10 niezawodnych sposobów na poprawienie przemiany materii

Aktualizacja: 28 marca, 2024

Sprawny metabolizm to podstawowy warunek skutecznego odchudzania. Żadna dieta nie będzie wystarczająco efektywna bez poprawnej przemiany materii, którą na szczęście jesteśmy w stanie samodzielnie kontrolować.

Czy zdarzyło się kiedyś, że mimo wyrzeczeń i wysiłku podczas odchudzania waga stała w miejscu? Na pewno, a przyczynę tego zjawiska stanowił prawdopodobnie spowolniony metabolizm. Szacuje się, że około 90 % problemów z przemianą materii jest wynikiem nieprawidłowej diety i stylu życia.

Jak poprawić przemianę materii?

Spowolniony metabolizm może być przyczyną dokuczliwej senności oraz towarzyszącego jej rozdrażnienia, ciągłego uczucia zimna, czy nadmiernego odkładania tkanki tłuszczowej w organizmie. Lekarze i dietetycy zgodnie twierdzą, że to właśnie zła przemiana materii w dużej mierze przyczynia się do narastającego obecnie w naszym kraju problemu otyłości, zarówno u dzieci jak i dorosłych. Oto 10 podstawowych zasad, będących kluczem do utrzymania sprawnego metabolizmu.

1. Wprowadź racjonalną dietę.

Dobra i bezpieczna dieta to taka, która dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, pozwala utrzymać wagę na odpowiednim poziomie, a ponadto poprawia kondycję ciała i samopoczucie. Zróżnicowany jadłospis to jedna z podstawowych zasad zdrowego żywienia. Duża ilość warzyw i owoców, zdrowych tłuszczów oraz produktów pełnoziarnistych winna być elementem diety każdego. Rzeczywistość dalece odbiega od ideału, na co dzień spożywamy zbyt dużo węglowodanów, tłuszczów zwierzęcych i produktów wysoko przetworzonych. Te ostatnie wydają się być największym zagrożeniem, gdyż zawarta w nich wartość odżywcza jest przeważnie znikoma. W ich skład natomiast wchodzi wiele syntetycznych komponentów, sztucznych barwników i aromatów oraz zbyt duże ilości cukrów i soli. To właśnie one często stają się przyczyną niekontrolowanego przyrostu masy ciała, nadwagi i niebezpiecznej dla zdrowia, a nawet życia otyłości. Zamiast faszerować organizm niezdrowymi produktami wątpliwej jakości, starajmy się wybierać te nisko przetworzone i naturalne, będące bogatym źródłem cennych dla zdrowia składników mineralnych jak: magnez, potas, żelazo, wapń, cynk czy fosfor.

2. Jedz regularnie.

Regularne posiłki są jednym z najważniejszych elementów racjonalnej diety i podstawowym warunkiem sprawnego metabolizmu. Układ trawienny największą wydajność wykazuje wtedy, gdy systematycznie, o stałych porach otrzymuje określone racje pokarmowe. Pozwala to na wypracowanie niezmiennego, uporządkowanego rytmu pracy przewodu pokarmowego, poprawy trawienia, a w efekcie polepszenia przemiany materii. Codzienna dieta winna składać się z 4 lub 5 posiłków spożywanych średnio co 3–4 godziny. 

Niewątpliwie, najważniejsze jest śniadanie, gdyż jako pierwszy posiłek po całonocnej głodówce aktywuje proces przemiany materii oraz warunkuje uczucie głodu w późniejszych porach dnia. To właśnie rano organizm potrzebuje najwięcej energii, dlatego możemy pozwolić sobie na duży posiłek składający się choćby z białka czy węglowodanów złożonych. Jednym z podstawowych błędów, popełnianym przez osoby dbające o sylwetkę jest nie jedzenie śniadań lub całodzienna głodówka w celu maksymalnego ograniczenia ilości spożytych kalorii. Paradoksalnie, nawet niskokaloryczna dieta prowadzi do spowolnienia metabolizmu, a opuszczanie posiłków w ciągu dnia jest przyczyną wieczornego głodu. Po godzinie 16 sprawność przemiany materii znacznie się obniża, a wieczorem organizm nie wymaga żadnej dodatkowej energii dostarczanej z pożywieniem, dlatego kolacja składająca się np. z węglowodanów przyniesie efekt odwrotny od zamierzonego. Cukry, które nie zostają spożytkowane podczas wysiłku fizycznego lub całodziennej bieganiny, odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej, w efekcie powodując tycie.

3. Dodaj błonnik do codziennej diety. 

Błonnik to jeden ze składników pożywienia będący sprzymierzeńcem w odchudzaniu, znacznie polepszający metabolizm. Dostarczony z pokarmem, szczególnie nierozpuszczalny, pod wpływem wody i temperatury pęcznieje w żołądku dając długotrwałe uczucie sytości. Opuszcza organizm powoli w niemalże niezmienionej postaci, usprawnia proces trawienia, co więcej, zbiera po drodze szkodliwe dla zdrowia toksyny, wzmacnia mięśnie jelit pobudzając je do wysiłku. Błonnik zawarty głównie w warzywach i owocach oraz produktach pełnoziarnistych i otrębach obniża poziom cholesterolu oraz cukru we krwi, chroniąc organizm przed ewentualnymi chorobami serca i układu krążenia.

