Najbardziej efektywny trening na barki – wyciskanie i wznosy

Aktualizacja: 23 lutego, 2024

Często możemy spotkać się z podejściem iż sztuką prawidłowego rozwoju mięśni naramiennych jest balans na granicy pomiędzy ćwiczeniami niebezpiecznymi, prowadzącymi do odczuwania bólu i kontuzji lub ćwiczeń ze zbyt małym zaangażowaniem barków i brakiem przyrostów. Obie te sytuacje wynikają z tego samego błędu: niewłaściwej techniki!

Barki – problemy napotykane podczas ćwiczeń

W pierwszej sytuacji dochodzi do „zbyt ambitnego” podchodzenia do ciężaru jakim pracujemy, zapominając iż wyniki siłowe są celem dla trójboistów i siłaczy, podczas gdy dla większości trenujących są tylko narzędziem do poprawy muskulatury, sprawności i tylko po części siły. U takich osób możemy zaobserwować niewłaściwą technikę, zbyt duży ciężar oraz skrócony zakres ruchu, która wraz z „pomaganiem” sobie innymi silnymi partiami jak plecy czy nogi doprowadza do odciążenia barków, gorszego czucia ich pracy, a w końcu do chwilowego rozluźnienia bądź złego spięcia i kontuzji.

W drugim przypadku wolny rozwój mięśni naramiennych jest spowodowany również niewłaściwą techniką, tym razem wynikającą ze zbyt małej pracy tych mięśni podczas treningu, zbyt długiej fazy wstępnego zmęczenia, bądź najczęściej, ze zbyt intensywnej pracy barków podczas treningu innych grup mięśni.

Jak widać, problemem numer jeden przy rozbudowie mięśni naramiennych jest niewłaściwa technika. Warto poznać budowę i charakterystykę mięśni barków przed treningiem, aby efektywniej pracować nad ich rozbudową.

Idealny sposób na barki

Niestety, w tym miejscu nie padnie żadna sprawdzająca się za każdym razem formułka, nie ma jednego idealnego ćwiczenia, po którym każde barki będą wyglądały niczym kule armatnie.

Barki w swojej złożoności uniemożliwiają określenie idealnego rozwiązania ich stagnacji (zastoju). Jeżeli nie przeszliśmy żadnej większej kontuzji lub urazu w ciągu życia, można stwierdzić iż właśnie ta grupa mięśniowa wymaga największego skupienia i dokładności. Oczywiście to, co jednym przychodzi z łatwością dla innych jest czymś bardzo trudnym do osiągnięcia. Jeśli więc mamy problemy z odpowiednio dużym wyczuciem pracy naszych mięśni warto skorzystać z porady sprawdzonego trenera personalnego, który okiem bocznego obserwatora wyłapie wszelkie błędy i niedociągnięcia w technice.

Ogólne zasady treningu barków

• Bardzo dokładna rozgrzewka poprzedzająca każdy trening barków,
• duża ilość powtórzeń (dochodząca do 20 w serii),
• mały ciężar, pozwalający na wykonanie wszystkich powtórzeń z taką samą dokładnością,
• duża izolacja, niezalecane powtórzenia oszukane,
• zminimalizowanie pracy mięśni pleców, ramion i klatki,
• unoszeniu ramion maksymalnie do wysokości uszu.

Najlepsze ćwiczenia na barki

Problem z rozwojem tej grupy mięśniowej jest powszechny, stąd też powstało wiele odmian. Nie wszystkie mogą okazać się dla każdego bezpieczne, dlatego też wprowadzając nowe ćwiczenie należy ostrożnie dodawać obciążenie i „wsłuchać się” w pracujące mięśnie.

Wyciskanie na barki

Dlaczego jest to moim zdaniem najlepsze ćwiczenie na barki? Ponieważ w dolnej fazie ruchu, a więc najbardziej niebezpiecznej dla naszych stawów barkowych, ruch zaczyna się od delikatnego wybicia z nóg. Jednak pomimo tego, należy pamiętać o bezpiecznej postawie, polegającej na napięciu mięśni głębokich brzucha oraz nie wypychaniu nadmiernie klatki piersiowej do przodu. Naturalne ustawienie się pleców pozwoli na swobodną pracę kręgosłupa.

Powinniśmy trzymać sztangę nachwytem na szerokości nieco większej niż szerokość naszych barków. Nogi powinny być w naturalnym, lekkim rozkroku, z delikatnie ugiętymi kolanami, zapewniającymi amortyzację podczas opuszczania ciężaru. Nie powinny natomiast stanowić głównej siły wypychającej sztangę do góry, ich pomoc przy rozpoczęciu ruchu powinna być minimalizowana. Przy unoszeniu ciężaru nie należy blokować nadgarstków, ruch powinien być płynny, z szybszą fazą wyciskania i wolniejszą opuszczania. Nie należy opuszczać sztangi zbyt nisko, gdyż jest to łatwa droga do kontuzji barków. Jednocześnie w dolnej części bardziej angażują się w pracę mięśnie pleców oraz tricepsy.

