Czy ksylitol jest zdrowy? Czy każdy może go spożywać?

Na rynku można spotkać coraz większą gamę słodzików zastępujących biały cukier. Ksylitol, który zyskał miano naturalnego cukru, jest często wykorzystywany jako dodatek do słodyczy (E967), past do zębów czy gum do żucia. Z czego jest produkowany i czy stanowi bezpieczny wybór dla osób na redukcji oraz zmagających się ze schorzeniami metabolicznymi?

Czym jest ksylitol?

Ksylitol zaliczany jest do grupy polioli, czyli alkoholi cukrowych. Oryginalny środek słodzący pochodzi z Finlandii i powstaje w wyniku przetwarzania kory brzozowej w procesie chemicznym, w którym nie wykorzystuje się bakterii i grzybów. Jedynym producentem drzewnego ksylitolu jest obecnie firma Danisco, która opatentowała autorski sposób pozyskiwania substancji z drewna. Wraz ze wzrostem popularności ksylitolu producenci opracowali nowe sposoby produkcji, dlatego na półkach sklepowych możemy spotkać słodzik wytwarzany z innych surowców roślinnych m.in. kukurydzy czy pszenicy. Niestety, różnica między ksylitolem z brzozy a tym z kukurydzy, nie tkwi jedynie w cenie produktu — różnią się one również procesem produkcji.

Ksylitol jest wytwarzany najczęściej z kukurydzy modyfikowanej genetycznie i w procesie hydrolizy biomasy, która przy produkcji oryginalnego ksylitolu z Finlandii nie jest stosowana ze względu na jej szkodliwość dla środowiska.

Pomimo że pod względem budowy chemicznej ksylitol nie jest cukrem, tylko alkoholem cukrowym, ma właściwości zbliżone do cukru. Co więcej, jego poziom słodkości jest porównywalny do sacharozy, dlatego jedna łyżeczka słodzika pozwala uzyskać te same wrażenia smakowe co przy słodzeniu białym cukrem.

Czy ksylitol jest szkodliwy?

Zmniejszona ilość kalorii, pozytywny wpływ na zdrowie jamy ustnej ² oraz możliwość stosowania słodzika przez cukrzyków, to pozytywne strony spożywania ksylitolu. Okazuje się jednak, że regularne stosowanie słodzika może mieć negatywne konsekwencje dla naszego zdrowia. Powodem, dla którego alkohole cukrowe, takie jak ksylitol mogą być nie zalecane do spożycia przez ludzi jest to, że organizm nie może ich odpowiednio strawić, przez co tworzy środowisko dla bakterii i drożdży.

W European Heart Journal opublikowano bowiem wyniki badań, które sugerują, że ksylitol może zwiększać ryzyko udarów i zawałów serca. Jak wskazują naukowcy, ksylitol może zwiększać tendencje do nadkrzepliwości krwi, przyczyniając się pośrednio do tworzenia zatorów w tętnicach mózgowych i wieńcowych ³.

Czy to oznacza, że ksylitol jest szkodliwy?

Nie do końca. Eksperci zwracają uwagę, że takie skutki występują wyłącznie przy długotrwałym i systematycznym spożywaniu dużych ilości słodzika. Skutki uboczne ksylitolu można zauważyć po przekroczeniu 40–50g na dzień, obejmują one: gazy, wzdęcia, nudności, biegunkę, kolkę i zwiększone ruchy jelit ⁴.

W małych ilościach ksylitol nie jest uznawany za szkodliwy (zalecana dawka to 15 g/dobę) ⁵, wykazano natomiast jego bakteriobójcze działanie w jamie ustnej, dzięki czemu walczy z zapaleniem dziąseł ⁶ i przeciwdziała próchnicy, co wykazały m.in. badania opublikowane w “Journal of Dental Education” ⁷.

Warto jednak zauważyć, że substancja jest coraz częściej stosowana przez producentów żywności, a nawet past do zębów, dlatego pełna kontrola ilości spożywanej substancji może być trudna. Jeżeli jednak ograniczasz spożycie przetworzonej żywności i napojów “zero”, ksylitol jest bezpiecznym zamiennikiem białego cukru.

Jakie są korzyści ze spożycia ksylitolu?

W odróżnieniu od cukru, którego IG wynosi około 60–65, ksylitol nie powoduje tak gwałtownych skoków poziomu glukozy we krwi, co sprawia, że może być włączony do diety osób chorujących na cukrzycę, insulinooporność oraz inne schorzenia metaboliczne.

