Preparaty i odżywki białkowe – rodzaje, funkcje i suplementacja

Aktualizacja: 23 lutego, 2024

Na rynku suplementów diety, co chwilę pojawiają się nowe preparaty białkowe o zaskakujących smakach, jeszcze lepszej niż u konkurencji rozpuszczalności, przyswajalności czy profilu aminokwasowym. Firmy wyprzedzają się o krok próbując różnych chwytów, zmniejszając ilość substancji słodzących, poprawiając jakość produkcji czy izolując tylko te najwartościowsze białka usuwając zbędne dodatki czy wypełniacze. Taki postęp jest oczywiście pozytywny, jako że osobom trenującym i pracującym ciężko na swoją muskulaturę czy wygląd sylwetki zależy, aby preparat białkowy spełniał swoją rolę – czyli odżywiał mięśnie i wspomagał ich regenerację. Na co powinniśmy zwracać uwagę i jak zorientować się wśród tych wszystkich produktów wybierając ten właściwy?

Preparaty i odżywki białkowe – rodzaje

Preparaty białkowe różnią się od siebie pod względem wielu cech. Między innymi różnice te występują w: składzie produktu, cenie, profilu aminokwasowym, zawartości procentowej białka, ilości dodatków (tłuszcze, cukry), zawartości witamin i minerałów i wielu, wielu innych.

Warto jednak skupić się na podstawowych rodzajach odżywek białkowych, które są najbardziej popularne, czyli:

• WPC (whey protein concentrate) – najpopularniejsza i najbardziej ekonomiczna wersja preparatu białkowego. Zawiera koncentrat białek serwatkowych, który charakteryzuje się wysoką wartością biologiczną (BV) oraz przyswajalnością, a także średnim czasem wchłaniania. Odpowiednia dla osób trenujących amatorsko, niestartujących w zawodach i chcących po prostu zdrowo się odżywiać, wzbogacić dietę w białko i dożywić mięśnie. Ze względu na zawartość białka – 80%, często preparaty te zawierają pewne ilości tłuszczów i cukrów, które mogą delikatnie wydłużać proces trawienia. Zazwyczaj są to jednak ilości nieprzekraczające 2–3 g tłuszczu czy sacharydów na porcję. Zawierają one zazwyczaj odpowiednią porcję BCAA, czyli aminokwasów rozgałęzionych egzogennych. Cena rozpoczyna się już od 50–60 zł /kg.
• WPI (whey protein isolate) – odżywka białkowa polecana osobom trenującym intensywniej, bądź zawodowo oraz kulturystom i sportowcom startującym i przygotowującym się do zawodów. Pozwala ona na błyskawiczne dostarczenie białka, ponieważ zawarte w niej białka serwatkowe w drodze produkcji zostały już częściowo rozłożone na prostsze związki. WPI zazwyczaj zawierają większy procent białek (a co za tym idzie mniej wypełniaczy) i są pozbawione zbędnych dodatków tłuszczów czy węglowodanów. Ceny za to wahają się już od 80–100 zł za kg.
• WPH (whey protein hydrolyzed ) – jest to propozycja dla bardzo wymagających sportowców i osób bardzo ciężko trenujących, ze względu na jeszcze lepszą przyswajalność niż WPI. Białka hydrolizowane są białkami rozłożonymi na najprostsze formy dzięki czemu w ciągu 15–30 minut są trawione i trafiają w organizmie do odpowiednich struktur. Zazwyczaj w procesie produkcji aminogram zostaje tak dopracowany, by w jak największym stopniu odpowiadał biologicznemu aminogramowi człowieka, co sprawia, że odżywka taka jest najbliższa naturalnemu białku pozyskanemu z posiłku. Hydrolizaty zawierają największy procent białka (nawet, do 99%), lecz są także dość drogie, gdyż ich ceny sięgają minimum 100zł/kg.
• KAZEINA – podstawowe białko przeznaczone do suplementowania przed snem, ze względu na swój długi czas uwalniania i wydłużony proces trawienia w organizmie. Białka kazeinowe są to białka mleczne, które pozwalają niejako omijać przyswajanie laktozy zawartej w produktach nabiałowych i dostarczyć sobie „kroplówkę” w postaci białka uwalnianego do 8 godzin w ciągu snu. Jest to idealna opcja dla osób nietolerujących nabiału oraz chcących wyeliminować twaróg, który niejako „zapycha” układ trawienny. Kazeina zazwyczaj posiada słabszą rozpuszczalność niż wymienione wyżej preparaty ze względu na swoją złożoność. Ceny rozpoczynają się od 55–60zł / kg.
• BIAŁKA SOJOWE  – istnieją preparaty zawierające częściowo lub w całości białka pozyskane z soi. Moim zdaniem są to białka kiepskie jakościowo, ciężkostrawne i niewarto ich włączać do diety w postaci suplementu funkcjonalnego. Mogą one jednak delikatnie wspomóc kobiety w uregulowaniu poziomu estrogenów, a dla  mężczyzn są wręcz zakazane (podnoszą poziom estrogenów). Zawarte jako dodatek w odżywkach białkowych pogarszają ich strawność i niejako rozbijają profil aminokwasowy. Są jednak najekonomiczniejszą opcją gdyż można je nabyć w cenie już od 40 zł/kg.
• BIAŁKA WOŁOWE – nowość na rynku suplementów. Różnią się od odżywek zawierających białko serwatkowe profilem aminokwasowym, który jest bardziej zbliżony do ludzkiego. Ceny plasują się wyżej niż zwykłe WPC czy WPI, można jednak rzec, że białka wołowe to niejako chwyt marketingowy producentów, tym bardziej, że zazwyczaj jakość tych preparatów nie jest zachwycająca.
• ALBUMINY JAJ (białka jaj) – są to preparaty o wyższej wartości aminokwasowej jednak z jednym małym wyjątkiem. Nie powinny być odseparowane całkowicie, gdyż samo białko jaja kurzego zawiera niepełny aminogram w stosunku do zawartości w całym jaju kurzym razem z żółtkiem. Charakteryzują się one jednak świetną strawialnością i przyswajalnością, a w miksie z białkami serwatkowymi są wspaniałym uzupełnieniem diety. Zazwyczaj jednak producenci znacznie podnoszą cenę przez zawartość albumin, stąd warto rozważyć czy nie lepiej po prostu zjeść jajko.

