Kontuzja i urazy sportowe – czy można ich uniknąć?

Kontuzje i urazy w sportach to najczęstsza przyczyna zaniechania lub zaprzestania kariery sportowej, zniechęcenia do wysiłku fizycznego czy obawy przed jego podejmowaniem. Zdarzają się one zarówno u osób doświadczonych jak i u amatorów, niemniej jednak zawsze niosą ze sobą poważne konsekwencje. Mimo to można ich uniknąć posiadając wiedzę na temat ich powstawania oraz mechanizmów im zapobiegającym.

Kontuzja – co to takiego?

Kontuzja to najprościej rzecz ujmując uraz spowodowany nieodpowiednio wykonanym, patologicznym ruchem lub innymi czynnikami zewnętrznymi oddziałującymi na nasze ciało, bez naszej ingerencji i od nas niezależnie. Najczęściej dotyczy ona sportów, których celem jest maksymalizacja siły szybkości i osiągów (trójbój powerlifting, crossfit) oraz sportów kontaktowych, takich jak piłka nożna, koszykówka czy siatkówka.

Kontuzje, ze względu na rozległość i charakter uszkodzeń, mogą być lekkie lub ciężkie.

Lekkie charakteryzują się krótkotrwałym unieruchomieniem lub wyłączniem z aktywności i zwykle są podatne na proste metody ich likwidacji takie jak rozciąganie, gorące kąpiele, sauna, masaże czy smarowanie maściami rozgrzewającymi i przeciwobrzękowymi. Ich konsekwencje zazwyczaj nie są poważne i nie wymagają konsultacji lekarskiej, jeśli przemijają po kilku dniach i więcej się nie pojawiają.

Można do nich zaliczyć np. stłuczenia, naciągnięcia, uderzenia, rany, napięcie mięśni, skurcze czy lekkie stany zapalne. Proces zdrowienia polega na unikaniu przeciążenia uszkodzonej kończyny lub części ciała przez jakiś czas, dopóki ból i dolegliwości nie znikną oraz wykonywanie wymienionych powyżej czynności.

Ciężkie dotykają zazwyczaj sportowców zawodowych oraz dyscyplin bardziej narażonych na urazy takich jak: podnoszenie ciężarów, crossfit, gry zespołowe, sztuki walki, jazda figurowa i konna oraz ekstremalne odmiany sportów (freestyle motocross itp.). Konsekwencje bywają bardzo groźne dla zdrowia i zazwyczaj na długi czas wyłączają osobę poddaną urazowi z aktywności fizycznej w dziedzinie sportu, którą uprawiała. Wymagają one bezwzględnej konsultacji lekarskiej i zaprzestania treningów oraz kompletnego wyleczenia kontuzjowanego miejsca do czasu powrotu pełnej sprawności, a nawet kilka dni/tygodni dłużej, by zapobiec nawrotom.

Do ciężkich kontuzji zaliczyć można: naderwanie mięśni, pęknięcie, złamanie, zwichnięcie: stawów/kości, głębokie rany szczególnie okolic głowy, przygniecenie przez ciężar, wyłamanie stawów, urazy kolan, zerwanie ścięgien i więzadeł, poważne i nieleczone stany zapalne oraz zrosty bliznowate czy zerwanie przyczepów. Wyleczenie wymaga stałej opieki lekarskiej oraz oszczędzania i nieprzeciążania kontuzjowanego miejsca. Powrót do zdrowia bywa całkowity lub częściowy, a czasem na trwałe wyłącza uszkodzone miejsce z udziału w aktywności fizycznej.

Kontuzje w sporcie – jak ich unikać?

Unikanie kontuzji w sportach jest najważniejszym aspektem pozwalającym cieszyć się możliwościami aktywności fizycznej. Jest to jednak trudne zadanie, gdyż większość osób uprawiających sporty amatorsko, nie posiada odpowiedniej wiedzy pozwalającej im zrozumieć mechanizm działania mięśni, kości i całego aparatu ruchu oraz unikania patologicznych ruchów i zachowań.

