bonavita
bonavita

Menu główne

  • Diety
  • BonaVita.pl
  • Artykuły
    • Diety od A do Z
      • Dieta ketogeniczna – kompletny przewodnik
      • Korzyści zdrowotne mniszka lekarskiego w Twojej diecie
      • Jak zacząć odchudzanie: wskazówki dla początkujących?
      • Jak pozbyć się tłuszczu trzewnego?
      • Dieta białkowo-tłuszczowa na redukcji – jadłospis i efekty
    • Odżywianie
      • Napój izotoniczny – czym jest?
      • Talerz zdrowego żywienia
      • Porzeczka – dlaczego warto spożywać porzeczki?
      • Ziołowe herbaty na upały
      • Korzyści zdrowotne ostrego jedzenia
    • Psychologia
      • Jak poprawić pamięć i koncentrację? 7 skutecznych sposobów
      • Miłość zmienną jest – 6 etapów rozwoju związku
      • Proste i niezawodne sposoby na radzenie sobie ze stresem
      • Zaburzenia odżywiania towarzyszące depresji
      • Stres i aspekty żywieniowe u osób pracujących
    • Sport
      • Ćwiczenia na jędrne uda i pośladki – pozbądź się cellulitu
      • Jumping fitness – zasady, efekty i przeciwwskazania
      • Siłownia dla kobiet – szczegółowy plan na początek
      • Co jeść po treningu: 6 doskonałych przepisów
      • Węglowodany przed i po treningu. Podział węglowodanów
    • Zdrowie
      • Ziemia okrzemkowa – właściwości, zastosowanie i korzyści zdrowotne
      • Czosnek może szkodzić – poznajmy skutki uboczne jego spożywania
      • Olej z czarnuszki, jego zastosowanie i cudowne właściwości. Nie uwierzysz, że…
      • Dieta w chorobie Leśniowskiego-Crohna
      • Produkty o działaniu przeciwzapalnym
  • Tabele
    • Produkty spożywcze
    • Dodatki do żwyności
    • Witaminy
  • Przepisy
  • Kontakt
Ulubione
  1. Home
  2. Artykuły
  3. Trening mięśni pleców – budowa mięśni i przykładowe ćwiczenia

Trening mięśni pleców – budowa mięśni i przykładowe ćwiczenia

🕣 3 min czytania

Aktualizacja: 6 marca, 2025

Mięśnie pleców to druga pod względem wielkości grupa mięśni w naszym ciele, która tak jak reszta, zasługuje na specjalną uwagę. Ładnie ukształtowane i dobrze rozbudowane plecy to chluba każdego faceta. Dobra regeneracja i odpowiedni plan połączony z prawidłową dietą pozwoli zbudować wspaniałą muskulaturę i podkreślić masę całej sylwetki dążąc do upragnionego kształtu litery „V”.

SPIS TREŚCI

Toggle
  • Mięśnie pleców – budowa
  • Mięśnie pleców – ćwiczenia

Mięśnie pleców – budowa

Jak zwykle najważniejszym aspektem jest przedstawienie tematu budowy mięśni grzbietu. Tę partię mięśniową powinno się trenować w dwóch podstawowych wymiarach – na grubość i szerokość. Istnieje wiele ćwiczeń pozwalających zaangażować te partie, jednak warto uświadomić sobie, które z nich i w jaki sposób oddziałują na nasze mięśnie. Dzięki temu unikniemy niepotrzebnego dublowania ćwiczeń i maksymalnie wykorzystamy czas spędzony na treningu.

Najważniejsze mięśnie pleców to:

  • mięsień najszerszy grzbietu
  • mięsień równoległoboczny
  • mięsień czworoboczny
  • mięsień obły większy
  • mięsień podgrzebieniowy
  • mięsień prostownik grzbietu

Są to najważniejsze mięśnie, których angażowanie w poszczególnych ćwiczeniach uzależnione jest od różnych czynników, takich jak m.in: pozycja tułowia, szerokość chwytu, tor ruchu, ustawienie łokci itp.

