Co jeść po treningu: 6 doskonałych przepisów
Aktualizacja: 20 maja, 2024
Zanim pójdziesz na siłownię, aby tam katować swoje mięśnie i bić kolejne rekordy wytrzymałości, przysiądź na chwilę i zastanów się: czy masz przygotowany odpowiedni posiłek potreningowy?
Jeśli nie, czym prędzej to zrób. Wszak sam trening mięśnia nie czyni. Czyni go także dieta. Dobrze skomponowany posiłek dobrze wpłynie na regenerację po wysiłku i przyrost masy mięśniowej. Uzupełnisz glikogen mięśniowy i odzyskasz energię.
Być może już masz w głowie wizję krwistego steka z brokułami lub drogiego szejka proteinowego. Nic bardziej mylnego. Choć wołowina jest bardzo dobrym produktem na posiłek potreningowy, nie jest obowiązkowa. Możesz uzupełnić białko także produktami roślinnymi: tofu, fasolą, soczewicą. Produkty mleczne również dobrze się sprawdzą, pod warunkiem, że będą to naturalne, niesłodzone przetwory mleczne. Oczywiście możesz postawić na sprawdzone „klasyki”: kurczaka, indyka, jaja oraz ryby: łososia i tuńczyka.
Dobry posiłek potreningowy powinien zawierać także węglowodany złożone. Dostarczają one organizmowi energii, która jest konieczna do odbudowania mięśni i usunięcia mikrouszkodzeń, które powstają po wysiłku fizycznym. Możesz wykorzystać kasze gruboziarniste, płatki owsiane, ryż, a także chleb.
Wybieraj produkty pełnoziarniste, ponieważ zawierają one błonnik. Dzięki temu są dłużej trawione i bardziej sycą, poprawiają też pracę przewodu pokarmowego.
Nie zapomnij o zdrowych tłuszczach: olejach roślinnych, orzechach i pestkach.
W posiłkach potreningowych przyda się również porcja witamin i składników bioaktywnych. Są one niezbędne do tego, aby organizm mógł wykorzystać zjedzone węglowodany i białka. Składniki bioaktywne i przeciwutleniacze chronią organizm przed stanami zapalnymi, co przyspiesza regenerację organizmu.
Oczywiście nie mam na myśli drogich suplementów dla sportowców. Witaminy, składniki mineralne i składniki bioaktywne masz na wyciągnięcie ręki w przydomowym warzywniaku. Dodatek warzyw i owoców do posiłku po treningu jest obowiązkowy. Suplementację powinno się wprowadzać dopiero wtedy, gdy dostarczanie jakiejś substancji z dietą jest niemożliwe lub przestaje wystarczać. Osoby, które nie są zawodowymi sportowcami lub trenują lekko, na ogół mogą pokryć swoje zapotrzebowanie, właśnie jedząc warzywa i owoce.
Warto korzystać także z przypraw i ziół, które nie tylko poprawiają smak dań, ale również dostarczają witamin i substancji zdrowotnych. Nie zapomnij także o odpowiednim nawodnieniu. Najlepiej sięgnąć po wodę mineralną, niesłodzoną kawę lub herbatę. Te ostatnie są źródłem cennych polifenoli. Substancje te działają przeciwutleniająco i przeciwzapalnie. Korzystnie wpływają na układ krążenia, a to również jest ważne w przypadku osób aktywnych.
- jaja kurze – 1 sztuka,
- ser twarogowy chudy – 80 g,
- kasza manna – 40 g (4 łyżki),
- olej rzepakowy do smażenia – 5 ml (1 łyżeczka),
- woda – 30 ml,
- truskawki – 70 g,
- jogurt naturalny – 20 g (2 łyżki),
- miód, erytrol lub ksylitol – 10 g (około 1 łyżeczki),
- migdały – 15 g.
W blenderze zmiksuj kaszę, jaja, ser i około 30 ml wody. Patelnię posmaruj chusteczką nasączoną olejem. Wylej na nią masę i przykryj patelnię pokrywką. Po kilku minutach, gdy widzisz, że wierzch omleta zaczyna się ścinać, przewróć go ostrożnie na drugą stronę. Gotowy omlet przełóż na talerz. Połóż na nim pokrojone truskawki, posiekane migdały i jogurt. Złóż omlet na pół i polej miodem.
Zamiana miodu na ksylitol lub erytrol wpłynie na zmianę wartości odżywczych!
Jedna porcja dostarcza: 500 kcal, 31 g białka, 20 g tłuszczu, 51 g węglowodanów.
- serek wiejski lekki – 150 g (1 opakowanie),
- otręby pszenne – 5 g (1 łyżka),
- jabłko – 60 g (1/2 małego),
- jaja kurze – 1 sztuka,
- proszek do pieczenia – ¼ łyżeczki,
- mąka pełnoziarnista – 30 g (2 łyżki),
- olej rzepakowy do smażenia – 5 ml (1 łyżeczka),
- miód – 20 g (2 łyżki),
- cynamon – szczypta do smaku,
Jabłko umyj i zetrzyj na tarce o dużych oczkach.
W dużej misce wymieszaj wszystkie składniki na gładką masę (poza olejem, on jest do smażenia).
Patelnię wytrzyj ręcznikiem papierowym nasączonym olejem. Smaż na niej placki. Można je obracać, gdy na ich powierzchni zaczną się pojawiać bąbelki. Gotowe placki polej miodem.
Jedna porcja dostarcza: 495 kcal, 33 g białka, 18 g tłuszczu, 54 g węglowodanów.
- gotowany kurczak – 80 g,
- bułka grahamka – 1 sztuka,
- rukola – 10 g,
- burak gotowany – 40 g,
- musztarda – 10 g (1 łyżeczka),
- oliwa z oliwek – 15 ml (1,5 łyżki),
- miód – 10 g (1 łyżeczka).
Kurczaka przygotuj wcześniej. Wrzuć go do wrzącej, lekko osolonej wody z liściem laurowym, pieprzem i odrobiną suszonej włoszczyzny. Gotuj go około 20 do 30 minut (ważne, żeby mięso było ugotowane).
Bułkę przekrój na pół. Wygnieć środek łyżką, żeby składniki z niej nie wypadały. Kawałki kurczaka wymieszaj z oliwą, musztardą i miodem. Na pieczywie ułóż kolejno rukolę, kurczaka w dressingu i plastry buraka. Połóż na wierzchu drugą część bułki. Kanapka gotowa.
Jedna porcja dostarcza: 540 kcal, 33 g białka, 20 g tłuszczu, 58 g węglowodanów.
- płatki owsiane górskie/pełnoziarniste – 40 g (4 łyżki),
- wrzątek – 100 ml,
- otręby pszenne – 5 g (1 łyżka),
- jogurt 0% tłuszczu – 180 g (około 1 kubeczka),
- orzechy włoskie – 20 g,
- brzoskwinia – 85 g (1 sztuka).
Płatki owsiane wymieszaj z otrębami i zalej wrzątkiem. Odstaw pod przykryciem na około 10 minut. Po tym czasie dodaj jogurt, pokrojone orzechy i brzoskwinię.
Jedna porcja dostarcza: 409 kcal, 17 g białka, 16 g tłuszczu, 53 g węglowodanów.
- banan – 100 g (1 mały),
- awokado – 50 g,
- skyr (jogurt islandzki) naturalny – 150 g (1 opakowanie),
- mango mrożone – 100 g,
- nasiona chia – 10 g (1 łyżka),
- kurkuma – 4 g (1 łyżeczka).
Wszystkie składniki zmiksuj na gładki koktajl. Jeśli będzie zbyt gęsty, dodaj zimnej wody.
Jedna porcja dostarcza: 408 kcal, 23 g białka, 12 g tłuszczu, 55 g węglowodanów.
- chleb żytni razowy – 100 g,
- tuńczyk w sosie własnym – 120 g (1 puszka),
- awokado – 70 g,
- oliwki – 30 g (10 sztuk),
- cebula czerwona – 30 g,
- pomidory koktajlowe – 170 g,
- kukurydza konserwowa – 100 g,
- natka pietruszki – 2 łyżki posiekanej,
- sok z cytryny – 1 łyżka,
- papryka zielona – 100 g.
Pokrój warzywa i zmieszaj je w jednym naczyniu. Dodaj odsączonego tuńczyka i kukurydzę. Następnie skrop sokiem z cytryny i dopraw pietruszką oraz ulubionymi przyprawami, np. czosnkiem i pieprzem.
Jedna porcja dostarcza: 660 kcal, 42 g białka, 19 g tłuszczu, 91 g węglowodanów.
Posiłek potreningowy może być prosty i smaczny. Warto go jeść, aby wspomóc swój organizm po intensywnym wysiłku i osiągnąć lepsze efekty.
Literatura:
- https://www.self.com/story/what-a-registered-dietitian-says-you-should-eat-before-and-after-a-workout,
- Koszowska A., Dittfeld A., Puzoń-Brończyk A., Nowak J., Zubelewicz-Szkodzińska B. (2013), Polifenole w profilaktyce chorób cywilizacyjnych, Postępy Fitoterapii, 4, 263–266,
- Sadowska A., Świderski F., Kromołowska R. (2011), Polifenole – źródło naturalnych przeciwutleniaczy, Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego, 108–111.
