Mięśnie barków – charakterystyka, zasady treningu i ćwiczenia

Aktualizacja: 6 marca, 2025

Od stopnia rozbudowania mięśni naramiennych zależy w dużym stopniu estetyka sportowej sylwetki. Aby uniknąć kontuzji barków warto zapoznać się z ich złożoną budową oraz charakterystyką. Ten niezwykle mobilny staw jest niestety bardzo podatny na kontuzje, których możemy w prosty sposób uniknąć przestrzegając kilku zasad.

Mięśnie barków – charakterystyka

Jeśli spytamy przypadkowego adepta siłowni o znajomość budowy mięśni naramiennych, nie powinien mieć problemów z podzieleniem tej grupy mięśniowej na część przednią, środkową oraz boczną. Ten podział jest oczywiście prawidłowy, jednak tylko niewielka część osób ćwiczących słyszała o mięśniach stożka rotatorów. Pod tą nazwą kryją się mięśnie, które utrzymują staw w bezpiecznej pozycji: mięsień podgrzebieniowy, nadgrzebieniowy, obły mniejszy i podłopatkowy. W wyniku ich  zbyt intensywnej pracy i nierównomiernego obciążenia może dochodzić do mikro-urazów, które w wyniku długotrwałego działania bodźca zewnętrznego mogą przerodzić się w patologie. Niestety, znaczna część dolegliwości związanych z tą grupą mięśni jest odczuwalna dopiero powyżej 40 roku życia.

Kolejnym faktem jest umiejscowienie mięśni naramiennych. Są one swego rodzaju łącznikiem pomiędzy mięśniami pleców (bardzo silną grupą mięśniową), mięśniami klatki piersiowej (często bardzo intensywnie ćwiczona na siłowni) oraz mięśniami ramion – tricepsem i bicepsem. Problemem, o którego istnieniu mało osób zdaje sobie sprawę jest bardzo częste angażowanie mięśni naramiennych do pracy podczas treningu innych grup.

W efekcie dochodzi do bardzo intensywnej pracy barków podczas niemal każdego treningu, a mięśnie nie mają możliwości pełnej regeneracji. Takie postępowanie jest prostą drogą do kontuzji, a uszkodzenie delikatnej struktury mięśni naramiennych jest skomplikowane i długotrwałe.

Paradoksalnie, u osób które pomagają sobie barkami przy ćwiczeniu innych grup mięśniowych obserwujemy zwiększony udział szczególnie mięśni pleców oraz tricepsa przy treningu barków.

Zasady treningu barków

Kolejną bardzo istotną sprawą, którą należy poruszyć podczas omawiania tej grupy mięśniowej jest jej duża odmienność osobnicza. Zakres ruchu, mobilność oraz siła poszczególnych części barków jest zależna od takich cech jak:

• wzrost
• długość kości obojczyka
• rozciągnięcia mięśni klatki oraz bicepsa
• przebytych kontuzji i urazów
• uprawianych sportów oraz aktywności
• wykonywanej pracy
• postawy ciała oraz jej wad

Jak widać problem jest złożony i nie ma idealnego rozwiązania, które sprawdzi się u wszystkich osób.

Jednak to o czym należy pamiętać to fakt, iż mięśnie obręczy barkowej zbudowane są głównie z włókien czerwonych, a więc takich, dla których najlepszym bodźcem do rozwoju będzie duża ilość powtórzeń z małym ciężarem. Jest to niezwykle istotne dla osób, które cierpią na zastój tej grupy mięśniowej. Najlepiej wówczas zmniejszyć obciążenia kosztem podniesienia liczby powtórzeń przy zachowaniu ciągłego napięcia mięśnia.

Innym częstym błędem jest nadmierne wykonywanie ruchów wymuszonych. Nadmierne, ponieważ ten element treningu jest bardzo dobrym narzędziem dla osób wytrenowanych, znających swoje ciało, które muszą użyć większego bodźca, aby uzyskać odpowiedź anaboliczną.

Osoby zaczynające przygodę z siłownią, ze stażem mniejszym niż 2 lata, powinny skupić się na wyizolowaniu pracy barków, a dzięki temu wzmocnieniu mięśni biorących pośredni udział w ich pracy. Pozwoli to na zbudowanie solidnych podstaw na cięższe i bardziej skomplikowane treningi.

Kolejnym bardzo istotnym aspektem jest rozgrzewka, która powinna być dostosowana do możliwości ćwiczącego, aby nie była forsowna, jednak przygotowała mięśnie naramienne oraz mięśnie biorące pośredni udział przy ich pracy.

W przypadku jakiegokolwiek bólu należy przerwać ćwiczenie i skonsultować się bądź z trenerem personalnym, bądź z lekarzem. Jeśli ból nie ustępuje i jest dotkliwy konieczna może okazać się rehabilitacja, która może trwać kilka tygodni, a przerwa od treningu może być liczona w miesiącach.

Jeśli spróbujemy nowego ćwiczenia i podczas jego wykonywania czujemy ból, należy z niego zrezygnować, aby nie powodować patologii wewnątrz stawu lub w jego okolicy.

Mięśnie barków – ćwiczenia

Przestrzegając powyższych zasad możemy dobierać trening do naszych mięśni naramiennych, nie zapominając o żadnej jego części. Najbardziej pożądanym silnie rozbudowanym elementem jest część boczna, wpływająca na wizualne poszerzenie sylwetki. Na szczęście jest ona bardzo podatna na rozbudowę poprzez wznosy z hantelkami oraz wyciskanie nad głowę.

Kolej na część przednią, znajdującą się w sąsiedztwie mięśni piersiowych. Podczas niewłaściwego  wykonywania takich ćwiczeń jak wyciskanie na ławeczce leżąc czy rozpiętki, zostaje bardzo mocno włączony do pracy, co może prowadzić do kontuzji oraz zatrzymania rozwoju tej części. Tutaj najlepsze efekty przynosi unoszenie hantelek bądź sztangi w przód, istnieje możliwość wykorzystania wyciągu dolnego.

Ostatnią, równie ważną, ale często zapominaną częścią, jest akton tylni. Dobrze rozbudowany wpływa na estetykę pleców, choć jego ćwiczenie jest utrudnione ze względu na brak dokładnej analizy wzrokowej. Podczas ćwiczenia tyłu barków musimy bardziej „wsłuchać się” w pracujące mięśnie. Polecanymi ćwiczeniami są: unoszenie hantelek w opadzie tułowia (z możliwością wykorzystania ławki skośnej) oraz tak zwane odwrotne rozpiętki.

Zapraszam także do mojego kolejnego artykułu, w którym omawiam najbardziej efektywny trening na barki. 

O czym należy pamiętać podczas treningu barków?

• Prawidłowa rozgrzewka.
• Mały ciężar i ilość powtórzeń w granicach 15–20.
• Dokładna praca i unikanie fazy negatywnej oraz ruchów wymuszonych.
• Wykonywanie ćwiczeń na wszystkie części mięśni naramiennych.