Trening mięśni barków – plan dla początkujących i zaawansowanych

Aktualizacja: 8 maja, 2024

Mięśnie barków są małą grupą mięśniową jednak wymagają sporego zaangażowania i dobrze ułożonego planu treningowego, by rosnąć. Ważne jest by plan uwzględniał równomierny rozwój wszystkich części mięśnia naramiennego oraz tzw. „kaptury”, które budują wysokość i wymiar całości sylwetki.

Na początku warto zaznaczyć, że przedstawione przeze mnie plany są zaadresowane zarówno dla mężczyzn jak i dla kobiet, jednak z małym zastrzeżeniem. Kobiety, które nie planują startować w zawodach kulturystycznych mogą odpuścić sobie trening kapturów, gdyż najzwyczajniej w świecie sprawi to, że ich sylwetka nabierze męskich akcentów. Oczywiście pozostawiam każdemu wolną wolę, ja osobiście od czasu do czasu wykonuję ćwiczenia również na mięsień czworoboczny z racji tego, że lubię symetryczne sylwetki oraz uważam, że różne grupy mięśniowe współpracują ze sobą i prędzej czy później zaniedbywanie jednej z nich poskutkuje słabością podczas wykonywania innych ćwiczeń. Kobiety zatem mogą ćwiczyć kaptury, nie muszą jednak używać do tego dużych  obciążeń. Dbanie o rozwój m. czworobocznego pozwala uniknąć kontuzji i naderwań ścięgien przy mocnych uchwytach oraz podczas treningu mięśni barków.

Trening mięśni barków – plan dla początkujących

Osoby początkujące powinny skupić się na ćwiczeniach złożonych, wielostawowych, umożliwiających używanie dużych ciężarów i zwiększanie obciążeń, w celu systematycznej i równomiernej rozbudowy wszystkich części mięśni naramiennych. Mięsień czworoboczny jest mniej ważny, z racji jego współudziału podczas treningu innych partii (np. pleców), dlatego nie jest konieczne dodawanie go do tego planu, jeśli reszta jest dobrze skomponowana. Oczywiście, jeśli ktoś chce, czuje się na siłach lub poczuje się lepiej wykonując shrugsy, na pewno to nie zaszkodzi.

1. Wyciskopodrzut (ćwiczenie rozgrzewkowe) 2/3 x 10–12, ciężar pozwalający wykonać 12 powtórzeń z zapasem 2–3 lub pusta sztanga.
2. Wyciskanie sztangi w pionie na suwnicy lub z wolną sztangą 6 x 12/12/10/10/8/8 (progresja ciężaru), opuszczanie do poziomu uszu.
3. Unoszenie ramienia bokiem z linką wyciągu 5 x 10–12 na stronę, 2 sekundowe spięcie w górnej części ruchu, minimalizować używanie „kapturów”.
4. Odwrotne rozpiętki na maszynie butterfly 4 x 10–12, dopięcie na końcu ruchu przez ściągnięcie łopatek, stałe napięcie.

Tak jak wspomniałam, można na końcu dołożyć shrugsy ze sztangą w 4 mocnych seriach z 10–12 powtórzeniami i w miarę dużym ciężarem, by również ćwiczyć uchwyt. Nie polecam stosowania haków i innych przyrządów na sam początek. Wdrożenie tego ćwiczenia dobrze jest rozpocząć po 2–3 tygodniach.

Plan jest prosty, niewymagający i pozwala zaangażować wszystkie części mięśnia naramiennego oraz dobrze wyizolować ich prace poprzez wykorzystanie maszyn czy suwnicy. Należy jednak pamiętać:

• plan powinien być wykonywany do momentu osiągania progresów i zauważenia efektów oraz „czucia” mięśni po treningu. Jeśli organizm zaczął się przyzwyczajać (przestajemy czuć palenie, brak pompy mięśniowej, zniechęcenie) – plan należy zmienić na inny. Zazwyczaj ok. 6–12 tygodni.
• można włączyć plan w sesję treningu pleców, brzucha czy klatki, nie polecam popularnego łączenia z mięśniami ud, gdyż najprościej rzecz ujmując, przetaczanie krwi z dobrze ukrwionych nóg z powrotem na samą górę nie ma najmniejszego sensu.
• nie polecam wdrażania planu jako element FBW (full body workout), gdyż sesja jest objętościowo za długa.
• należy co sesję starać się zwiększać rozsądnie ciężary, by dać mięśniom bodziec do nadbudowy.
• należy dbać o porządną regenerację (np. nie wykonujemy po ciężkim treningu barków, treningu klatki piersiowej, gdyż wartości ciężarów będą mniejsze).

Trening mięśni barków – plan dla zaawansowanych

Plan dla zaawansowanych jest objętościowo o wiele większy, zakłada jednak pewne rodzaje technik, które wspomagają przyrost mięśni u osób, których barki są oporne na dalszy rozwój. Zalecam podzielenie treningu na dwie sesje w tygodniu o zróżnicowanym natężeniu i ćwiczeniach, co pozwoli rozbudować mięśnie pod różnym kątem, zarówno gęstości jak i objętości. Należy jednak dbać o odpowiednią regenerację, rozgrzewać i rozciągać barki, aby uniknąć kontuzji i przetrenowania organizmu. Jeśli poczujemy pierwsze oznaki: zniechęcenie, brak pompy, szybkie męczenie mięśni, spięcie w karku lub jakikolwiek ból – należy zmniejszyć intensywność i częstotliwość sesji i zwiększyć ją dopiero po kilku tygodniach przystosowawczych.

Trening ten buduje również siłę

Trening należy poprzedzić porządną rozgrzewką na 4–6kg hantlach, składającą się z:

• 20–30 wymachów rękami w tył w pochyleniu tułowia z hantlami
• 20–30 powtórzeń unoszenia hantli na boki, lekkie hantle
• 20–30 powtórzeń arnoldek stojąc z mocną rotacją, lekkie hantle

Można również użyć piłeczki do rozmasowania okolicy rotatorów. Takie zachowanie przed treningiem zmniejszy prawdopodobieństwo urazu do całkowitego minimum.

DZIEŃ 1:

1. Push press 6 x 6/5/4/6/5/4 (duże obciążenia)
2. Wznosy sztangi przodem 4 x 8–10, 2 sekundy napięcia przy każdym powtórzeniu
3. Wznosy hantli bokiem 4 x 8–10 + max + max DROPSETY*

*DROPSETY, czyli serie schodzone – przygotowujemy trzy zestawy hantli, jeden pozwalający na wykonanie 8–10 powtórzeń, drugi będący 70% wartości pierwszego i trzeci będący 50% wartości pierwszego. Przykładowo, wykonujemy 8–10 powtórzeń z 10 kg hantlami, odkładamy i sięgamy po 7 kg hantle wykonując maksymalną liczbę powtórzeń, aż do palenia, odkładamy i sięgamy po 5 kg hantle ponownie wykonując maksymalną ilość powtórzeń. Nie wykonujemy przerw między 1,2 i 3 dropsetem.

DZIEŃ 2:

1. Wyciskanie hantli na ławce, skos 60 stopni 4 x 2+8–10, wykonujemy 2 powtórzenia z maksymalnym ciężarem, zmieniamy szybko hantle na kilka lżejszych o 30% i dokańczamy 8–10 powtórzeń
2. Wznosy hantli w opadzie tułowia 4 x 10–12, 2 sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
3. Wznosy hantli w oparciu na ławce skośnej przodem 3 x 10–12, 2 sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
4. Shrugsy 4 x 10–12, duże obciążenia, 2 sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu, ruch wykonywany do tyłu nie w górę

Plan ten wykonywać mogą również średniozaawansowane osoby, które nie są zadowolone z obecnego wyglądu swoich barków. Niezbędnym elementem zakończenia treningu jest minimum 10–15 minutowe pełne rozciąganie ścięgien, rotatorów i mięśni barków, które ułatwi dostarczanie substancji odżywczych oraz zapobiegnie kontuzji podczas następnego treningu wspomagając regenerację.

Barki są bardzo wrażliwe na kontuzje, stąd warto wdrożyć do swojego planu rozgrzewkę i rozciąganie, by na przyszłość uniknąć problemów, trwałych stanów zapalnych i przewlekłych bólów. Odpowiednie, ambitne i uczciwe podejście do treningu, z właściwą izolacją i bez ruchów szarpanych zaowocuje świetnymi efektami, które błyskawicznie zmotywują do dalszej pracy.