Biorąc za przykład treningi siłowe i podnoszenie ciężarów, największe znaczenie dla unikania urazów ma odpowiednio przeprowadzona, dynamiczna rozgrzewka całego ciała – stawów, ścięgien i więzadeł oraz po zakończonych ćwiczeniach wykonanie kilkunastominutowego schładzania i statycznego rozciągania mięśni, więzadeł i ścięgien. Dodatkowo bardzo skuteczną metodą zapobiegającą skurczom i bólom jest trening izometryczny polegający na kilkunastosekundowych spięciach poszczególnych partii mięśni i utrzymywaniu ich napięcia. W przypadku np. sportów walki, unikaniom kontuzji sprzyja korzystanie z odpowiednich taśm i ochraniaczy na dłonie, pasów usztywniających nadgarstki czy wykonywanie odpowiednich ćwiczeń wzmacniających kości i stawy nadgarstków, kłykci, przedramion, łokci oraz barków (np. pompki na kościach/pięściach, trening mięśni przedramion, wzmacnianie obręczy barkowej poprzez ćwiczenia siłowe).

Ważnym aspektem w unikaniu kontuzji w sportach jest wykonywanie tzw. ćwiczeń stabilizacyjnych z użyciem przedmiotów takich jak np: piłka bosu, piłka lekarska, taśmy oporowe czy metody treningowe jak: treningi balistyczne (wyskoki, wskakiwanie na platformę, zeskakiwanie z wysokości), trening gorsetu mięśniowego (przysiady ze sztangą, deska, wspinaczka górska). Wzmacniają one połączenia stawowe oraz stabilizują stawy, poprawiając funkcjonowanie więzadeł i ścięgien, jednocześnie dając dużo korzyści dla poprawy ogólnej kondycji i wytrzymałości.

Kilka z najskuteczniejszych sposobów unikania kontuzji to:

• rozgrzewka – jest najważniejszym elementem treningu, który stabilizuje struktury mięśniowe i poprawia ich ukrwienie, wzmacnia więzadła i stabilizuje stawy oraz dotlenia organizm. Znosi ewentualne napięcia mięśniowe i pozwala rozeznać się w ewentualnych bólach i dolegliwościach zanim przystąpimy do treningu. Powinna być dynamiczna i powtarzalna oraz dotyczyć całego ciała, a nie tylko struktur ćwiczonych podczas uprawiania sportu. Uniknięcie kontuzji to niejedyna korzyść płynąca z dobrze przeprowadzonej rozgrzewki.
• rozciąganie – rozciąganie jest ważnym elementem całości treningów pozwalającym utrzymać ścięgna w dobrej kondycji i zapobiec przykurczom mięśni na kolejnych treningach. Wzmaga również ogólną sprawność, a w połączeniu z przyrostem mięśni jest wyznacznikiem właściwej kondycji zdrowotnej. Powinna być przeprowadzana po ćwiczeniach, rzadko kiedy przed nimi, gdyż może destabilizować stawy i więzadła, co jest niewskazane podczas treningów z dużymi obciążeniami lub wymagającymi użycia dużej siły. Rozciąganie przeprowadzić warto przed sesją treningową w dyscyplinach wymagających elastyczności, jak gimnastyka czy lekkoatletyka, oraz przed sesją długotrwałych ćwiczeń rozciągających jak np. martwy ciąg na prostych nogach, “dzień dobry ze sztangą” czy głęboki przysiad sumo.
• edukacja i świadomość – są to dwa aspekty, bez których niemożliwe jest unikanie urazów. Każda osoba uprawiająca sport powinna opanować wiedzę na temat budowy układu kostno-stawowego, anatomii, współdziałania mięśni, ich połączeń oraz budowy. Już taka minimalna wiedza jest w stanie uchronić przed kontuzjami, a w sytuacjach ryzyka urazu – podjąć błyskawiczne kroki w celu rozluźnienia napięcia, zmniejszenia bólu lub rozciągnięcia bolesnych struktur.
• unikanie sytuacji i ćwiczeń kontuzjogennych – nie chodzi tu o niewykonywanie ćwiczeń kontuzjogennych w ogóle, ale będąc osobą początkującą rozpoczynanie od najbardziej zaawansowanych technik i porywanie się na najtrudniejsze z nich jest prostym sposobem do spowodowania urazu. Istnieją bardzo dobre zamienniki niektórych ćwiczeń. Uprawiając natomiast dyscypliny takie jak crossfit czy podnoszenie ciężarów należy ostrożnie podchodzić do wykonywania poszczególnych sekwencji i nauczyć się słuchać swojego ciała poznając własne możliwości.
• poznanie prawidłowej techniki ćwiczeń – przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej niezbędną czynnością jest zapoznanie się z techniką wykonywanych ćwiczeń. Czy to sztuki walki, czy techniki bliskiego wschodu, trening siłowy czy lekkoatletyka, każdy rodzaj sportu ma swoją specyficzną grupę części ciała, które są szczególnie podatne na kontuzje. Zapoznanie się z prawidłową techniką wykonywania ćwiczeń uchroni nie tylko stawy i kości przez urazami, ale zwiększy również świadomość na temat tego, jak sobie nie szkodzić. Kontuzje są w większości przypadków przyczyną nieprawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń, a nie jak się zwykle uważa, wypadków podczas ich wykonywania.

