Mezomorfik – dieta i trening dla mezomorfika

Aktualizacja: 5 marca, 2025

Ostatni z cyklu artykuł poruszający tematykę typów budowy ciała postanowiliśmy poświęcić sylwetce urodzonego atlety – mezomorfika. Skąd zrodziło się takie określenie? Jakimi cechami charakteryzuje się ten typ sylwetki? Czy wymagana jest spersonalizowana dieta, by umożliwić mezomorfikom utrzymanie formy przez okrągły rok? Zabierajcie się do lektury, a z pewnością znajdziecie odpowiedzi na nurtujące was pytania! Zachęcamy również gorąco do zapoznania się z artykułem o endomorfikach i ektomorfikach. Sprawdź, jakim typem sylwetki się odznaczasz!

Mezomorfik

Sylwetka mezomorfików często określana jest jako atletyczna. Wynika to oczywiście przede wszystkim z budowy anatomicznej – stosunkowo wąskiej obręczy biodrowej w porównaniu z obręczą barkową, średniej struktury kostnej, dobrze rozwiniętej masy mięśniowej, która prezentuje się bardzo dobrze, zwłaszcza przy stosunkowo niewielkim poziomie otłuszczenia. Tworząc zestawienie najbardziej charakterystycznych cech opisujących sylwetkę mezomorfików, powinno się wspomnieć przede wszystkim o takich jej elementach jak:

• sylwetka przypominająca kształtem literę „V”,
• owalna głowa,
• szeroka obręcz barkowa przy stosunkowo wąskiej obręczy biodrowej,
• dobrze umięśnione kończyny, proporcjonalna budowa,
• niski poziom tkanki tłuszczowej.

Ciało mezomorfików predysponuje do budowania mięśni przy jednoczesnym utrzymywaniu niskiego poziomu otłuszczenia. Ponadto ich średnia struktura kostna, łatwość w budowaniu czystej siły mięśniowej czy wytrzymałości sprawia, że stają się idealnymi kandydatami do uprawiania sportów wymagających dobrej wydolności, zwinności, siły czy proporcjonalnej budowy sylwetki. Bez problemu odnajdą się w sportach sylwetkowych, sprintach, wioślarstwie, sportach o charakterze zespołowym, crossficie czy lekkoatletyce.

Dieta dla mezomorfika

Tempo przemiany materii u mezomorfików jest optymalne, co oznacza to, że prowadzona dieta nie musi być tak restrykcyjna, jak ma to miejsce np. w przypadku endomorfików czy ektomorfików. Dobową podaż energetyczną szacuje się na podstawie prowadzonego trybu życia, włączając w to oczywiście dodatkową aktywność fizyczną. W celu utrzymania dobrej formy przez możliwie najdłuższy czas zaleca się, aby poza pokryciem dziennego zapotrzebowania na energię kalorie pochodziły w 40% z węglowodanów, 30% z białek oraz 30% z tłuszczu.

Wyższy procentowy udział białka w diecie zapewnia odpowiednią regenerację potreningową ciężko pracującym mięśniom, a przekroczony próg leucynowy umożliwia syntezę nowych włókien mięśniowych, warunkując tym samym ich rozrost.

Źródeł tego makroskładnika należy doszukiwać się w chudym mięsie (jak królik, cielęcina, polędwica wieprzowa, chude ryby, drób, chuda wołowina), przetworach mlecznych (jogurty naturalne, jogurty greckie, sery twarogowe, maślanki), jajach, roślinach strączkowych (bób, soczewica, ciecierzyca, fasola czerwona, fasola biała) czy finalnie odżywkach dla sportowców.

Najwyższy udział energetyczny przypada węglowodanom, z których mezomorficy będą czerpali niezbędną energię wykorzystywaną podczas kolejnych jednostek treningowych. Łatwo przyswajane (proste) źródła węglowodanów, a więc wszelkiego rodzaju owoce (banany, winogrona, mango, owoce suszone), miód, dżem czy odżywki węglowodanowe powinny być konsumowane głównie w okresie okołotreningowym. Zapewniają one szybki zastrzyk energii podczas intensywnych ćwiczeń i umożliwią syntezę uszczuplonego zapasu glikogenu mięśniowego po ich zakończeniu. Pozostałe źródła bazujące na węglowodanach złożonych (pełnoziarniste pieczywo, gruboziarniste kasze, ciemne makarony, brązowy ryż) powinny być rozłożone równomiernie w innych posiłkach. Restrykcjom nie podlegają również typy warzyw, których w diecie powinno być jak najwięcej (minimum 3–5 porcji).

Tłuszcz jako jeden z najbardziej kalorycznych makroskładników (1 g = 9 kcal energii) powinien stanowić uzupełnienie codziennej diety mezomorfika. Zapewnia on prawidłowe wchłanianie niektórych witamin (A, D, E, K), stanowi też substrat do produkcji hormonów steroidowych, bierze ponadto czynny udział w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Deficyt tego makroskładnika w diecie może prowadzić do poważnych komplikacji zdrowotnych, poczynając od suchości skóry, przez zaburzenia płodności i wahania nastroju, na epizodach depresyjnych kończąc. Warto zatem wzbogacać dania o dodatek dobrej jakości oliwy, oleju lnianego lub oleju rzepakowego, orzechów, nasion czy pestek.

Trening dla mezomorfika

Nie istnieje jeden, złoty system treningowy wykorzystujący w pełni potencjał płynący z charakterystycznej budowy sylwetki mezomorfików. Biorąc pod uwagę predyspozycje do uprawiania określonej dyscypliny sportowej, plan treningowy należy komponować indywidualnie. Mezomorficy powinni kłaść nacisk na harmonijny rozwój wszystkich partii ciała. Kluczowy zatem będzie dobór odpowiednich ćwiczeń, liczby serii, powtórzeń i ciężaru sprzyjających kształtowaniu formy. Często praktykowanym systemem treningowym bywa klasyczny „split” polegający na trenowaniu każdej partii na oddzielnej sesji treningowej (w przypadku 5 sesji tygodniowo) lub łączenia je w zestawy (w przypadku 3 sesji treningowych w tygodniu), podczas których klatka piersiowa trenowana jest najczęściej z mięśniami trójgłowymi, mięśnie pleców z mięśniami dwugłowymi, zaś mięśnie nóg z mięśniami naramiennymi.

Z racji stosunkowo szybkiej adaptacji wysiłkowej trening o charakterze wydolnościowym mezomorfików powinien opierać się na krótkich, lecz intensywnych sesjach interwałowych, tabatach lub treningu obwodowym.