Jabłczan kreatyny – dawkowanie, efekty, opinie

Aktualizacja: 6 marca, 2025

Sportowiec chcący dostarczyć organizmowi w sposób naturalny odpowiednią dawkę kreatyny, która wynosi ok. 2–3 g na dobę, powinien zjeść każdego dnia minimum 2 kilogramy steku! Łatwo zauważyć, że jest to ilość nierealna do spożycia przez przeciętną osobę dorosłą. Z tego powodu sportowcy, aby poprawić swoje wyniki, sięgają po suplementy tej substancji. Jakie są efekty stosowania jabłczanu kreatyny?

Kreatyna jest znanym i cieszącym się niemałą popularnością suplementem w postaci odżywki dla sportowców trenujących zawodowo lub amatorsko. O ile monohydrat kreatyny jest wybierany przez większość osób decydujących się na dodatkową suplementację, tak jabłczan zyskał zdecydowanie mniejsze grono zwolenników.

Jabłczan kreatyny

W naturalnych warunkach kreatyna występuje w ludzkim organizmie zgromadzona w mięśniach szkieletowych, ale znajduje się także w mięsie zwierzęcym (m.in. wołowym i wieprzowym) oraz rybim (głównie dorszu, tuńczyku, łososiu). Sama w sobie substancja ta składa się z trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. W ciele człowieka produkowana jest w wątrobie ze wspomnianych aminokwasów, skąd krew transportuje ją do mięśni, gdzie kreatyna łączy się z fosforem, tworząc wysokoenergetyczny związek – fosfokreatynę.

Kreatyna w postaci białego, drobnego proszku, wyizolowanego z produktów źródłowych, dostępna jest w formie suplementów diety przeznaczonych dla osób aktywnych fizycznie oraz niekiedy stanowi składnik zestawów suplementacyjnych. Może występować w formie sypkiej, umożliwiającej dozowanie za pomocą dołączonej do opakowania miarki, lub w postaci sporych kapsułek. Przeszukując strony internetowe z odżywkami dla sportowców, możemy natknąć się na kilka form tego związku, który występuje w formie monohydratu kreatyny, cytrynianu kreatyny, fosforanu kreatyny oraz jabłczanu kreatyny. Ten ostatni tworzony jest przez połączenie trzech pojedynczych cząsteczek kreatyny z jedną cząsteczką kwasu jabłkowego. Innymi nazwami, pod którymi kryje się omawiana substancją, są: TCM, tri-creatine malate lub di-creatine malate.

Stosowanie jabłczanu kreatyny w mniejszym stopniu powoduje zatrzymanie wody w komórkach mięśniowych, co znaczenie w przypadku osób trenujących sporty, w których istotne są kontrola masy ciała i utrzymanie jej na stałym poziomie. Ponadto z uwagi na charakterystyczną budowę trawienie tej formy kreatyny jest znacznie bardziej efektywne w porównaniu z innymi preparatami. Kreatyna z jabłczanu łatwiej wchłania się z przewodu pokarmowego, co przekłada się na lepszą skuteczność.

Jabłczan kreatyny – efekty

W mięśniach kreatyna występuje w połączeniu z fosforem, tworząc fosfokreatynę, która jest związkiem wysokoenergetycznym napędzającym mięśnie do bardzo intensywnej pracy. W trakcie intensywnego wysiłku fizycznego, trwającego ok. 30 sekund, fosfokreatyna rozkłada się do kreatyny i fosforanu, a uwolniona energia służy do regeneracji głównego źródła energii, czyli ATP. Wyjściowa moc spada wraz z wydłużeniem czasu aktywności fizycznej, ponieważ ATP nie może być regenerowany odpowiednio szybko. Wynika z tego, że im większy zapas fosfokreatyny w mięśniach, tym czas zmęczenia pomiędzy seriami i w trakcie np. sprintów powinien się skracać. Z tego powodu nadrzędnym celem przyjmowania suplementów kreatyny jest wysycenie nią mięśni, co zwiększa szybkość resyntezy fosfokreatyny w mięśniach i przenosi się bezpośrednio na poprawę wyników sportowych. Skutkiem jest wydłużenie w czasie wysiłku fizycznego na wysokim poziomie intensywności oraz szybsza regeneracja między poszczególnymi seriami ćwiczeń.

