Trening mięśni pleców – budowa mięśni i przykładowe ćwiczenia

🕣 3 min czytania

Aktualizacja: 6 marca, 2025

Mięśnie pleców to druga pod względem wielkości grupa mięśni w naszym ciele, która tak jak reszta, zasługuje na specjalną uwagę. Ładnie ukształtowane i dobrze rozbudowane plecy to chluba każdego faceta. Dobra regeneracja i odpowiedni plan połączony z prawidłową dietą pozwoli zbudować wspaniałą muskulaturę i podkreślić masę całej sylwetki dążąc do upragnionego kształtu litery „V”.

SPIS TREŚCI

Mięśnie pleców – budowa

Jak zwykle najważniejszym aspektem jest przedstawienie tematu budowy mięśni grzbietu. Tę partię mięśniową powinno się trenować w dwóch podstawowych wymiarach – na grubość i szerokość. Istnieje wiele ćwiczeń pozwalających zaangażować te partie, jednak warto uświadomić sobie, które z nich i w jaki sposób oddziałują na nasze mięśnie. Dzięki temu unikniemy niepotrzebnego dublowania ćwiczeń i maksymalnie wykorzystamy czas spędzony na treningu.

Najważniejsze mięśnie pleców to:

mięsień najszerszy grzbietu
mięsień równoległoboczny
mięsień czworoboczny
mięsień obły większy
mięsień podgrzebieniowy
mięsień prostownik grzbietu

Są to najważniejsze mięśnie, których angażowanie w poszczególnych ćwiczeniach uzależnione jest od różnych czynników, takich jak m.in: pozycja tułowia, szerokość chwytu, tor ruchu, ustawienie łokci itp.

Budując grubość mięśni pleców należy skupić się na takich ćwiczeniach jak, wszelkie: wiosłowania, przyciągania, przywodzenia, przenoszenia itp.

Budując szerokość pleców najważniejszymi ćwiczeniami, na jakich należy się skupić są: podciąganie na drążku w różnych chwytach, ściąganie drążka itp.

Istnieją odpowiednie ćwiczenia na poszczególne mięśnie, stąd w dalszej części artykułu omówię każde z nich.

Mięśnie pleców – ćwiczenia

Istnieje mnóstwo ćwiczeń na mięśnie grzbietu jednak w treningu kulturystycznym (kształtującym masę mięśniową i definicję) najbardziej wartościowe są ćwiczenia złożone.

Na wstępie chciałabym w przejrzysty sposób przedstawić, jakie ćwiczenie odpowiada za intensyfikacje danej partii mięśniowej:

Mięsień zaangażowany w ćwiczeniu

Wymiar budowy

Ćwiczenie angażujące dany mięsień (sposób wykonania, ułożenie)

mięsień najszerszy grzbietu, podgrzebieniowy, obłe, czworoboczny, równoległoboczny

szerokość

Podciąganie na drążku

nachwyt, szerokość neutralna – równomierne zaangażowanie całych pleców z naciskiem na m. najszerszy grzbietu
podchwyt – dodatkowe zaangażowanie bicepsów
wąski uchwyt młotkowy – włączenie m. obłych oraz mięśni ramiennych

Ściąganie drążka wyciągu górnego

do klatki – silne zaangażowanie mięśni obłych i najszerszych , ćwiczenie podstawowe, masowe
do karku – włączenie m. czworobocznych, ćwiczenie kształtujące, rzeźbiące
podchwytem, wąsko – nacisk na wewnętrzne głębokie partie mięśni grzbietu
nachwytem – równomierny rozwój mięśni grzbietu, ćwiczenie podstawowe
uchwytem neutralnym – włączenie mięśni bliższych kręgosłupa

grubość

Wiosłowanie oburącz:

sztangą – ćwiczenie masowe (zwiększające masę mięśni)
na maszynie (głownia) – lepsza izolacja, ćwiczenie masowe
z hantelkami – kształtujące (nie masowe!)
na wyciągu szeroko nachwytem – równomierne zaangażowanie m. grzbietu
na wyciągu podchwytem – mocniejsze zaangażowanie mięśni przy kręgosłupie (odpowiednie dla kobiet)
na wyciągu chwytem neutralnym – ćwiczenie budujące i angażujące również mięśnie głębokie oraz wewnętrzne