4. Ćwicz regularnie.

 Liczne badania potwierdzają, iż odpowiednia, codzienna dawka ruchu korzystnie wpływa na przemianę materii. Aktywność fizyczna pobudza komórki do efektywnej pracy, przyspiesza krążenie krwi, uwalnia zmagazynowaną w organizmie energię, a co najważniejsze jest najlepszym sposobem na spalanie tkanki tłuszczowej oraz przyrost masy mięśniowej. Metabolizm w dużej mierze zależy od mięśni, w których magazynowane są katalizatory spalania tłuszczów w organizmie. Im większe mięśnie, tym lepszy metabolizm!

5. Pij dużo wody! 

Uzupełnianie płynów w ciągu dnia to bardzo ważny element prawidłowej przemiany materii. Odpowiednia ilość wskazana dla osoby dorosłej oscyluje między 1,5–2 l wody dziennie. Takie spożycie płynu pozwoli wyregulować proces trawienia, zminimalizować uczucie głodu między posiłkami, ponadto oczyści organizm z niebezpiecznych dla zdrowia toksyn. Woda uwalnia energię z pożywienia, jest niezbędna do prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych zachodzących w organizmie.

Jedząc w pośpiechu bardzo łatwo można przeoczyć moment nasycenia.

6. Nie spiesz się! 

Jedząc w pośpiechu bardzo łatwo można przeoczyć moment nasycenia. Posiłek zjedzony w spokoju pozwala na kontrolę spożytej porcji i apetytu. Kiedy czujemy, że żołądek jest wystarczająco napełniony nie musimy go rozciągać dodatkową ilością pokarmu. Warto pamiętać o złotej zasadzie mówiącej: „Jedz mało, a często”, według której niewielkie posiłki spożywane w określonych odstępach czasowych pozwolą na wypracowanie odpowiedniego nawyku i zapobiegną przejadaniu się. Pamiętajmy, że w przypadku jedzenia wolniej, znaczy mniej.

7. Nie zapomnij o zielonej herbacie. 

Jest bogatym źródłem cennych dla zdrowia, wartości odżywczych. Posiada właściwości lecznicze, a zawarte w niej składniki przyspieszają proces przemiany materii. Polecana jest osobom cierpiącym na zaparcia, gdyż ułatwia i wzmaga wypróżnianie. Pobudza wydzielanie soków żołądkowych, poprawiąjąc tym samym proces trawienia, a ponadto posiada właściwości obniżające poziom złego cholesterolu we krwi (LDL), chroniąc organizm przed zmianami miażdżycowymi i chorobami serca.

8. Dodawaj przyprawy do swoich dań. 

Istnieją diety odchudzające, które swoją skuteczność zawdzięczają licznym przyprawom dodawanym do każdego posiłku. Jedną z ważniejszych, wykazującą właściwości odchudzające i wzmagające sprawność metabolizmu jest papryczka chili (zarówno mielona jak i świeża). Zawarta w niej kapsaicyna świetnie redukuje tkankę tłuszczową, pobudza proces trawienia, rozgrzewa i dodaje energii. Imbir, oprócz właściwości pobudzających procesy metaboliczne, poprawia krążenie krwi zarówno ciała jak i mózgu. Wspomaga odchudzenie, rozgrzewa organizm i przyspiesza spalanie kalorii. Cynamon również wspomaga przemianę materii, ponadto wykazuje działanie oczyszczające, a jego systematyczne spożywanie przyspiesza spalanie tłuszczu.

9. Jedz więcej białka. 

Dieta bogata w białko powoduje, że organizm potrzebuje ponad dwa razy więcej energii na jego przetworzenie i strawienie w porównaniu do węglowodanów. Jedzenie białka wskazane jest głównie wieczorem, gdyż kolacja skomponowana z niego oraz śladowej ilości węglowodanów nie spowoduje większych konsekwencji dla zgrabnej sylwetki. Posiłek białkowy pobudza hormon wzrostu, wykorzystujący tkankę tłuszczową w procesach metabolicznych, poprawiając w ten sposób przemianę materii, jednocześnie nie obciążając przewodu pokarmowego.

10. Jedz odpowiednią ilość kalorii. 

Kiedy organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości kalorii odpowiadającej jego indywidualnym potrzebom, nie zostaje wytworzona odpowiednia dawka energii niezbędnej w procesie trawienia. Dieta niskokaloryczna skutkuje więc efektem odwrotnym od zamierzonego, ponieważ podczas jej stosowania przemiana materii zwalnia, dzięki czemu nie tracimy zbędnych kilogramów, a waga uparcie stoi w miejscu. Prawidłowy metabolizm jest kluczowym punktem każdej diety odchudzającej, dlatego warto stosować ją w sposób racjonalny, tak aby zbędnych kilogramów pozbyć się skutecznie i w sposób bezpieczny dla zdrowia.

Prawidłowa przemiana materii jest niezwykle ważna nie tylko ze względu na cykliczną redukcję tkanki tłuszczowej i masy ciała. Znaczący jest fakt, iż przyczynia się ona nie tylko do szybszego wydalania zanieczyszczeń i toksyn, poprawy ogólnej kondycji i samopoczucia, co więcej w odczuwalny sposób zwiększa poziom enegii i witalności, jakim na co dzień dyspnuje organizm.