Jak zaplanować redukcję? Podstawowe założenia

Aktualizacja: 27 lutego, 2024

Zbliża się lato, a co za tym idzie, wiele osób bierze się porządnie za odchudzanie i modelowanie sylwetki, by móc swobodnie odkrywać ciało. Za oknem już ciepło i słonecznie, ale bez paniki – układając plan redukcyjny z tymi kilkoma poradami wystarczy nawet miesiąc, a zobaczysz spore zmiany.  

Podstawowe założenia

Jest kilka kroków, jakie trzeba zrobić i przez które trzeba przejść, aby odpowiednio zaplanować i przetrwać redukcję, a oto one:

1. Określenie celów i ram czasowych redukcji.
2. Ustalenie dziennego zapotrzebowania na kalorie.
3. Ustalenie ujemnego bilansu kalorycznego.
4. Obliczenie zapotrzebowania na poszczególne składniki.
5. Zaplanowanie treningu i suplementacji.

Określenie celów i ram czasowych redukcji

Sprawa niezmiernie istotna – redukcja nie może trwać wiecznie.

Kobiety uwielbiają być na diecie całe życie, myśląc, że każdy gram zjedzonego pożywienia pójdzie im w tłuszcz, pomimo, że nie spożywają nawet minimum na prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Redukcja zazwyczaj nie powinna trwać dłużej niż 2–3 miesiące, w zależności od tego, ile ma się do zrzucenia, jakie są możliwości kondycyjne oraz psychiczne organizmu, a także wiele różnych innych czynników.

Jeśli ktoś ma do zrzucenia 3–4 kg tłuszczu (nie wagi!) to wystarczy mu zapewne 2 porządne miesiące, na zredukowanie tego co trzeba. Jeśli natomiast występuje spora nadwaga 20–30 kg, to już zupełnie inna bajka i proces odchudzania wymaga większego poświęcenia i będzie bardziej długotrwały.

Celem z pewnością nie jest „chcę lepiej wyglądać”. Odpowiedz sobie, co to oznacza? Sformułuj swoje cele, np w ten sposób:

• ” chcę uwidocznić mięśnie brzucha” lub
• ” chcę pozbyć się cellulitu lub
• ” chcę osiągnąć 65 cm w talii”.

Jeśli źle sformułujesz cel – stracisz okazję do motywacji i nigdy nie będziesz zadowolony/a z rezultatów..

Złym pomysłem jest formułować cele w stylu „chcę schudnąć 10 kg w miesiąc” bo nie jest to ani zdrowe, ani możliwe, ani tym bardziej pożądane.

Dzienne zapotrzebowania na kalorie

Podstawowy krok, od którego powinno rozpocząć się jakąkolwiek dietę, zmianę nawyków żywieniowych, redukcję czy przybieranie na masie to ustalenie zapotrzebowania kalorycznego.

Istnieje kilka sposobów na określenie swojego zapotrzebowania kalorycznego:

a) Kalkulator CPM:

Najprostszy z możliwych sposobów to użycie kalkulatora CPM (całkowitej przemiany materii). Metoda ta zawiera duży margines błędu, jednak zazwyczaj się sprawdza. Problemem jest ustalenie współczynnika aktywności, gdyż większość osób zdecydowanie go zawyża, przez co otrzymuje zafałszowany wynik.b) b) Wzór:

Zdecydowanie bardziej preferuje tę metodę.

Początkowo należy ustalić PPM (podstawową przemianę materii):

• dla mężczyzn 20–34 lata: PPM = Waga ciała x 24
• dla mężczyzn powyżej 35 lat: PPM = Waga ciała x 21,6
• dla kobiet 20–34 lata: PPM = Waga ciała x 21,6
• dla kobiet powyżej 35 lat: PPM = Waga ciała x 19,2

Następnie należy pomnożyć wynik przez współczynnik aktywności, który zazwyczaj, dla każdej przeciętnej osoby prowadzącej normalny tryb życia i ćwiczącej 3–4 razy w tygodniu rekreacyjnie – wynosi 1,4–1,5.

Otrzymany wynik jest naszym przybliżonym DZIENNYM ZAPOTRZEBOWANIEM NA KALORIE.

Ujemny bilans kaloryczny

Prosta sprawa, od otrzymanego CPM z poprzedniego punktu odejmujemy początkowo 15% i tym sposobem otrzymujemy nasze zapotrzebowanie na redukcję. W planowaniu każdej diety bilans energetyczny odgrywa istotną rolę.

Lepiej zacząć od odjęcia mniejszej ilości kalorii i dopiero, gdy złapie nas stagnacja i waga przestanie spadać – powoli odcinać kalorie. Lepiej wyciągnąć maksymalnie dużo z diety, a aeroby traktować tylko jako narzędzie pomocnicze.