Budując grubość mięśni pleców należy skupić się na takich ćwiczeniach jak, wszelkie: wiosłowania, przyciągania, przywodzenia, przenoszenia itp.

Budując szerokość pleców najważniejszymi ćwiczeniami, na jakich należy się skupić są: podciąganie na drążku w różnych chwytach, ściąganie drążka itp.

Istnieją odpowiednie ćwiczenia na poszczególne mięśnie, stąd w dalszej części artykułu omówię każde z nich.

Mięśnie pleców – ćwiczenia

Istnieje mnóstwo ćwiczeń na mięśnie grzbietu jednak w treningu kulturystycznym (kształtującym masę mięśniową i definicję) najbardziej wartościowe są ćwiczenia złożone.

Na wstępie chciałabym w przejrzysty sposób przedstawić, jakie ćwiczenie odpowiada za intensyfikacje danej partii mięśniowej:

Mięsień zaangażowany w ćwiczeniu                    Wymiar budowy Ćwiczenie angażujące dany mięsień (sposób wykonania, ułożenie)
mięsień najszerszy grzbietu, podgrzebieniowy, obłe, czworoboczny, równoległoboczny szerokość Podciąganie na drążku

  • nachwyt, szerokość neutralna – równomierne zaangażowanie całych pleców z naciskiem na m. najszerszy grzbietu
  • podchwyt – dodatkowe zaangażowanie bicepsów
  • wąski uchwyt młotkowy – włączenie m. obłych oraz mięśni ramiennych
Ściąganie drążka wyciągu górnego

  • do klatki – silne zaangażowanie mięśni obłych i najszerszych , ćwiczenie podstawowe, masowe
  • do karku – włączenie m. czworobocznych, ćwiczenie kształtujące, rzeźbiące
  • podchwytem, wąsko – nacisk na wewnętrzne głębokie partie mięśni grzbietu
  • nachwytem – równomierny rozwój mięśni grzbietu, ćwiczenie podstawowe
  • uchwytem neutralnym – włączenie mięśni bliższych kręgosłupa
grubość Wiosłowanie oburącz:

  • sztangą – ćwiczenie masowe (zwiększające masę mięśni)
  • na maszynie (głownia) – lepsza izolacja, ćwiczenie masowe
  • z hantelkami – kształtujące (nie masowe!)
  • na wyciągu szeroko nachwytem – równomierne zaangażowanie m. grzbietu
  • na wyciągu podchwytem – mocniejsze zaangażowanie mięśni przy kręgosłupie (odpowiednie dla kobiet)
  • na wyciągu chwytem neutralnym – ćwiczenie budujące i angażujące również mięśnie głębokie oraz wewnętrzne
m. podgrzebieniowy, m. najszerszy grzbietu Wiosłowanie jednorącz:

  • stojąc – trudniejsza wersja
  • w podporze na ławeczce – lepsza izolacja, włączenie mięśni najszerszych grzbietu
m. najszerszy grzbietu, m. równoległoboczne, m. czworoboczne, m. podgrzebieniowy grubość + szerokość Ściąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach

  • ściąganie w miejsce, gdzie kończą się żebra, nie do talii
  • z dopięciem i ściągnięciem łopatek w końcowej fazie ruchu
m. najszerszy grzbietu rozciąganie + wzmacnianie Przenoszenie hantli za głowę

  • w poprzek ławeczki – dodatkowe poszerzenie objętości i mocniejsze rozciągnięcie
  • wzdłuż ławeczki – wersja dla osób mających małą ruchomość w stawach barkowych (wysunięte barki)
mięsień prostownik grzbietu Klasyczny Martwy ciąg z dopięciem ruchu w górze (przechylenie kontrolowane do tyłu ze spięciem mięśni):

  • mocne pochylenie tułowia w przód
  • sztanga odkładana na ziemię lub zatrzymywana nad ziemią
Dzień dobry na prostych nogach

  • mocne dopięcie dolnych mięśni grzbietu w górnej części ruchu
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej

  • zaokrąglenie pleców w dolnej części ruchu i dopięcie w górnej
  • z obciążeniem lub bez
mięsień czworoboczny górna część (kaptury) Szrugsy:

  • ze sztangą z przodu – górna część
  • ze sztangą z tyłu – tylna część
  • z hantelkami
Szrugsy Haney’a (połowiczne)

  • przydatne w przypadku oporności w budowie mięśni (poprawiają również siłę)
Unoszenie sztangi w wąskim chwycie do mostka

  • włączenie mięśni czworobocznych (dolnych partii) oraz barków

Budowa mięśni pleców jest dość skomplikowana, dlatego warto dobrze zapoznać się z tabelą przedstawioną powyżej. Najwięcej mięśni angażują wszelkie ćwiczenia wielostawowe, jak martwy ciąg, wiosłowanie czy podciąganie. Dobrze korzystać z różnorodnych ćwiczeń, by w różny sposób zaangażować mięśnie do pracy.

W następnym artykule na bazie przedstawionych przeze mnie informacji, zaprezentuję plan maksymalnego zintensyfikowania pracy mięśni grzbietu dla początkujących i zaawansowanych.

 

Opublikowano ponad miesiąc temu
Oceń artykuł
Oceń artykuł
Autor artykułu:
Zofia Mikoś
Zofia Mikoś , Dietetyk i instruktor kulturystyki. Interesuje się ziołolecznictwem i promocją zdrowia
Udostępnij na FB
Wyślij na e-mail
Dodaj do ulubionych
trening

Trening mięśni klatki piersiowej –…

Poznaj najlepsze ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej i plan pozwalający zintensyfikować ich rozwój. Czytaj dalej...

Inne artykuły z tej kategorii

Catering dietetyczny w Łodzi – dlaczego warto spróbować?
Czy naprawdę ich potrzebujesz? Fakty i mity o suplementach
Uzależnienia behawioralne – jak rozpoznać problem i gdzie szukać wsparcia?
Kiedy można spać na plecach? Sprawdź!
Monohydrat kreatyny – wsparcie dla ciała i umysłu
Jak wybrać odpowiedni tonik do twarzy?
Jak działają wcierki na porost włosów?
Jak przygotować gardło na świąteczne śpiewanie kolęd i głośne rozmowy w rodzinnym gronie?
Kobieta z bólem brzucha na żółtym tle
Refluks żółciowy – objawy, leczenie, domowe sposoby
Który kraj na świecie ma najzdrowszą dietę?

Popularne tematy

owoce warzywa Zdrowie dzieci trening
Formularz kontaktowy


    Czy wiesz, że..

    7 faktów, które powinieneś wiedzieć o Matchy
    żywność ekologiczna wady i zalety
    Ekologiczna żywność i kosmetyki. Wady i zalety produktów ekologicznych
    Kozieradka, siemię lniane, pokrzywa na włosy
    Kozieradka, siemię lniane, pokrzywa – naturalna pielęgnacja włosów
    Sok z brzozy – naturalna aspiryna i izotonik!
    Szybka kawa z saszetki – sprawdź co pijesz!
    Inspiracje współczesnej dietetyki żywieniem człowieka pierwotnego
    Zespół Menkesa – objawy, przyczyny, leczenie i dieta

    Artykuły >Sport

    trening
    Dieta dla sportowców

    Co jeść przed treningiem?

    Co jeść po treningu: 6 doskonałych przepisów

    Dieta dla ćwiczących na siłowni. Co powinna zawierać dieta osoby trenującej siłowo?

    dieta i trening dla mezomorfika

    Mezomorfik – dieta i trening dla mezomorfika

    anabolizm i katabolizm
    1

    Anabolizm i katabolizm – dowiedz się czym są i co na nie wpływa!

    ektomorfik dieta trening dla ektomorfika

    Ektomorfik – dieta i trening dla ektomorfika

    ©Copyright BonaVita – Profesjonalny portal o zdrowiu, odżywianiu, dietach, odchudzaniu 2025
    • Bonavita.pl
    • Regulamin
    • Współpraca
    • Kontakt

    Wszelkie prawa autorskie zastrzeżone i prawnie chronione.
    Serwis Bonavita.pl nie prowadzi działalności leczniczej. Ma jedynie charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych w serwisie.