Najczęstsze urazy sportowe

Kontuzje w sporcie pojawiają się bardzo często i zależnie są od specyfiki ich występowania oraz charakteru. Najczęstszymi z nich są:

• zerwanie więzadeł/ścięgien – bardzo poważna kontuzja dotycząca w większości ciężarowców, trójboistów oraz trenujących siłowo, a także uprawiających sporty wymagające dużej siły oraz elastyczności (gimnastyka artystyczna). Objawiają się one silnym i nagłym bólem poprzedzonym wykonaniem czynności, która spowodowała zerwanie (szarpnięcie, kopnięcie, rozciągnięcie). Towarzyszą im zazwyczaj krwawe wysięki i nie trudno przeoczyć miejsce uszkodzenia, gdyż pojawia się obrzęk oraz destabilizacja stawów wokół zerwanych struktur. W przypadku kolana jest to szczególnie poważna kontuzja mogąca na bardzo długi czas wykluczyć z wykonywania dalszej aktywności.
• naderwanie/zerwanie mięśnia – bardzo bolesna i częsta kontuzja towarzysząca sportom siłowym. Charakteryzuje się ona krwawym wysiękiem i obrzękiem wokół uszkodzonego mięśnia oraz unieruchomieniem kończyny lub partii ciała dotkniętej urazem. Jest to jedna z poważniejszych kontuzji, która wymaga natychmiastowej interwencji lekarskiej. W innym przypadku może wystąpić trwały przykurcz i upośledzenie funkcjonowania mięśnia.
• zapalenie ścięgien – bardzo częsta kontuzja objawiająca się z początku lekkimi dolegliwościami ze strony przeciążonych ścięgien, następnie przechodząca w przewlekłe bóle i nieustępujący proces zapalny. Można ją poznać po nieprzyjemnych odgłosach ze strony ścięgnistych struktur, podczas wykonywania ruchów, np. uczucie “przeskakiwania” ścięgna podczas ruchu kończyną lub zaczerwienieniu i lekkim lub większym obrzęku kontuzjowanego obszaru. Ból występuje zwykle podczas ruchu, lecz może także pojawiać się w spoczynku, niemniej jednak wiele osób bagatelizuje go, co doprowadza do tworzenia zrostów na ścięgnach i niemożliwości późniejszego naprawienia uszkodzeń. Stan zapalny rozwija się głównie z powodu stałego patologicznego przeciążania ścięgien lub przetrenowywania pewnych obszarów ciała szczególnie narażonych na kontuzje, jak łokcie, barki czy kolana.
• zwichnięcia/skręcenia stawów – jedne z częstszych urazów, które zmuszają do natychmiastowej ingerencji lekarskiej. Objawiają się bólem, obrzękiem oraz trudnościami w poruszaniu uszkodzoną kończyną oraz obrzękiem. Zazwyczaj są dość proste do wyleczenia, jednak powrót do zdrowia wymaga odpoczynku i rekonwalescencji. Ponowne podjęcie aktywności musi następować stopniowo, gdyż wyleczona kończyna będzie z początku bardzo osłabiona.
• uszkodzenia stożka rotatorów – zespół ścięgien mobilizujących bark do poruszania, odwodzenia i ściągania, nazywany jest stożkiem rotatorów. Jest on najbardziej podatny na kontuzje w sportach wymagających wykonywania powtarzalnego ruchu unoszenia, podnoszenia czy wyciskania barkami, co zwiększa napięcie mięśni i tarcie pomiędzy układem kostnym, a ścięgnami. Urazy tego obszaru są częste u tenisistów, kulturystów a także pływaków i zazwyczaj prowadzą do zespołu bolesnego barku. Można im zapobiec dbając o odpowiednie rozciągnięcie i fizjoterapię, a także nie przeciążanie stawów barkowych na każdym treningu zbyt dużymi obciążeniami. Pomocne będzie również korzystanie z opasek wzmacniających i stałe kontrolowanie pojawienia się bólu czy innych dolegliwości. Warto również zwrócić uwagę na obciążenia w treningu kulturystycznym, gdyż do hipertrofii włókien mięśniowych barków nie potrzeba wcale ogromnych obciążeń, gdyż podatne są one na rozbudowę nawet przy małych ciężarach.
• zwichnięcie rzepki – zwichnięcie rzepki towarzyszy najczęściej dyscyplinom dynamicznym jak gry zespołowe, trening siłowy, sztuki walki. Nieodpowiednie ułożenie kolana przy jednoczesnym mocnym napięciu mięśni czworogłowych uda powoduje, że rzepka wysuwa się patologicznie z panewki i może przerwać struktury więzadeł lub wypaść z “talerza” kolanowego. Jest to bardzo poważna kontuzja prowadząca do długotrwałej rekonwalescencji i unieruchomienia, stąd tak ważne są ćwiczenia stabilizujące kolana (np. stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami i balansowanie na niej).
• zwichnięcia paliczków oraz pęknięcie/złamanie nadgarstka – urazy dotyczące obszaru przedramion, ramion, barków i dłoni dotyczą najczęściej sportowców uprawiających sztuki walki kontaktowe, takie jak muay-thai, boks, MMA, karate itp. Są to zazwyczaj urazy na tle pęknięć czy złamań, ale także zespoły pęknieć w kościach dłoni, a także zwichnięcia palców i pojedynczych paliczków. Ciężko je bagatelizować, gdyż objawiają się silnym bólem i utrudniają funkcjonowanie, dlatego należy każde podejrzenie rozległego uszkodzenia skonsultować z lekarzem. Chwilową ulgę mogą przynieść zimne okłady z octem lub smarowanie maściami typu Altacet. Zaszkodzić można sobie wykonując okłady gorące lub stosując smarowidła rozgrzewające.
• zerwanie lub przeciążenie ścięgna achillesa – zdarza się najczęściej u piłkarzy oraz biegaczy, ale także koszykarzy, siatkarzy czy trenujących sporty siłowe. Objawia się silnym bólem w okolicach pięty i kostki uniemożliwiającym swobodne poruszanie stopą. Jeśli mówimy o przeciążeniu, pomogą zimne okłady z solą lub samą wodą. Jeśli jednak podejrzewamy zerwanie ścięgna, należy bezzwłocznie udać się do lekarza, gdyż konieczna może być ingerencja chirurgiczna.

