Co jeść przed treningiem?
Aktualizacja: 11 kwietnia, 2024
Twoje ciało potrzebuje energii i budulca dla mięśni. Dlatego posiłek przed treningiem jest równie ważny, jak ten po wysiłku. Liczy się nie tylko prawidłowa kompozycja białek, tłuszczów i węglowodanów. Posiłek przedtreningowy powinien też być w miarę lekki. Inaczej zastrzyk energii zmieni się w solidne obciążenie.
Co powinien zawierać posiłek przedtreningowy?
Przed ćwiczeniami warto zapewnić sobie konkretną dawkę energii. Najlepszym jej źródłem są produkty zawierające węglowodany złożone. Znajdują się one w kaszy, makaronie, ryżu i pieczywie razowym. Jednak węglowodany to nie wszystko. Dobry posiłek przed treningiem powinien zawierać również białka. Są one potrzebne do regeneracji i rozbudowy tkanki mięśniowej organizmu. Tłuszcze są mniej istotne w tej kompozycji. Ważne, żeby były to głównie oleje roślinne, które są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.
Do posiłku przed treningiem koniecznie dodaj warzywa lub owoce. Dostarczysz z nimi cennych witamin i przeciwutleniaczy. Kiedy już skończysz trening, przyspieszą one regenerację organizmu.
Pamiętaj również o nawodnieniu. Napij się wody mineralnej, słabej herbaty lub naparu ziołowego do posiłku. Popijaj też wodę przez resztę dnia, także po treningu. Podczas ćwiczeń tracimy wodę wraz z potem. Intensywne treningi przyczyniają się również do utraty elektrolitów, głównie sodu i potasu. Są one ważne dla prawidłowej pracy układu nerwowego. W większości przypadków można je uzupełnić wodą mineralną oraz dobrze dobraną dietą.
Kiedy jeść przed treningiem?
Najczęściej zaleca się, aby posiłek zjeść 2–3 godziny przed treningiem. Nie jest to twarda reguła, ponieważ sam charakter treningu może wpływać na odstęp czasowy między posiłkiem a ćwiczeniami. Jeśli Twój trening będzie bardzo intensywny, możesz zjeść produkt zawierający węglowodany tuż przed ćwiczeniami lub nawet w trakcie treningu. To jednak opcja raczej dla osób trenujących wyczynowe sporty. Jeśli Twój trening to lekki jogging wokół osiedla, to zdecydowanie wystarczy Ci lekki posiłek na 2 godziny przed rozpoczęciem biegu.
Alternatywnie lekką przekąskę, np. jogurt z owocami, koktajl mleczny lub owoc, możesz zjeść nawet na godzinę przed rozpoczęciem ćwiczeń. Chodzi o to, żeby posiłek był lekkostrawny i na tyle mały, abyś zdążył go strawić.
Czego nie jeść przed treningiem?
Jeśli najesz się przed treningiem, możesz być ospały i ociężały, ponieważ organizm będzie inwestował więcej energii w trawienie posiłku. Duży posiłek jest dłużej trawiony i jeśli nie zdąży zniknąć z żołądka, trening może spowodować ból, nudności czy nawet wymioty. Unikaj też ciężkostrawnych produktów, które mogą wywołać wzdęcia, inaczej ból brzucha może Ci przeszkodzić w ćwiczeniach. Tłuste potrawy doprawione na ostro lepiej zaplanować po wysiłku.
Przepisy
(1–2 h przed treningiem)
Składniki:
- płatki owsiane górskie – 40 g (4 łyżki),
- jogurt naturalny 0% tłuszczu – 180 g (1 kubeczek),
- orzechy włoskie – 25 g,
- maliny – 70 g.
Płatki zalej odrobiną gorącej wody. Pozostaw pod przykryciem na około 10 minut. Następnie dodaj do nich posiekane orzechy, maliny oraz jogurt.
|
Kcal: 417 |
Węglowodany: 49 g |
Białka: 17 g |
Tłuszcze: 18 g |
(1–2 h przed treningiem)
Składniki:
- chleb żytni razowy – 100 g (3 kromki),
- szynka – 45 g (3 plastry),
- serek kanapkowy, jogurtowy – 25 g (1 duża łyżka),
- ogórek zielony – 80 g,
- pomidor koktajlowy – 100 g.
Chleb posmaruj serkiem kanapkowym. Połóż na nim plastry szynki i zjedz z pokrojonymi warzywami.
|
Kcal: 360 |
Węglowodany: 60 g |
Białka: 16 g |
Tłuszcze: 8 g |
(2 h przed treningiem)
Składniki:
- pierś kurczaka bez skóry – 100 g (około 1 sztuki),
- sok z połowy pomarańczy,
- oliwa z oliwek – 10 ml,
- papryka wędzona – 0,5 łyżeczki,
- kolendra, liście suszone – (0,5 łyżeczki),
- ryż brązowy – 100 g (1 woreczek),
- surówka z marchewki – 100 g.