Istotnym elementem planowania redukcji, jest również nasz typ budowy – jeśli należymy do endomorfików i łatwo przybieramy tkankę tłuszczową – musimy obciąć ok. 20%, jeśli zaś jesteśmy ektomorfikami – wystarczy obciąć 10–15%.

Zapotrzebowania na poszczególne składniki

Wszystko zależy od tego, jaką dietę preferujemy. Osobiście uważam, że zbilansowana dieta wg. dr Johna Berardiego jest najlepszym wyjściem, dzięki któremu nie możemy pominąć etapu testowania na sobie, jak działają na nas węglowodany.

Dieta Berardiego polega na unikaniu łączeniu tłuszczów i węglowodanów w jednym posiłku. Idealnie nadaje się do redukcji tkanki tłuszczowe. Warto zastosować przykładowe jadłospisy i przekonać się na własnej skórze. Świetnie nadają się zarówno dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningami, dla biegaczy jak i dla trenujących sporty siłowe. 

Obliczanie poszczególnych składników krok po kroku:

1. obliczamy ilość białka – zazwyczaj najlepszą ilością jest 2–3 g/kg dla osób trenujących (w zależności od intensywności treningów) i ok 1,2–1,8 g/kg dla osób nietrenujących.
2. obliczamy ilość tłuszczów – zazwyczaj jest to 1 g/kg
3. resztę kalorii, których nam brakuje do naszego zapotrzebowania na redukcję uzupełniamy węglowodanami.

Pamiętamy, że 1 g węglowodanów oraz 1 g białka to 4 kcal, natomiast 1 g tłuszczu dostarcza nam 9 kcal.

przykład:

kobieta 60 kg – zapotrzebowanie na redukcję 1600kcal

białko 2 x 60 = 120g (120 x 4 kcal = 480kcal)

tłuszcze 1 x 60 = 60 g (60 x 9 kcal = 540 kcal)

węglowodany (540kcal+480kcal = 1020kcal , 1600kcal–1020kcal = 580kcal) 580kcal/4kcal = 145g

Można również w zależności od samopoczucia wprowadzić carb cycling, pamiętając jednak by tygodniowy bilans kaloryczny wciąż był ujemny.

Przeczytaj także nasz artykuł na temat produktów, które można spożywać na redukcji!

Trening i suplementacja

Tematyka bardzo obszerna i wymagająca większej ilości czasu, aby wszystko opisać, jednak generalnie zasada wymaga co najmniej 3 treningów FBW, jeśli się jest początkującym, a jeśli nie – zaplanowanie na tyle dobrego planu, by uwzględniał on spadki siły mięśniowej (ujemny bilans) i wydajności.

Na pewno, porządny trening powinien zawierać na początek dwie sesje aerobów po około 25–35 minut, aby organizm powoli przyzwyczajał się do większego spalania kalorii. Powinny być one przeprowadzane zaraz po treningu, najlepiej w dni, których nie robiliśmy nóg.

NIE WOLNO początkującym planować treningu, który zakładałby codzienne ćwiczenia, a co gorsze takie, wykonywane kilka razy dziennie. Jeśli nie przygotowujesz się do zawodów – trening 4 x w tygodniu wystarczy. Zostaw sobie kilka dni na wypoczynek, a po pierwszym tygodniu zrozumiesz, dlaczego to takie ważne.

W kolejnych tygodniach, w miarę zauważania poprawy wydolności, można wprowadzać kolejne sesje aerobów, dochodząc tym samym do 5–6 sesji w tygodniu w ostatnich maksymalnych etapach redukcji.

W dalszych etapach redukcji można dołożyć interwały, zaczynając od jednej sesji w tygodniu w dni nietreningowe – nieprzekraczającej w zależności od rodzaju 15–20 minut. Wspomogą one palenie tłuszczu, o wiele lepiej niż aeroby.

Osobiście opierałabym trening na maksymalnie wielu ćwiczeniach złożonych, wielostawowych – martwy ciąg, przysiad ze sztangą, wiosła, podciągania, rwania itp.

Zakres powtórzeń normalny od 10–12. Żadne tam 15–20 na „rzeźbę”. Ćwicz do zmęczenia, upadku mięśniowego – jak zawsze.

Kilka suplementów, składników, które działają z pewnością:

• BCAA
• Białko
• Kofeina
• Witaminy i minerały
• Omega 3
• Soda oczyszczona/l- glutamina (odkwaszenie)
• Ew. przedtreningówki (ale bez nadużywania)
• Tauryna

„Eat clean – train dirty”.

Jeśli się do tego zastosujesz, będziesz uczciwie trenował, nie dojadał i trzymał się zasad – na pewno ci się uda.

Na koniec zapraszam również do jeszcze jednego mojego artykułu tym razem na temat powikłań nieprawidłowej redukcji. Teraz jesteście już przygotowani na prowadzenie własnej redukcji. Powodzenia!