Co więcej, ma około 40% mniej kalorii niż cukier, dlatego jest chętnie stosowany przez osoby na redukcji masy ciała ⁹. Kolejnym atutem jest pozytywny wpływ na zdrowie jamy ustnej — ksylitol zmniejsza ryzyko próchnicy i wykazuje działanie antybakteryjnie uniemożliwiając rozwój Streptococcus mutans (odpowiedzialnych właśnie za rozwój próchnicy) ¹⁰. Kolejną potencjalną korzyścią z jego stosowania jest pozytywny wpływ na zdrowie jelit. Niektóre badania wskazują, że słodzik pomaga w utrzymaniu zdrowego mikrobiomu, co zapobiega rozwojowi chorób metabolicznych.

Czy ksylitol podnosi ciśnienie?

Istnieją badania sugerujące, że ksylitol pomaga w regulacji ciśnienia, niemniej nie ma dostatecznych dowodów potwierdzających tę tezę ¹¹.

Ksylitol a stany zapalne

Badania sugerują, że ksylitol może zmniejszać poziom stanów zapalnych w organizmie, wspomagać zdrowie błon śluzowych i zmniejszać stan zapalny w jamie ustnej.

Ksylitol a nerki

Ksylitol nie obciąża nerek w taki sposób, jaki robi to nadmiar glukozy. Należy go jednak spożywać go w umiarkowanych ilościach.

Ksylitol a wątroba

Ksylitol wykazuje działanie ochronne i wspiera regenerację komórek wątroby. Osoby z chorobami wątroby powinny skonsultować się jego włączenie do diety z lekarzem.

Kto powinien uważać na ksylitol?

Istnieją pewne grupy osób, które mogą doświadczać nieprzyjemnych stanów po spożyciu ksylitolu. Dotyczy to przede wszystkim pacjentów z powikłaniami jelitowymi, takimi jak zespół jelita drażliwego, przerost flory mikrobateryjnej jelita cienkiego (SIBO) i choroba Leśniowskiego-Crohna. Takie osoby mogą uskarżać się na zaburzenia żołądkowo-jelitowe zaostrzone przez alkohole cukrowe. Według jednego z raportów kluczem do utrzymania zdrowia jest umiar. Pamiętaj, że alkohole cukrowe mogą oddziaływać z lekami, dlatego wprowadzanie ksylitolu do diety powinno rozpocząć się od małych dawek.

Skutki uboczne nadmiernego spożywania ksylitolu:

• biegunka — ksylitol nie jest całkowicie wchłaniany w przewodzie pokarmowym, co może prowadzić do osmotycznej biegunki;
• wzdęcia i gazy — wywołane fermentacją w jelicie grubym;
• bóle brzucha i skurcze żołądka;
• osłabienie organizmu i bóle głowy wskutek zaburzenia równowagi elektrolitowej;
• nadkrzepliwość krwi, co zwiększa ryzyko powstawania zakrzepów;
• reakcje alergiczne — swędzenie, wysypka i trudności w oddychaniu.

Czy ksylitol jest rakotwórczy?

Obecnie nie ma żadnych badań, które dowodziłyby, że żucie gumy słodzonej ksylitolem lub spożywanie słodzonych przez ksylitol ciastek, doprowadzi do rozwoju cukrzycy, chorób serca czy nowotworów ¹².

Ponadto badania wykazały, że ksylitol znacząco — aż o ok. 84% — zmniejsza produkcję kancerogennego acetaldehydu przez gatunki Candida w warunkach in‐vitro, co sugeruje jego potencjalną rolę w redukcji ryzyka nowotworowego wywołanego przez ten związek ¹³.

Ksylitol należy do bezpiecznej żywności, jeśli spożywasz go w małej ilościach. Przy jego wyborze zawsze sprawdzaj kraj pochodzenia produktu, surowiec, z jakiego jest pozyskiwany i nie daj się zwieść cenie oraz opakowaniu.

Co jest zdrowsze: cukier, erytrol, stewia czy ksylitol?

Najmniej zdrowym wyborem jest cukier — zwłaszcza w dużych ilościach. Erytrol uchodzi natomiast za bezpieczny, naturalny słodzik, który nie wpływa na poziom glukozy, niskokaloryczny. Podobnie jak ksylitol jest niskokaloryczny, ale nie wykazuje innych korzyści zdrowotnych typowych dla ksylitolu, np. wspieranie zdrowia jamy ustnej. Stewia jest natomiast bardzo słodka, niskokaloryczna, ale nie wszystkie osoby tolerują jej specyficzny posmak. Jeżeli chcesz zadbać o zdrowie, a jednocześnie nie tracić radości spożywania słodkich potraw, erytrol oraz ksylitol będą zdecydowanie najlepszym wyborem.