m. podgrzebieniowy, m. najszerszy grzbietu

Wiosłowanie jednorącz:

stojąc – trudniejsza wersja
w podporze na ławeczce – lepsza izolacja, włączenie mięśni najszerszych grzbietu

m. najszerszy grzbietu, m. równoległoboczne, m. czworoboczne, m. podgrzebieniowy

grubość + szerokość

Ściąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach

ściąganie w miejsce, gdzie kończą się żebra, nie do talii
z dopięciem i ściągnięciem łopatek w końcowej fazie ruchu

m. najszerszy grzbietu

rozciąganie + wzmacnianie

Przenoszenie hantli za głowę

w poprzek ławeczki – dodatkowe poszerzenie objętości i mocniejsze rozciągnięcie
wzdłuż ławeczki – wersja dla osób mających małą ruchomość w stawach barkowych (wysunięte barki)

mięsień prostownik grzbietu

Klasyczny Martwy ciąg z dopięciem ruchu w górze (przechylenie kontrolowane do tyłu ze spięciem mięśni):

mocne pochylenie tułowia w przód
sztanga odkładana na ziemię lub zatrzymywana nad ziemią

Dzień dobry na prostych nogach

mocne dopięcie dolnych mięśni grzbietu w górnej części ruchu

Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej

zaokrąglenie pleców w dolnej części ruchu i dopięcie w górnej
z obciążeniem lub bez

mięsień czworoboczny górna część (kaptury)

Szrugsy:

ze sztangą z przodu – górna część
ze sztangą z tyłu – tylna część
z hantelkami

Szrugsy Haney’a (połowiczne)

przydatne w przypadku oporności w budowie mięśni (poprawiają również siłę)

Unoszenie sztangi w wąskim chwycie do mostka

włączenie mięśni czworobocznych (dolnych partii) oraz barków

Budowa mięśni pleców jest dość skomplikowana, dlatego warto dobrze zapoznać się z tabelą przedstawioną powyżej. Najwięcej mięśni angażują wszelkie ćwiczenia wielostawowe, jak martwy ciąg, wiosłowanie czy podciąganie. Dobrze korzystać z różnorodnych ćwiczeń, by w różny sposób zaangażować mięśnie do pracy.

W następnym artykule na bazie przedstawionych przeze mnie informacji, zaprezentuję plan maksymalnego zintensyfikowania pracy mięśni grzbietu dla początkujących i zaawansowanych.

Opublikowano ponad miesiąc temu

Oceń artykuł

Oś czasu publikacji i aktualizacji:

Aktualna wersja

09.07.2015

Autor artykułu:

Zofia Mikoś

Pasjonatka anatomii, medycyny naturalnej i konwencjonalnej. Interesuje się ziołolecznictwem, lecznictwem, zdrowiem publicznym i promocją zdrowia. Sama już od 6 lat praktykuje zdrowy styl życia, co tworzy z niej idealny wzór do naśladowania. Od 2 lat trenuje siłowo. Lubi pomagać ludziom i dzielić się swoją wiedzą. Obecnie prowadzi dwie osoby w ich drodze do idealnej sylwetki i samopoczucia, doradzając w sferze odpowiedniej diety i treningu. Na kursie instruktora kulturystyki i dietetyki w sporcie cały czas pogłębia wiedzę i nie ustaje w dociekaniach. Każdą informację podpiera badaniami i jeśli tylko to możliwe przeprowadza doświadczenia zazwyczaj na sobie. Jedno spojrzenie na daną sprawę to dla niej stanowczo za mało. Jest osobą w ciągłym ruchu. 3 lata trenowała karate, rok grała w kobiecej drużynie piłkarskiej, uwielbia kolarstwo ekstremalne, treningi interwałowe i podnoszenie ciężarów. W przyszłości planuje pracować jako instruktor certyfikowany i marzy o starcie w zawodach sylwetkowych oraz fitness. Pomimo, że to istny huragan pełen zapału, nieustannie zmotywowany do działania, jej skrytym marzeniem jest dom oddalony od zgiełku miasta, gdzie mogłaby w spokoju celebrować naturę i harmonię, obserowaną głównie w ogrodzie z własną uprawą drzew i krzewów owocowych. Nigdy nie cierpi z powodu braku pozytywnego myślenia.