masła orzechowego, 2 łyżki siemienia lnianego, 2 łyżki błonnika (np. otrąb pszennych)
2. 40g odżywki białkowej, 2 łyżki oleju lnianego, maliny lub truskawki, 3 łyżki owsa
3. 40g białka serwatkowego lub odżywki białkowej, 50g maltodekstryny, jagody
4. 40g odżywki białkowej, banan, 2 łyżki masła orzechowego, 3 łyżki siemienia lnianego

Co jeść podczas ćwiczeń?

W trakcie treningów nie należy spożywać posiłków ani podjadać. Możemy popijać wodę czy napoje izotoniczne, które uzupełnią utracone płyny, a także mikro i makroelementy, wydalane podczas wysiłku fizycznego wraz z potem.

Coraz częściej zwracamy uwagę nie tylko na nasz wygląd zewnętrzny, ale na nasze zdrowie i samopoczucie. Odpowiednia dieta w połączeniu z aktywnością fizyczną pozwala nam cieszyć się efektami ciężkiej pracy. Powinniśmy świadomie komponować nasz jadłospis, by maksymalnie wykorzystać wszystkie dostarczane naszemu ciału składniki. Gdy pragniemy wyrzeźbić nasze ciało, zwiększyć masę mięśniową, ważne są proporcje węglowodanów, tłuszczów i białek. Białko króluje w diecie sportowców czy osób dbających o wygląd ich mięśni. Świetną alternatywą są koktajle białkowe, które wypijane zaraz przed treningiem dają szybkie efekty, a uzupełnianie nimi strat energii po treningu, daje możliwość szybkiej regeneracji. Jak zawsze trzeba mieć na uwadze umiar we wszystkim co robimy. Nasze ciało – to nasz wybór. Tutaj przeczytasz 15 sposobów na to jak być fit!

Przeczytaj również nasz artykuł na temat diety osób ćwiczących na siłowni!