Podsumowując, ksylitol, mimo że ma podobne właściwości do sacharozy, charakteryzuje się niższym indeksem glikemicznym i mniejszą ilością kalorii, co sprawia, że jest bardzo dobrym wyborem dla osób z cukrzycą lub na diecie redukcyjnej. Jego nadmierne spożycie może jednak prowadzić do problemów trawiennych, takich jak biegunka, wzdęcia czy bóle brzucha, dlatego zachowaj ostrożność podczas stosowania. Jeżeli będziesz używał umiarkowanych ilości słodzika, nie odczujesz żadnych przykrych skutków ubocznych.

1. D. Baranowski, J. Rutkowska, A. Antoniewska, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość. Ksylitol - Rola technologiczna i żywieniowa. 2020, 27, 2 (123), 5 - 21. Polskie Towarzystwo technologów żywności, online https://wydawnictwo.pttz.org/magazine-archive/ksylitol-rola-technologiczna-i-zywieniowa/, [dostęp 18.11.2025][↩]
2. Eva Söderling, Aino Hirvonen, Sara Karjalainen, Margherita Fontana, Diana Catt, Liisa Seppä, The Effect of Xylitol on the Composition of the Oral Flora: A Pilot Study, Eur J Dent. 2011 Jan; 5(1): 24–31, online: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3037192/, [dostęp 19.11.2025][↩]
3. Witkowski M., Nemet I., Li X.S., Wilcox J., Ferrell M., Alamri H., Gupta N., Wang Z., Tang W.H.W., & Hazen S.L. (2024). Xylitol is prothrombotic and associated with cardiovascular risk. European Heart Journal, 45(27), 2439-2452. Online: https://academic.oup.com/eurheartj/article-abstract/45/27/2439/7683453, [dostęp 19.11.2025][↩]
4. Mäkinen K. K. (2016). Gastrointestinal Disturbances Associated with the Consumption of Sugar Alcohols with Special Consideration of Xylitol: Scientific Review and Instructions for Dentists and Other Health-Care Professionals. International Journal of Dentistry, 2016, Article ID 5967907. Online: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5093271/, [dostęp 19.11.2025][↩]
5. Xylitol — uses, benefits & dosage. Drugs.com. Retrieved November 20, 2025, online: https://www.drugs.com/npp/xylitol.html, [dostęp 19.11.2025][↩]
6. Chandrashekar Janakiram, C. V. Deepan Kumar, Joe Joseph, Xylitol in preventing dental caries: A systematic review and meta-analyses, J Nat Sci Biol Med. 2017 Jan-Jun; 8(1): 16–21. Online: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5320817/[↩]
7. Nayak P. A., Aradya K., Uppin S. (2014). The effect of xylitol on dental caries and oral flora. Journal of Clinical & Diagnostic Research, 8(12), ZC26-ZC31. Dostępne online: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4232036/, [dostęp 19.11.2025][↩]
8. Dagli N, Haque M, Kumar S. Bibliometric Analysis of Clinical Trials on the Effect of Sugar Alcohol Consumption on Oral Health: Trends, Insights, and Future Directions (1967-2024). Cureus. 2024 May. Online: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11170056/, [dostęp 19.11.2025][↩]
9. Salli, K., Lehtinen, M. J., Tiihonen, K., Ouwehand, A. C. (2019). Xylitol’s health benefits beyond dental health: A comprehensive review. Nutrients, 11(8), Article 1833. Online: https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/xylitol, [dostęp 19.11.2025][↩]
10. Prathibha Anand Nayak, Ullal Anand Nayak, and Vishal Khandelwal, The effect of xylitol on dental caries and oral flora, Clin Cosmet Investig Dent. 2014; 6: 89–94, online: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4232036/, [dostęp 19.11.2025][↩]
11. Wölnerhanssen, B. K., Meyer-Gerspach, A. C., Arduini, A., D’Alessandro, A., Gronda, E., Carugo, S., Bonomini, M., Gallieni, M., Masola, V., Angelillo-Scherrer, A., Prosdocimi, T., & Lopaschuk, G. D. (2025). Sweeteners: erythritol, xylitol and cardiovascular risk—friend or foe? Cardiovascular Research, 121 (9), 1319-1329. Online: https://academic.oup.com/cardiovascres/article/121/9/1319/8153562, [dostęp 19.11.2025][↩]
12. Park E¹, Park MH, Na HS, Chung J., Xylitol induces cell death in lung cancer A549 cells by autophagy, Biotechnol Lett. 2015 May;37(5):983-90. doi: 10.1007/s10529-014-1757-1. Epub 2015 Feb 4, online: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25650339, [dostęp 19.11.2025][↩]
13. Uittamo J, Nieminen MT, Kaihovaara P, Bowyer P, Salaspuro M, Rautemaa R., Xylitol inhibits carcinogenic acetaldehyde production by Candida species, Int J Cancer. 2011 Oct 15;129(8):2038-41. doi: 10.1002/ijc.25844. Epub 2011 Apr 1., online: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154745 [dostęp 19.11.2025][↩]