Kreatyna wykazuje korzystne działanie u kobiet i mężczyzn. Zwiększa mięśniową zawartość fosfokreatyny, przyspiesza jej resyntezę między seriami ćwiczeń, poprawia adaptację do treningu i zwiększa wydajność metaboliczną. Tym samym poprawia siłę mięśniową oraz wydłuża w czasie odczuwanie zmęczenia. Wpływa też stymulująco na zwiększenie beztłuszczowej masy ciała w mechanizmie lepszego uwodnienia komórek mięśniowych. Wykazano też korzystny wpływ kreatyny jako środka ergoergicznego w powtarzających się sprintach, ćwiczeniach trwających od 90 s do 5 minut, polegających na wykonywaniu jednego maksymalnego powtórzenia, skoku w pionie i w pojedynczych sprintach trwających od 6 do 30 sekund.

Ciekawe jest badanie, w którym badano wpływ suplementacji jabłczanem kreatyny u zawodników judo. Sterkowicz i jego współpracownicy przeprowadzili je na grupie 10 mężczyzn zawodowo uprawiających judo, którzy byli w okresie przygotowawczym do zawodów. Losowo wybranym pięciu mężczyznom przez 6 tygodni codziennie 2 godziny przed śniadaniem podawano jabłczan kreatyny w ilości 5 g (dla osoby o masie ciała wynoszącej 70 kg), a pozostałym mężczyznom podawano placebo. Po okresie ładowania stwierdzono przyrost wagi na rzecz beztłuszczowej masy ciała, jednak nie były to ilości istotne statystycznie między grupami. Poprawił się czas uzyskania maksymalnej mocy, co sprzyja szybszemu wykonywaniu ciągiem wielu powtórzeń konkretnych ćwiczeń, a także adaptacja nerwowo-mięśniowa.

Jabłczan kreatyny – dawkowanie

Dobowa dawka kreatyny dla osoby o masie ciała 70 kg to ok 20 g. Dzienne dawki 20 g kreatyny przez 5–7 dni zwykle pozwalają na zwiększenie całkowitych zasobów kreatyny w mięśniach o ok. 10–25% w zależności od masy ciała oraz masy mięśniowej.

Tradycyjny schemat stosowania kreatyny to dawka 5 g 4 razy na dobę przez 7 dni, co pozwala wysycić mięśnie, a następnie zmniejszenie dawki do 2–5 g na dobę w celu utrzymania podwyższonej zawartości kreatyny. Istnieją wiarygodne dowody, że korzystniej jest przyjmować kreatynę (5–7 g) w połączeniu z węglowodanami (100 g), gdyż zwiększa to wchłanianie substancji przez organizm.

Jabłczan kreatyny – opinie

Jabłczan kreatyny, podobnie jak pozostałe formy tego związku, polecane są dla osób trenujących siłowo oraz uprawiających sporty składające się z częstych powtarzalnych ruchów o wysokiej intensywności, jak np. sprinty, rzuty, skoki. W badaniu Frączek i Grzelak, przeprowadzonym na grupie 490 mężczyzn w wieku 17–36 lat rekreacyjnie trenujących kulturystykę, stwierdzono, że monohydrat kreatyny wybiera aż 85,1% uczestników, natomiast jabłczan wybrało już tylko nieco ponad 7% badanych mężczyzn.

Warto wspomnieć, że samo stosowanie kreatyny nie przyniesie oczekiwanych skutków. Suplement ten będzie najkorzystniej poprawiał wyniki sportowe w połączeniu z dobrze opracowanym i z zapałem realizowanym planem treningowym.