Kolejnym dobrym ćwiczeniem jest wyciskanie sztangi stojąc, jednak już bez wybicia i z mniejszym ciężarem, tak aby nie obciążać nadmiernie kręgosłupa. Pamiętajmy że w każdym ćwiczeniu, w którym unosimy ciężar ponad głowę w pozycji stojącej, dochodzi do mocnego obciążenia mięśni przykręgosłupowych, dlatego są one niewskazane dla osób po kontuzjach i w trakcie rehabilitacji.

Następna propozycja ćwiczenia z izolowaną pracą niemal samych barków to wyciskanie hantli siedząc, z oparciem tułowia o ławeczkę. W tym ćwiczeniu musimy uważać, aby nadmiernie nie wypychać klatki do przodu, w wyniku czego bardziej angażuje się głowa przednia oraz klatka piersiowa, a kręgi w odcinku piersiowym są ściskane z ogromną siłą. Należy skupić się na ciągłym napięciu mięśni i pracy części środkowej barków. Hantle pozwalają na większy zakres ruchu, a przez to na duże rozciągnięcie mięśni, dlatego jest to doskonałe ćwiczenie uzupełniające, na koniec treningu, z bardzo małym obciążeniem, lecz z zachowaniem zdrowego rozsądku odnośnie zakresu ruchu. Gdy hantelki są opuszczone bardzo nisko, naprężenia w stawie barkowym są duże, a pracujące mięśnie są maksymalnie rozciągnięte, więc aby uniknąć naderwania przyczepów mięśni naramiennych należy stopniowo i z wyczuciem zwiększać zakres ruchu do pełnego rozciągnięcia.

W temacie wyciskania warto omówić również wyciskanie zza głowy. Wiele osób nie jest zadowolonych z czucia mięśni przy tej odmianie wycisku sztangi, a dla nielicznych jest to bardzo dobre ćwiczenie. Należy pamiętać, że w tej pozycji staw barkowy jest odsłonięty i łatwo o naderwanie przyczepów mięśni rotatorów, dlatego zalecam to ćwiczenie albo na początek po bardzo dokładnej rozgrzewce jako ćwiczenie wstępne przed wyciskaniem żołnierskim, z minimalnym obciążeniem, bądź też na koniec sesji treningowej, lecz również z zachowaniem szczególnej uwagi na wysoką kontuzjogenność tego ćwiczenia.

Barki – wznosy

Ćwiczenia polegające na unoszeniu lekko ugiętych łokci powyżej poziomu barków, z obciążeniem trzymanym w dłoniach. Najważniejsza jest tutaj pozycja łokci, które muszą odbywać ruch po okręgu, a koniec ich ruchu powinien znajdować się powyżej linii, na której znajdują się nasze barki. Pomocne jest ćwiczenie przy lustrze. W celu uniknięcia balansowania, zaleca się wykonywanie wyciskania siedząc bądź w oparciu, np. o ścianę przy unoszeniu hantelek  w przód.

Warto również pamiętać, że unoszenie hantelek w opadzie tułowia jest bardzo dobrym ćwiczeniem na tylną części barków. W tym wariancie należy pamiętać o pracy przeciw sile grawitacji, która zawsze działa pionowo w dół, tak też powinny być ułożone barki, aby działać w tej płaszczyźnie.

Trening barków – kilka praktycznych wskazówek

Mięśnie naramienne są grupą często wykorzystywaną w codziennym życiu, dlatego też podobnie jak np. łydki, ich skład różni się nieco od innych mięśni. Oczywiście jest to cecha osobnicza, zależna również od wykonywanej pracy i genów, jednak najczęstszym przypadkiem jest większa obecność włókien czerwonych, w stosunku do włókien białych. Oznacza to dla nas tyle, że aby „ruszyć” barki, musimy wykonywać większą ilość powtórzeń, dochodzącą nawet do 20. Nie jest to ścisłą regułą, niektórzy są bardziej podatni na mniejszy zakres ruchu, jednak takie wnioski należy wyciągnąć samemu.

Najczęściej ćwiczonym obrębem barków jest akton przedni. Jest on ćwiczony bezpośrednio podczas treningu barków oraz pośrednio, przy wyciskaniu na ławeczce czy treningu ramion.

Najważniejszy efekt wizualnej szerokości jest wynikiem rozbudowanych mięśni środkowej części barków, na które najlepszym ćwiczeniem są opisane wcześniej wznosy.

Natomiast tylna część barków, do której nie przywiązuje się większej uwagi, podczas gdy już włączenie do treningu unoszenia ramion w bok w opadzie tułowia daje dobre rezultaty.

Pamiętajmy, iż każdy z nas jest inny, ma inaczej ułożone stawy, różną długość mięśni i inaczej umiejscowione ich przyczepy. Kontuzje barków należą do najbardziej uciążliwych, dlatego też szanujmy zdrowie i swoje stawy. Nie zapominajmy o dokładnej rozgrzewce oraz podstawowych ćwiczeniach wielostawowych, dających silny bodziec dla całego organizmu. Podczas treningu barków unikajmy dużych ciężarów kosztem techniki oraz nowych ćwiczeń z maksymalnym obciążeniem.