Węglowodany przed i po treningu. Podział węglowodanów

Wśród osób aktywnych fizycznie krąży wiele teorii dotyczących jednego z głównych makroskładników diety – węglowodanów. Przeglądając fora internetowe możemy natknąć się na liczne debaty forumowiczów na temat czasu podaży węglowodanów, ich rodzaju, ilości czy propozycji rozkładu konsumpcji w ciągu dnia dobranych tak, by zmaksymalizować efekty treningowe.

 

Podział węglowodanów

Podręczniki do biochemii określają węglowodany, nazywane potocznie „cukrowcami” lub sacharydami, jako związki chemiczne, w skład których wchodzą cząsteczki węgla, wodoru i tlenu w proporcji 1:2:1. Co więcej, są to substancje energetyczne najobficiej występujące w naszym pożywieniu. Możemy je znaleźć we wszystkich warzywach, owocach, produktach zbożowych, ryżu, kaszach, mleku, serach, słodyczach, a nawet orzechach. To sprawia, że rzadko cierpimy na ich deficyt, chyba że celowo ograniczamy ich podaż, stosując sprecyzowane diety niskowęglowodanowe. Rzadko również, konsumując posiłki, zdajemy sobie sprawę z form tego makroskładnika.

Z czysto chemicznego punktu widzenia dostarczane do organizmu węglowodany możemy podzielić na:

1. cukry proste:
   • monosacharydy – zawierające od 3 do 10 atomów węgla w cząsteczce o prostym łańcuchu. Przykładami monosacharydów są m.in. triozy (aldehyd glicerynowy), tetrozy, pentozy (ryboza i deoksyryboza będące składnikami kwasów nukleinowych) i heksozy (glukoza, fruktoza, galaktoza);
2. cukry złożone:
   • disacharydy – powstają po połączeniu dwóch cukrów prostych za pomocą wiązania glikozydowego. Przykładami disacharydów są m.in. sacharoza (połączenie glukozy i fruktozy), laktoza (połączenie glukozy i galaktozy), maltoza (połączenie glukozy i glukozy);
   • polisacharydy – powstają z połączenia wielu cukrów prostych (najczęściej glukozy), mogą przyjmować formę łańcucha prostego lub rozgałęzionego. Przykładami polisacharydów są m.in. skrobia, celuloza (błonnik), glikogen czy pektyny.

Ze względu na aspekt żywieniowy konsumowanych węglowodanów istotny jest również ich podział na:

• przyswajalne – ulegają strawieniu i wchłonięciu z przewodu pokarmowego, wywierają wpływ na metabolizm komórek i efekt glikemiczny. Idealnymi przykładami są tu wspomniane już glukoza i fruktoza (miód, owoce), sacharoza (cukier cukierniczy) laktoza (mleko i jego przetwory) czy rozpuszczalne frakcje błonnika pokarmowego (zawarte w warzywach i suchych nasionach roślin strączkowych pektyny, śluzy roślinne),
• nieprzyswajalne – nie ulegają trawieniu i tym samym wchłonięciu z przewodu pokarmowego, nie wywołują efektu glikemicznego, wpływają natomiast korzystnie na funkcję i zdrowie jelit. Do frakcji nieprzyswajalnej zaliczymy skrobię oporną (niedojrzałe banany, ugotowany i ostudzony do zimna ryż, zalane zimnym płynem i namoczone płatki owsiane, zimna kasza) oraz nierozpuszczalną frakcję błonnika pokarmowego (celuloza zawarta w produktach zbożowych z grubego przemiału).

Na podstawie powyższych informacji możemy wywnioskować, że dobór węglowodanów w posiłkach okołotreningowych będzie różny, chociażby pod względem dostarczanej formy.

Węglowodany przed treningiem

Spożycie węglowodanów zarówno przed, jak i po zakończeniu aktywności fizycznej ma jeden zasadniczy cel – dostarczenie glukozy do pracujących mięśni. Dobór odpowiednich form oraz ich ilości będzie podyktowany charakterem uprawianego sportu oraz jego rangą. Australijski Instytut Sportu zaleca spożywanie pełnowartościowego posiłku na 3–4 godziny przed wysiłkiem, a w przypadku przekąski – 1–2 godziny. Komponowane posiłki powinny być lekkostrawne, aby zniwelować ryzyko wystąpienia dyskomfortu jelitowego podczas wykonywanych ćwiczeń.

W przypadku osób trenujących amatorsko dobór form węglowodanów nie będzie miał tak istotnego znaczenia jak w przypadku osób trenujących zawodowo. Z powodzeniem zatem można skonsumować jeden główny posiłek oparty o źródło wolno przyswajalnych form węglowodanów na 2–3 godziny przed planowaną aktywnością fizyczną (np. kasze, ryż, produkty zbożowe z pełnego przemiału). W przypadku osób trenujących zawodowo dobrym wyjściem będzie konsumpcja dodatkowej, ubogobłonnikowej przekąski składającej się z węglowodanów prostych (takich jak suszone owoce, shake owocowy, kanapka z białego pieczywa i dżemu, garść żelek) na godzinę przed rozpoczęciem planowanej intensywnej sesji treningowej.

Przy wyborze produktów do kompozycji posiłku przedtreningowego warto sugerować się także wartością Indeksu Glikemicznego (IG), który, choć nie jest idealnym wskaźnikiem, może ułatwić nam wybór odpowiednich produktów. IG informuje nas o wzroście stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktu zawierającego 50 g węglowodanów, z tego względu produkty możemy podzielić na te o wysokim, średnim i niskim indeksie.

Warto przeczytać artykuł o tym co można jeść przed treningiem!

 

Węglowodany po treningu

Zapewne u większości aktywnych osób posiłek po treningu w dużej mierze zależy od tego, o której godzinie miał miejsce trening oraz jakim dysponują one czasem, aby taki posiłek przygotować. Warto jednak pamiętać, że najnowsze zalecenia podkreślają, iż optymalny posiłek potreningowy powinien zawierać 60–120 g węglowodanów (co odpowiada ok. 1 g/kg m.c. w czasie do 2 godzin po zakończonej sesji treningowej lub, jak donosi International Society of Sport Nutrition, 1,5 g/kg m.c. bądź 0,6–1,0 g/kg m.c. w ciągu 30 minut po zakończonej sesji treningowej). Wybór odpowiednich form będzie również zależał od charakteru treningów czy ich rozkładów w skali tygodnia. Dla przykładu osoba prowadząca trening kolarski dwa razy dziennie w celu jak najszybciej resyntezy uszczuplonego glikogenu mięśniowego powinna spożyć węglowodany w formie prostej, najlepiej w postaci płynnej.

Inna sytuacja będzie miała miejsce w przypadku amatorskiego treningu kulturystycznego, w ramach którego treningi odbywają się o stałej porze dnia 3–5 razy w tygodniu. Biorąc pod uwagę taki scenariusz, podaż węglowodanów prostych po zakończonej jednostce treningowej nie musi (choć może) być praktykowana. Całkowita resynteza uszczuplonych rezerw glikogenu mięśniowego następuje po 22–24 godzin od ostatnio ukończonej jednostki treningowej, zatem z powodzeniem posiłek ten może składać się z wolno przyswajalnych form węglowodanów.