Dieta dla ćwiczących na siłowni. Co powinna zawierać dieta osoby trenującej siłowo?

Aktualizacja: 20 maja, 2024

Jeszcze kilka lat temu mało słyszało się o tym, aby ktoś dzielił się informacjami nt. uprawianego sportu czy planowanego treningu siłowego. W sieci niewiele było również wpisów zachęcających innych do zaczerpnięcia aktywności. Nie mieliśmy również dobrze wykształconej świadomości nt. tego jak istotny wpływ na nasze zdrowie wywiera sposób żywienia, szczególnie gdy mówimy o posiłkach okołotreningowych. Na szczęście moda na aktywny i zdrowy styl życia bardzo dobrze przyjęła się w naszym kraju. Polacy coraz częściej zaczynają doceniać produkty bio i eko, wprowadzają do swojej diety pewne modyfikacje, a wygodne fotele aut chętnie zamieniają na ławki do treningu w klubach fitness. Z tego względu w dzisiejszym artykule poruszymy tematykę żywienia osób uprawiających aktywność fizyczną o charakterze siłowym. Zapraszamy do lektury! 

Trening siłowy

Z badań przeprowadzonych przez TNS Polska dotyczących aktywności sportowej Polaków wynika, że 32% naszych rodaków uprawia sport przynajmniej trzy razy w tygodniu, co uważa się za bardzo dobry wynik. Osoby planujące rozpocząć treningi siłowe kierują się różnymi motywacjami. Dla jednych  jest to przyjemność i sposób na zachowanie prawidłowego stanu zdrowia. Inni podejmując się aktywności kierują się poprawą nastroju, chęcią odreagowania stresów życia codziennego czy chęcią pozostania w dobrej formie fizycznej. Pierwszym krokiem do podjęcia aktywności fizycznej o charakterze siłowym jest dobór odpowiadającego nam miejsca do treningów – klubu fitness lub siłowni. Kolejnym krokiem jest dobór odpowiedniego do naszego stażu, planu treningowego. W sytuacji, gdy planowany trening będzie naszym pierwszym – warto skorzystać z porady wykwalifikowanego trenera, któremu będziemy mogli wyjaśnić nasze cele. Dzięki temu unikniemy ryzyka niepotrzebnych kontuzji i zaoszczędzimy cenny czas (a niekiedy nawet zapał) na korekty planu treningowego. Dostępnych systemów treningów siłowych jest naprawdę wiele. Często praktykowanymi są:

a) System treningowy typu „split”. Jest to trening dzielony, gdzie na jednej sesji łączymy ze sobą ćwiczenia wykonywane najczęściej przez przeciwstawne grupy mięśniowe. System ten umożliwia wykonanie 3–4 jednostek treningowych w skali tygodnia, dzięki czemu trenowane ciało ma wystarczająco dużo czasu na odpowiednią regenerację. Przykładami treningu dzielonego jest: 

• „Trening góra, dół”

Przykład:

Dzień 1: góra ciała (nacisk na klatkę piersiową)

Dzień 2: dół ciała (nacisk na przysiad)

Dzień 3: przerwa

Dzień 4: góra ciała (nacisk na plecy)

Dzień 5: dół ciała (nacisk na martwy ciąg)

Dzień 6 i 7: przerwa.

• „trening PUSH-PULL”

Przykład:

Dzień 1: pull (nacisk na martwy ciąg)

Dzień 2: push (nacisk na wyciskanie horyzontalne)

Dzień 3: przerwa

Dzień 4: pull (nacisk na podciąganie)

Dzień 5: push (nacisk na przysiad)

Dzień 6 i 7: przerwa.

• „Klasyczny split”:

Przykład:

Dzień 1: nacisk na mięśnie klatki piersiowej i mięśnie trójgłowe ramion

Dzień 2: przerwa lub trening mięśni brzucha

Dzień 3: nacisk na mięśnie pleców i mięśni dwugłowych ramion

Dzień 4: przerwa lub trening mięśni brzucha

Dzień 5: nacisk na mięśnie nóg i obręczy barkowej

Dzień 6 i 7: przerwa.

b) System treningowy typu Full Body Workout (trening całego ciała). System ten opiera się na treningu wszystkich partii ciała podczas jednej jednostki treningowej. Znajduje swoje zastosowanie w treningu rozbudowującym masę mięśniową, redukującym tkankę tłuszczową czy zwiększającym siłę. Dobrze ułożony i wykonywany plan FBW zapewni harmonijny rozwój sylwetki osoby trenowanej bez względu na jej staż. Stosunkowo niewielka objętość treningowa ćwiczonych partii sprawia, że trening ten może być wykonywany nawet 5 razy w skali tygodnia.

Co powinna zawierać dieta osoby trenującej siłowo?

