Trening mięśni ramion – budowa i ćwiczenia
🕣 3 min czytania
Aktualizacja: 6 marca, 2025
Trenując ramiona mamy na myśli głównie biceps i triceps, które są jednymi z ważniejszych mięśni dla każdego mężczyzny, zarówno pod względem wizualnym, jak i praktycznym. Nie tylko one odpowiedzialne są za symetryczny wygląd ramion. Aby uzyskać ładny i obszerny kształt należy odpowiednio zaangażować wszystkie mięśnie, w tym także mięsień naramienny. Poznanie odpowiednich ćwiczeń i podstawowej budowy ramion, pozwoli uświadomić sobie, jak odpowiednio ulepszyć lub zmodyfikować dotychczasowy trening, by osiągnąć najlepsze efekty.
Mięśnie ramion – budowa
Budowa mięśni ramion niejednej osobie przywodzi na myśl jedynie biceps i triceps jako prostownik i zginacz kończyny górnej. To jednak nie wszystko, bowiem trenując ramiona nie wolno zapominać o jednym z ważniejszych mięśni, jakim jest m. ramienny. To on tak naprawdę buduje trójwymiarowy wygląd rąk, tworząc tym samym wizualny efekt ich poszerzenia.
Przyjrzyjmy się zatem najważniejszym mięśniom ramion, jakie możemy zaangażować na treningu:
- M. dwugłowy ramienia
- głowa krótka
- głowa długa
- M. trójgłowy ramienia
- głowa długa
- głowa boczna
- głowa przyśrodkowa
- M. ramienny
Istnieją również mięśnie przedramion, takie jak np. mięsień promieniowy czy łokciowy, jednak nie wymagają one większej uwagi, bowiem są zazwyczaj rozbudowywane symetrycznie i równomiernie wraz z intensyfikacją ciężarów, a co za tym idzie lepszym uchwytem. Rzadko kiedy wymagają one dodatkowych treningów, nie zaleca się zatem wdrażania ćwiczeń takich jak: uginanie przedramion, czy rolowanie sztangi w dłoniach, chyba że mięśnie te są bardzo oporne na rozwój i zaburzają proporcję ramion. Częste stosowanie wspomagaczy, takich jak haki, uchwyty czy taśmy, osłabiają te mięśnie, powodując ich niesymetryczny rozwój i upośledzenie ich pracy oraz funkcji. Nie dotyczy to jednak kulturystów i trenujących, którzy używają tego typu dodatków jedynie do kilku najcięższych powtórzeń, a do osób, które we wszystkich seriach wspomagają się dodatkowymi urządzeniami.
Warto również uświadomić sobie, że mięsień trójgłowy ramienia – triceps, tworzy tak naprawdę 2/3 masy całych ramion, przy czym biceps jedynie 1/3. Nie oznacza to, że nad którąś z tych partii należy pracować mniej lub bardziej intensywnie. Tricepsy wymagają jednak większych obciążeń i stymulowania odpowiednio, wszystkich głów mięśnia trójgłowego, zmieniając uchwyty i modyfikując tym samym intensyfikację pracy mięśni. Dla krótkiego przykładu – podchwyt angażuje wszystkie głowy tricepsa, jednak głowę długą angażuje najmocniej. Uchwyt trójkątny natomiast angażuje najmocniej głowę boczną, a dopięcie ruchu w końcowej jego fazie – wspomaga rozbudowę głowy przyśrodkowej, którą większość kulturystów ma niedopracowaną.
Mięśnie ramion – ćwiczenia
Jest wiele ciekawych ćwiczeń na mięśnie ramion, jednak te podstawowe, jak uginanie sztangi stojąc w podchwycie czy wyciskanie francuskie, wciąż królują wśród wszystkich ćwiczeń. Przedstawię te z nich, które mają największy wpływ na rozwój masy mięśniowej.
| Główny mięsień zaangażowany w ćwiczeniu | Wymiar budowy | Ćwiczenie angażujące dany mięsień (sposób wykonania, ułożenie) |
| Mięsień dwugłowy ramienia – BICEPS | Masa | Uginanie przedramion ze sztangą stojąc:– szeroki uchwyt (klasyczny) – równomierne zaangażowane wszystkich głów- wąski uchwyt – mocno zaangażowana głowa długa |
| Podciąganie podchwytem | ||
| Kształtowanie | Uginanie przedramion z hantelkami– siedząc, ręce szeroko – mocno zaangażowana głowa długa- stojąc, klasycznie – zaangażowane wszystkie głowy | |
| Izolacja | Uginanie przedramienia z hantelką opartą o kolano– stojąc- siedząc | |
| Szczyt bicepsów(kształtowanie bicepsów) | Uginanie przedramienia z hantelką w opadzie tułowia | |
| Uginanie na modlitewniku | ||
| Uginanie na wyciągu– łokcie wysunięte w przód – mocne zaangażowanie szczytów bicepsa- Uginanie oburącz stojąc bokiem do wyciągu | ||
| Mięsień trójgłowy ramienia – TRICEPS | Masa | Wyciskanie francuskie ze sztangą– stojąc- siedząc
– leżąc
– nachwytem – wszystkie głowy w tym najmocniej głowa długa – z dopięciem – dopracowanie głowy przyśrodkowej |
| Wyciskanie sztangi wąsko leżąc | ||
| Pompki na poręczach– tułów wyprostowany- z dodatkowym obciążeniem – dodatkowy bodziec stymulujący wzrost masy | ||
| Pompki szwedki– w oparciu tyłem o ławeczkę | ||
| Pompki z dłońmi ułożonymi wąsko przy ciele | ||
| Prostowanie na wyciągu– podchwyt – mocne zaangażowanie głowy długiej- nachwyt – mocne zaangażowanie głowy bocznej
– młotkowo – mocne zaangażowanie głowy bocznej – z dopięciem – zaangażowanie głowy przyśrodkowej |
||
| Kształtowanie | Wyciskanie francuskie z hantlami– siedząc- stojąc
– leżąc – TATE PRESS – wyciskanie francuskie z opuszczeniem hantelek na klatkę piersiową
– głową w górę – mocniejsze rozciągnięcie i praca tricepsa – leżąc poziomo – równomierne obciążenie – głową w dół – intensywne rozciągnięcie mięśnia (sprzyja rozwojowi), mocniejsze zaangażowanie |
|
| Mięsień ramienny | Rozbudowa | Uginanie przedramion z hantlami lub na wyciągu– uchwyt młotkowy – uchwyt młotkowy najmocniej angażuje mięsie ramienny, przy wykonywaniu ruchy odwodzimy hantle na boki, starając się dopiąć ruch |
Znając już podstawową budowę i ćwiczenia angażujące poszczególne mięśnie, mamy ogólny pogląd na to, jak powinien wyglądać odpowiedni trening ramion.
W kolejnym artykule przedstawię przykładowy plan dla początkujących i zaawansowanych, zawierający kompletne wytyczne.
Oś czasu publikacji i aktualizacji:
Aktualna wersja
20.07.2015
Autor artykułu:
