Trening mięśni ramion – plan dla początkujących i zaawansowanych

Aktualizacja: 6 maja, 2024

Odpowiedni plan wspomoże nie tylko symetryczną rozbudowę mięśni ramion, ale pozwoli uwidocznić ich kształt oraz wzmocnić siłę mięśni. Dlatego tak ważny jest dobór odpowiednich i właściwych ćwiczeń.

Plan treningowy na mięśnie ramion

Posiadając już podstawową wiedzę na temat anatomii, ćwiczeń, którą zawarłam w poprzednim artykule oraz metod angażowania poszczególnych mięśni możemy spróbować ułożyć przykładowy plan treningowy angażujący wszystkie grupy mięśniowe  ramion. Aby odpowiednio je rozbudować i zadbać o ich symetryczność, należy skupić się na równomiernej pracy wszystkich głów.

Plan przeznaczony jest głównie dla mężczyzn, kobiety jednak również mogą z niego korzystać, zmniejszając nieco obciążenia i skracając przerwy między ćwiczeniami. Mogą być one również łączone przez kobiety w obwody, aby maksymalnie pobudzić metabolizm i ukształtować mięśnie, a nie skupiać się na rozbudowie masy.

Kobiety natomiast mogą z powodzeniem łączyć trening mięśni ramion z treningiem mięśni barków, brzucha oraz aerobami.

Plan treningowy dla początkujących

Plan ten należy wdrożyć w obecny trening, łącząc go np. z sesją na mięśnie barków, brzucha czy pleców, zupełnie wg. uznania. Mięśnie ramion są na tyle małą grupą, że nie wymagają rozbudowanych treningów, jednak potrzebują sporych obciążeń i dopracowanej techniki oraz izolacji.

Biceps:

1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 10–12, 2-sekundowe napięcie w końcowej fazie ruchu, powolne opuszczanie
2. Uginanie z hantlami na ławce skośnej siedząc 4 x 12–15, dopięcie ruchu w górnej części, barki luźno opuszczone
3. Uginanie przedramion na wyciągu z linką (chwyt młotkowy) 4 x 10–12

Triceps:

1. Wyciskanie sztangi wąsko leżąc 5 x 10–12, duże obciążenia
2. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc zza głowy 4 x 10–12, dopięcie ruchu

• • Przerwy pomiędzy kolejnymi seriami powinny wynosić ok 30–60 sekund, gdyż mięśnie ramion nie potrzebują dużo czasu na regenerację.
  • Obciążenia należy dobrać tak, by z trudem, lecz dobrze technicznie wykonać ostatnie powtórzenie.
  • Unikać ruchów szarpanych i zarzucania ciężaru, należy jak najuważniej izolować pracę mięśni.
  • Jeśli ramiona są naszym priorytetem – wykonujemy taką sesję 2–3 razy w tygodniu z minimum 2 dniowym odstępem.
  • Aby rozbudować masę mięśni – początkujący powinni dbać o odpowiednio duże ciężary i dokładną technikę ruchu.

Plan dla średniozaawansowanych i zaawansowanych

Osoby zaawansowane i średniozaawansowane mogą potraktować mięśnie ramion techniką superserii, czyli łączonych serii na przeciwstawne grupy mięśniowe. Pozwala to skrócić czas sesji treningowej i maksymalnie wykończyć włókna mięśniowe powodując ich duże uszkodzenie, co skutkuje równie dużymi przyrostami w czasie regeneracji.

Trening ten jest bardzo wymagający i ciężki stąd należy się porządnie zastanowić czy jego poziom nie jest dla nas za wysoki.

Superserie (biceps+triceps):

Podciąganie podchwytem 4 x max

• Pompki na poręczach (ew. z obciążeniem) 4 x max  

odpoczynek: 90 sekund

Uginanie przedramion ze sztangą 4 x 10–12, 3 s w dół, 3s w górę

• Wyciskanie francuskie sztangi zza głowy siedząc 4 x 10–12, 3 s w dół, 3 sekundy w górę

odpoczynek: 90 sekund

Uginanie przedramion na modlitewniku z hantlami, chwyt młotkowy

• Prostowanie ramion z hantlami w podporze 4 x 18 (6 x chwyt młotkowy, 6 x podchwyt, 6 x nachwyt) mocne dopięcie na końcu każdego ruchu

odpoczynek: 90 sekund

Taka sesja powinna zmęczyć największego twardziela i sprawić , że mięśnie będą palić jak szalone.

• Trening należy wykonywać 1–2 razy w tygodniu z odpowiednią przerwą 2–3 dniową.
• Nie zalecam łączyć tego treningu z innymi partiami niż brzuch, gdyż jest on dość wymagający dla całego ciała, jedyna możliwość to wykonanie uprzednio treningu pleców, gdyż zharmonizuje się on z podciąganiem wykonywanym na początku tej sesji.
• Po treningu należy zapewnić mięśniom odpowiednią regenerację.

Oba treningi są wymagające, jednak ramiona wymagają naprawdę sporych obciążeń i ciężkich sesji, by nadbudować masę, a tym samym rozbudować włókna mięśniowe. Jest to mała grupa mięśniowa, co nie oznacza jednak, iż należy traktować ją minimalistycznie. Wykonanie podanych przeze mnie treningów uczciwie 2–3 razy w tygodniu pozwoli odpowiednio wpłynąć na szybki wzrost i rozwój masywnych rąk.