Krótki i intensywny obwodowy trening brzucha

Aktualizacja: 6 marca, 2025

Mięśnie brzucha są dosyć małą partią mięśniową i z tego powodu wymagają intensywnej sesji oraz dobrej izolacji, by nabrać masy oraz wytrzymałości. Dobrym pomysłem jest skonstruowanie mocnego i szybkiego treningu obwodowego, po którym powinno się wykonać trening aerobowy lub interwałowy dla szybszego odkrycia wypracowanych mięśni. Zaczynamy.

Popularna teoria, że brzuszki nie mają żadnego wpływu na rozwój mięśni brzucha niestety jest potwierdzona. Mięsień prosty, jak każdy inny mięsień potrzebuje ciężaru by rosnąć. Podczas robienia brzuszków natomiast, najbardziej dostaje w kość nasz kręgosłup, a brzuch jedynie współpracuje lekko unosząc i opuszczając tułów (choć nierzadko bardziej pracuje u większości kark i kaptury). Jak więc zmobilizować mięśnie brzucha do pracy i jednocześnie osiągnąć ładny i zbilansowany wygląd upragnionego sześciopaka? Są na to sposoby.

Trening brzucha – zasady

Słowem wstępu, warto poznać podstawowe zasady anatomii – mówiąc „abs” czy „brzuch” mamy zazwyczaj na myśli dwa mięśnie, które są tymi najbardziej widocznymi i znaczącymi w poruszaniu się oraz utrzymywaniu stabilizacji kręgosłupa i przytrzymywaniu wnętrzności w jamie brzusznej. Są to:

• mięsień prosty brzucha
• mięśnie skośne zewnętrzne

Istnieją również mięśnie głębokie, odpowiedzialne w głównej mierze za stabilizacje, jednak nie widać ich, bowiem umieszczone są pod mięśniami powierzchownymi.

Zapamiętać należy sobie jedno:

• mięśnie proste lubią duże obciążenia i umiarkowaną ilość powtórzeń (10–12)
• mięśnie skośne – lubią dużą ilość powtórzeń (aż do uczucia palenia) bez obciążenia

Wielu znanych trenerów wypowiada się na temat ćwiczeń na mięśnie skośne i zdania bywają podzielone, jednak zakładając, że mężczyzna oraz kobieta chcą mieć estetyczną sylwetkę z wciętą talią – nie powinni oni dokładać obciążenia podczas tego typu ćwiczeń, ze względu na rozbudowę masy i poszerzenie brzucha. Powinni oni skupić się na wzmacnianiu i kształtowaniu skosów. Oczywiście, jeśli komuś nie zależy na sylwetce w kształcie V, a przekonany jest o potrzebie wzmocnienia boków ze względów racjonalnych i użytecznych – zachęcam do świadomego i ostrożnego dodawania obciążeń, również ze względu na fakt, iż trenując mięśnie skośne zazwyczaj nastawiamy nasz kręgosłup na duże przeciążenia, co grozi kontuzją. Reasumując – używając ciężarów do treningu m. skośnych – rób każde powtórzenie dokładnie i kontroluj ruch, żadnych ruchów szarpanych!

Trening brzucha – plan

Poznaliśmy już zasady, a teraz zabierzmy się za plan. Jest on tak skonstruowany, by przeplatały się w nim ćwiczenia na mięsień prosty, mięśnie skośne oraz głębokie i stabilizacyjne. Przed wykonaniem obwodów rozgrzej się porządnie, wykonaj po 15–20 pajacyków, krążenia bioder, skłonów, wymachów, przysiadów itp.

1. Allachy – 10–12 powtórzeń, ściąganie sznurka wyciągu na klęczkach, powolne ruchy, kręgosłup zaokrąglony, miednica zablokowana
2. Unoszenie biodra bokiem w zwisie na drążku – max powtórzeń na obie strony, mocne spinanie mięśni skośnych
3. Brzuszki na piłce z przenoszeniem talerza (ciężar) za głowę – 10–12 powtórzeń, mocne rozciągnięcie brzucha i spięcie za pomocą mięśni brzucha
4. Ściąganie rączki wyciągu górnego w dół po skosie (jak w przysiadzie drwala) – 12–15 na stronę, umiarkowany ciężar
5. Unoszenie kolan w zwisie – 12–15 powtórzeń, wskazane dołożenie ciężaru, dodatkowe uniesienie miednicy w końcowej fazie ruchu
6. Deska + deska boczna – po 30–45 sekund, wykonujemy deskę, obracamy się na jeden bok, wytrzymujemy maksymalnie długo, wracamy do deski klasycznej, wytrzymujemy max czasu i znów na drugą stronę

Tak wykonany obwód powtarzamy 3 razy. Jest on bardzo ciężki i wymagający, więc początkujący z małą wytrzymałością mogą zacząć od dwóch obwodów.

Zalecam wykonywanie takiego treningu 2–3 razy w tygodniu przez minimum 2 miesiące. Efekty gwarantowane. Istotną kwestią jest pamiętanie o naturalnej pracy mięśni, czyli o skurczu i rozkurczu. Mięśnie brzucha nie mogą być stale spięte przy każdym ruchu, należy je dobrze rozciągnąć i wykonać skurcz, poprzez zrolowanie kręgosłupa (jak w przypadku brzuszków) czy maksymalne zbliżenie miednicy do żeber (jak w przypadku unoszenia kolan).

Pamiętajmy, że niezbędnym elementem uwidocznienia mięśnie brzucha jest spalenie tkanki tłuszczowej z jego okolic, dlatego do swojego planu należy wdrożyć ćwiczenia aerobowe oraz ustalić dobrą zbilansowaną dietę z deficytem lub rotacją, która pozwoli uwidocznić nasze starania.