Jak można zauważyć kontuzje zaliczamy do tych lżejszych jak i do tych cięższych, jednak ani jednych, ani drugich nie warto bagatelizować. Między przeciążeniem danej struktury, a jej kontuzją jest bardzo cienka granica i czasem to właśnie nie zwrócenie uwagi na sygnały bólowe i inne dolegliwości prowadzi po podjęciu kolejnej aktywności do urazu.

Ważnym aspektem, o którym warto na koniec wspomnieć jest przetrenowanie. Jest to zespół objawów prowadzący do ogólnego osłabienia organizmu, jego struktur oraz psychicznego osłabienia samopoczucia i zmniejszenia energii. Związany jest on z nadmiernym wysiłkiem fizycznym nieadekwatnym do zdolności regeneracyjnych organizmu. To właśnie podejmowanie aktywności pomimo sygnałów od ciała o przetrenowaniu, prowadzi zwykle do urazów i kontuzji, bowiem brak skupienia nie pozwala skoncentrować się na technice. Warto zatem słuchać swojego ciała i nauczyć się odczytywać sygnały jakie wysyła – zaprzestać treningu jeśli odczujemy ból lub odpocząć odpowiedni czas po chorobie, by całkowicie powrócić do sprawności.

Kontuzje w sporcie są nieuniknione, jednak można zmniejszać ryzyko ich występowania. Stres, przemęczenie, nieodpowiednia rozgrzewka czy nieznajomość techniki ćwiczeń to tylko niektóre z przyczyn powstawania urazów. Najważniejsza jest świadomość funkcjonowania aparatu ruchu oraz koncentracja na wykonywaniu ćwiczeń, a także niestety doświadczenie z poprzednich urazów. Nigdy nie warto bagatelizować sygnałów bólowych i dolegliwości, które podsuwa nam nasz organizm i odpocząć w odpowiednim czasie, bowiem lepiej kilka dni doleczyć przeciążoną partię ciała, niż ryzykować unieruchomienie na kilka tygodni, a nawet miesięcy.