Kurczaka pokrój na kawałki. Wymieszaj z oliwą, przyprawami i sokiem z pomarańczy. Pozostaw w lodówce na co najmniej pół godziny. W międzyczasie zacznij gotować ryż. Zamarynowanego kurczaka usmaż na patelni. Zjedz z ugotowanym ryżem i surówką.
|
Kcal: 685 |
Węglowodany: 105,5 g |
Białka: 31,5 g |
Tłuszcze: 17 g |
(1–2 h przed treningiem)
Składniki:
- płatki owsiane – 20 g (2 łyżki),
- banan – 100 g (1 nieduży),
- maślanka – 200 g,
- awokado – 50 g (1/3 sztuki, bez skórki i pestki),
- jagody – 70 g (1/2 szklanki).
Płatki zalej odrobiną wrzącej wody. Pozostaw na około 10 minut. Następnie dodaj resztę składników (nie musisz rozmrażać jagód). Zmiksuj wszystko na koktajl i wypij.
|
Kcal: 377 |
Węglowodany: 57 g |
Białka: 10,5 g |
Tłuszcze: 13 g |
Składniki:
- serek wiejski, lekki – 150 g (1 opakowanie),
- pestki dyni – 10 g (1 łyżka),
- papryka czerwona – 40 g,
- ogórek – 40 g,
- pomidor koktajlowy – 60 g,
- przyprawa do pizzy – szczypta, opcjonalnie,
- chleb żytni razowy – 70 g (około 2 kromki).
Umyj i pokrój warzywa na mniejsze kawałki. Dodaj je do serka wiejskiego, dopraw przyprawą i wymieszaj. Na koniec dodaj pestki dyni. Gotowy serek zjedz z chlebem.
|
Kcal: 433 |
Węglowodany: 52 g |
Białka: 31 g |
Tłuszcze: 13 g |
(2 h przed treningiem)
Składniki:
- jaja kurze – 2 sztuki,
- olej rzepakowy – 7 ml (1,5 łyżeczki),
- pomidor – 170 g (1 sztuka),
- natka pietruszki lub szczypiorek – 1 łyżka posiekanego,
- chleb żytni razowy – 75 g (około 2 kromki),
- sól i pieprz do smaku.
Jajecznicę usmaż na oleju. Przełóż na talerz i posyp ziołami. Zjedz ją z chlebem i pokrojonym pomidorem.
|
Kcal: 418 |
Węglowodany: 48 g |
Białka: 20,4 g |
Tłuszcze: 18 g |
(2 h przed treningiem)
Składniki:
- makaron pełnoziarnisty – 70 g (około 1 szklanki),
- ser feta półtłusty – 60 g (około 3 plastry),
- ogórek – 80 g,
- pomidory koktajlowe – 100 g,
- roszponka – 20 g (1 garść),
- oliwa z oliwek – 10 ml (1 łyżka),
- sok z cytryny – około 1 łyżki.
Makaron ugotuj według przepisu na opakowaniu. Kiedy będzie gotowy, zostaw go do ostygnięcia. W międzyczasie przygotuj warzywa: umyj je, obierz ogórka i pokrój na drobniejsze kawałki. W jednym naczyniu zmieszaj makaron z warzywami, dodaj pokruszony ser, dopraw oliwą, sokiem z cytryny i ulubionymi ziołami. Na koniec dodaj roszponkę.
|
Kcal: 500 |
Węglowodany: 65 g |
Białka: 18 g |
Tłuszcze: 19 g |
Posiłek przed treningiem jest źródłem energii dla Twojego ciała. Nie pomijaj go, jeśli chcesz zbudować silną sylwetkę i maksymalnie wykorzystać swoje możliwości podczas treningu. Jak widzisz, posiłek przed treningiem może mieć różne formy, od koktajlu po danie obiadowe. Od Ciebie zależy, co wybierzesz. Pamiętaj, żeby dać sobie odpowiednio dużo czasu na strawienie jedzenia, zanim zaczniesz ćwiczyć. Większe posiłki z dużą ilością białka i tłuszczu trawią się dłużej. Jeśli masz mało czasu, przygotuj sobie lżejszy posiłek, np. koktajl.
Literatura:
- Dymkowska-Malesa M., Walczak Z., (2011), Suplementacja w sporcie, Nowiny Lekarskie, 80(3), 199–204,
- Leonkiewicz M., Gacek M., Frączek B., (2015), Wiedza i zachowania żywieniowe młodzieży uprawiającej sport – konieczność edukacji.