Wśród osób aktywnych fizycznie wprowadzenie odpowiedniej diety lub korygowanie sposobu żywienia może w znacznym stopniu decydować o szybkości realizacji postawionych sobie celów. Jednym z podstawowych zadań, jakie musi spełniać dieta osoby trenującej siłowo jest zapewnienie odpowiednich potrzeb budulcowych i energetycznych w stosunku do zapotrzebowania. Prócz adekwatnych wyników, wprowadzony system żywieniowy musi także przeciwdziałać skutkom przeciążeń treningowych i zapewniać odpowiednią regenerację jego użytkownikowi. Podaż węglowodanów w diecie jest podstawowym wymogiem energetycznym z bardzo prostej przyczyny. Podczas każdej intensywnej sesji treningowej następuje znaczne wyczerpanie zgromadzonych zasobów glikogenu mięśniowego w pracujących mięśniach oraz wątrobie. W przypadku, gdy nie zapewnimy organizmowi wystarczającej regeneracji i/lub podaży pożywienia, istnieje ryzyko, że ilość „zregenerowanego” przed kolejną jednostką treningową glikogenu będzie niewystarczająca. Wówczas redukcji będzie musiała ulec intensywność naszego treningu, co przełoży się na obniżenie jego efektywności. Ogólna zawartość tego makroskładnika w diecie biorąc pod uwagę staż, określony plan treningowy, wiek czy płeć powinna wahać się w granicach 50–70% energii ogółem. Badania pokazują, że optymalna podaż w ujęciu gramaturowym węglowodanów po zakończonej sesji treningowej powinna być nie mniejsza niż 30–70g.

Kolejnym niezwykle istotnym składnikiem w diecie osoby trenującej siłowo jest białko.  Białko stanowi cenny materiał budulcowy zarówno dla naszego układu ruchu, układu nerwowego, krwionośnego, jak i hormonalnego. Dzienna podaż tego makroskładnika powinna wahać się w ilościach 1,6–1,8g/kg masy ciała lub nawet 2–2,5g/kg masy ciała w przypadku, gdy pragniemy zadbać o odpowiednią rozbudowę tkanki mięśniowej. W oparciu o dostępną literaturę, porcja 20–25 g białka charakteryzującego się wysoką jakością (wypadkowa strawności oraz zawartości aminokwasów egzogennych, np. izolat białka serwatkowego) uważana jest za ilość, która maksymalnie stymuluje proces syntezy białek mięśniowych (MPS), wśród młodych i dorosłych osób, po zakończeniu sesji treningowej o charakterze oporowym.

W planowanej diecie nie może także zabraknąć tłuszczów. Lipidy są najbogatszym źródłem energii, dlatego ich spożycie z dietą powinno wynosić około 20–30% całkowitej energetyczności diety (zazwyczaj jest to 0,8–1 g/kg m.c./dobę). Zadbać należy, aby ich ilość nie była niższa od 15% dziennej racji pokarmowej, gdyż prócz roli energetycznej tłuszcze wpływają również na szereg funkcji organizmu. Są m.in. składnikiem układu nerwowego i błon komórkowych, jak również substratem do syntezy hormonów sterydowych. W nich również rozpuszczane są witaminy takie jak A, D, E, czy K pełniące znaczną rolę w utrzymaniu homeostazy.

Kolejnym, jakże istotnym elementem składowym diety osób uprawiających treningi oporowe są płyny – ich odpowiednia ilość i rodzaj. Wykonując trening nieprzekraczający godziny czasu – woda okazuje się wystarczającym napojem do „popijania” przed oraz w trakcie wysiłku. Jeśli charakter naszych treningów jest intensywny, a sama jednostka przekracza godzinę zegarową  – odpowiednim wyborem będą napoje izotoniczne, które możemy zakupić  lub samodzielnie skomponować. Niewielki udział węglowodanów w tego typu płynach nie tylko skutecznie nawadnia organizm, ale również dostarcza niewielką dawkę energii, która pozwoli opóźnić moment zmęczenia, a tym samym dokończyć zaplanowany trening.

Dieta dla ćwiczących na siłowni

Poniżej prezentujemy Państwu przykładowy jadłospis osoby trenującej siłowo. 

Posiłek I – omlet na słodko z bananem, cynamonem i orzechami włoskimi

Posiłek II – jogurt naturalny z borówkami i nasionami chia

Posiłek III – pełnoziarnisty makaron penne w sosie szpinakowym z pulpetami indyczymi.

Jednostka treningowa – —-

Posiłek IV – Shake proteinowy na bazie odżywki białkowej, wody kokosowej i świeżych owoców lub mleko czekoladowe. 

Posiłek V – pełnoziarnisty makaron penne na mleku z płatkami migdałów, borówkami i łyżką miodu.