Preparaty i odzywki białkowe – funkcje

Funkcje preparatów białkowych wynikają z ich składu, czyli zawartości białek oraz niezbędnych aminokwasów egzogennych.

Najważniejsze funkcje to m.in:

• uzupełnienie diety o białko w przypadku niedoborów
• wzbogacenie diety o niezbędne egzogenne aminokwasy
• poprawienie i przyspieszenie metabolizmu
• dożywienie mięśni i ich rozbudowa
• poprawienie regeneracji
• zwiększenie beztłuszczowej masy ciała
• poprawienie walorów smakowych posiłków
• zwiększenie wygody przygotowania posiłku potreningowego (w formie shake’a)

Zazwyczaj, jeśli nasza dieta pokrywa zapotrzebowanie na białko, nie jest niezbędne stosowanie odżywek białkowych. Utarło się, że jest to element wspomagający rozbudowę masy mięśniowej. Pamiętajmy jednak, że wciąż jest to suplement, czyli coś co jest tylko dodatkiem do prawidłowo skonstruowanego menu żywieniowego. Dodatkowo nadmiar białka może powodować zakwaszenie organizmu oraz wiele szkodliwych i niepożądanych efektów, jak zatrucie amoniakiem, przeciążenie nerek czy gromadzenie się toksyn.

Przyjmuje się, że osoba ćwicząca powinna w zależności od intensywności oraz rozkładu reszty makroskładników, przyjmować od 1,5–3g/kg, natomiast osoba niećwicząca – 1–1,5g/kg masy ciała.

Preparaty i odżywki białkowe – suplementacja

Suplementacja odżywkami białkowymi to sprawa indywidualna i uzależniona jest od rodzaju diety na jakiej jesteśmy, trybu życia, rozkładu makroskładników, pory treningowej i wielu innych czynników.

Wybierając preparaty białkowe skupiajmy się na zawartości białka w 100g (co najmniej 80 g) oraz proporcji aminokwasów, m.in lecucyny, której powinno być nawet do 3–4 razy więcej niż reszty. Wybierajmy również w miarę możliwości takie odżywki, które posiadają jak najmniej cukrów, tłuszczów i innych zbędnych wypełniaczy. Witaminy, niewielkie dodatki minerałów czy innych substancji mogą okazać się przydatne, ale tylko, jeśli nasze cele suplementacji tego wymagają. Przykładowo dodatek tauryny czy guarany lub kreatyny może wspomóc regenerację i pobudzić do treningu. Zwrócić należy również uwagę na zawartość sodu i cholesterolu, gdyż często mogą być one całkiem spore i sumując się z całkowitą podażą soli i tłuszczów w ciągu dnia, znacznie zawyżać bilans. Jednak odżywkę kupujemy w celu suplementacji białka, a nie witamin czy minerałów, więc nie sugerujmy się ich zawartością, bowiem producenci poprzez wzbogacanie preparatów różnymi zbędnymi dodatkami, znacznie zawyżają ich cenę.

Najlepszymi porami na przyjmowanie WPI i WPC jest okres poranny oraz okołotreningowy, kiedy potrzebujemy błyskawicznego dostarczenia białka i aminokwasów do organizmu. W godzinach nocnych i wieczornych przed snem powinniśmy wybierać kazeinę, inne białka roślinne i te niepełnowartościowe możemy ewentualnie stosować w ciągu dnia jako źródło energii, jednak nie powinniśmy wliczać ich do bilansu całodniowego białka.

Należy z głową suplementować odżywki, nie traktować ich jako element niezbędny i skupić się na dostarczaniu białka z pełnowartościowych źródeł pożywienia. Przyjmuje się, że nawet jeśli dieta wypełnia nasze zapotrzebowanie, dokłada się odżywki białkowe „na zapas” by podbudować kaloryczność i wspomóc rozbudowę masy. Jedynym tego efektem jest przeciążenie narządów odpowiedzialnych za metabolizm aminokwasów lub po prostu zmarnowanie pieniędzy wydanych na dodatkowy preparat. Warto szukać odżywek, które mają jak najmniej słodzików, cukrów i innych niepożądanych dodatków, a w składzie nie zawierają białek roślinnych. Kierowanie się jedynie wyszukanymi smakami może sprawić, że zamiast wzbogacić dietę o zdrowe białka z każdą porcją dostarczać sobie będziemy sporej dawki chemii i barwników, a tego każdy zdrowo odżywiający się człowiek, powinien wystrzegać się najbardziej.